为何食物要在口腔中充分咀嚼？

摘要： 您提出的“食物在口腔中充分咀嚼”是一个非常棒的健康习惯！这不仅仅是一个简单的进食动作，它对整个消化过程乃至全身健康都有着至关重要的影响，下面我将从为什么重要、具体有哪些好处、如何做...

您提出的“食物在口腔中充分咀嚼”是一个非常棒的健康习惯！这不仅仅是一个简单的进食动作，它对整个消化过程乃至全身健康都有着至关重要的影响。

下面我将从为什么重要、具体有哪些好处、如何做到以及注意事项四个方面，为您详细解读。

为什么“充分咀嚼”如此重要？

我们常常认为消化是从胃开始的,但实际上，消化的第一站，也是最重要的一站，就是我们的口腔，口腔中的咀嚼是整个消化过程的“总开关”和“启动器”。

• 物理消化：牙齿将大块食物切割、磨碎，增加其与消化酶的接触面积。
• 化学消化：唾液中含有唾液淀粉酶，它能初步分解食物中的淀粉（碳水化合物）。

如果跳过这一步,直接将大块、未经充分咀嚼的食物吞下，就等于把本该在口腔完成的重担，全部压给了胃和肠道，大大增加了消化系统的负担。

充分咀嚼的惊人好处

减轻肠胃负担，促进消化吸收

这是最直接的好处,食物被磨得越细小，胃酸和消化酶就越容易将其分解和吸收，这能有效防止消化不良、胃胀、胃痛等问题，并让身体更高效地获取食物中的营养。

帮助控制体重，防止暴饮暴食

咀嚼是大脑接收到“我饱了”信号的关键环节，这个过程大约需要20分钟。

• 增加饱腹感：充分咀嚼能刺激胃部产生饱腹感的激素（如胆囊收缩素），让你在吃到七八分饱时就能感觉到满足，从而自然减少进食量。
• 放慢进食速度：咀嚼得慢，吃一顿饭的时间就长，给了大脑足够的时间来接收“饱”的信号，避免在不知不觉中吃过量。

预防口腔疾病

• 清洁作用：咀嚼能刺激唾液大量分泌，唾液是口腔的“天然清洁剂”，可以冲刷掉食物残渣和细菌，减少蛀牙和牙龈炎的风险。
• 锻炼牙齿：咀嚼动作本身就像在锻炼牙齿和牙龈，有助于增强其功能。

增强营养吸收

以淀粉为例,唾液淀粉酶在口腔中就开始工作，如果囫囵吞枣，这个重要的“预消化”步骤就被浪费了，身体吸收淀粉的效率会降低，同样，对于一些脂溶性维生素（如维生素A、D、E、K），与脂肪充分混合和咀嚼，也有利于它们的吸收。

降低呛噎风险

对于老人和小孩来说,充分咀嚼能将食物变得柔软、细小，极大地降低了食物误入气管导致呛噎甚至窒息的风险。

可能有助于改善血糖水平

由于进食速度减慢,食物进入肠道后，糖分的释放和吸收速度也会更平缓，有助于避免餐后血糖的急剧飙升，对预防和管理糖尿病有益。

如何做到“充分咀嚼”？

这是一个需要刻意练习才能养成的习惯。

• 设定目标：尝试将每一口食物咀嚼20-30次，刚开始可能会觉得不习惯，但坚持下来就会有效果。
• 放慢速度：有意识地放慢吃饭的速度，可以试试“每口饭咀嚼20下再咽下”的规则。
• 放下手机和电视：吃饭时专心致志，不要被外界干扰，这能让你更专注于咀嚼的过程和身体的饱腹感。
• 将食物切成小块：在烹饪时，就将食物切得小一些，这为口腔咀嚼减轻了负担，也更容易做到充分咀嚼。
• 正念饮食：感受食物的口感、味道和香气，当你开始享受食物本身时，自然会放慢咀嚼的速度。
• 餐前喝水：饭前喝一小杯水，可以湿润食道，并为消化做准备。

注意事项

• 并非所有食物都需“过度”咀嚼：对于一些本身就非常柔软的食物（如粥、豆腐、熟透的香蕉），咀嚼次数可以适当减少，但仍需保证吞咽前是均匀的糊状。
• 有牙齿问题要及时就医：如果牙齿缺失或疼痛，导致无法充分咀嚼，应及时看牙医，修复牙齿功能，否则，长期囫囵吞枣对健康危害很大。
• 特殊情况：对于某些特殊人群（如刚做完肠胃手术的人），医生可能会有特殊的饮食建议，需遵从医嘱。

“食物在口腔中充分咀嚼”是一个投入小、回报高的健康投资。 它不仅能改善消化、控制体重，还能预防多种疾病，提升整体生活品质，从下一餐开始，不妨试试这个简单却强大的习惯，您的身体一定会感谢您的细心照顾。