冬季吃什么能告别皮肤干燥？

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摘要： 冬季皮肤干燥是很多人都会遇到的问题,除了使用护肤品，“吃”是内在调理、从根源上改善皮肤状态的关键一环，冬季皮肤干燥,主要是因为天气寒冷、空气干燥，导致皮肤水分流失加快，我们为了御寒...

冬季皮肤干燥是很多人都会遇到的问题,除了使用护肤品，“吃”是内在调理、从根源上改善皮肤状态的关键一环。

（图片来源网络，侵删）

冬季皮肤干燥,主要是因为天气寒冷、空气干燥，导致皮肤水分流失加快，我们为了御寒，饮食上可能会偏爱辛辣、油腻的食物，这些都会加重干燥。

冬季饮食的核心原则是：“滋润补水 + 补充优质脂肪 + 补充抗氧化物”。

下面我为您详细梳理了冬季应该多吃的几大类食物,并附上了简单的食谱建议。

多吃富含“优质脂肪”的食物：构建皮肤天然锁水膜

皮肤干燥很多时候是因为皮肤屏障受损,锁不住水分，而健康的皮肤屏障需要大量的健康脂肪酸来构建。

（图片来源网络，侵删）

坚果和种子类：
- 为什么吃：富含Omega-3和Omega-6脂肪酸、维生素E，Omega-3是强大的抗炎剂，能帮助皮肤保持柔软和滋润；维生素E是抗氧化剂，能保护皮肤细胞免受损伤。
- 推荐食物：核桃、杏仁、开心果、亚麻籽、奇亚籽。
- 怎么吃：每天一小把（约10-15克）当零食，或者将亚麻籽粉、奇亚籽加入燕麦粥、酸奶或 Smoothie 中。
深海鱼类：
- 为什么吃：是Omega-3脂肪酸（DHA和EPA）的最佳来源，能有效减少皮肤炎症，增加皮肤含水量，让皮肤看起来更饱满、有光泽。
- 推荐食物：三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鳕鱼。
- 怎么吃：每周吃2-3次，清蒸、烤制或做成鱼丸汤都是不错的选择。
牛油果：
- 为什么吃：被称为“森林黄油”，富含单不饱和脂肪酸，能深度滋润皮肤，它还含有丰富的维生素C和维生素E，对皮肤修复和抗氧化大有裨益。
- 怎么吃：直接吃、拌沙拉、做成奶昔，或者抹在全麦面包上。
植物油：
（图片来源网络，侵删）
- 为什么吃：选择富含不饱和脂肪酸的冷榨植物油用于烹饪。
- 推荐食物：橄榄油、亚麻籽油、紫苏油。
- 怎么吃：切记！ 低温凉拌或烹饪出锅后淋上少许，避免高温油炸，否则会破坏有益脂肪酸。

这三种维生素是皮肤健康的“铁三角”，共同协作，修复皮肤、抵抗自由基、延缓衰老。

富含维生素A（或β-胡萝卜素）的食物：
- 为什么吃：维生素A有助于维持皮肤和黏膜的健康，促进皮肤细胞的正常生长和修复，防止皮肤干燥、脱屑。
- 推荐食物：胡萝卜、南瓜、红薯、菠菜、西兰花、动物肝脏（每周1-2次即可）。
- 怎么吃：胡萝卜、南瓜、红薯蒸熟后食用，β-胡萝卜素是脂溶性的，搭配少量油脂吸收效果更好。
富含维生素C的食物：
- 为什么吃：维生素C是强大的抗氧化剂，能促进胶原蛋白的合成，而胶原蛋白是皮肤保持弹性和紧致的关键，它还能帮助抵御紫外线和环境污染的伤害。
- 推荐食物：鲜枣、猕猴桃、草莓、橙子、柚子、西兰花、彩椒（尤其是红椒和黄椒）。
- 怎么吃：直接生吃能最大程度保留维C，彩椒可以用来炒菜或做沙拉。
富含维生素E的食物：
- 为什么吃：保护细胞膜免受氧化损伤，锁住皮肤水分，与维生素C有协同作用。
- 推荐食物：杏仁、葵花籽、牛油果、植物油、菠菜。
- 怎么吃：和富含优质脂肪的食物一起吃，效果加倍。

虽然吃胶原蛋白不能直接“补”到皮肤，但补充其合成所需的原料，对皮肤保湿很有帮助。

富含优质蛋白质的食物：
- 为什么吃：胶原蛋白的本质是一种蛋白质，充足的蛋白质是合成胶原蛋白的基础。
- 推荐食物：鸡胸肉、鱼肉、虾、瘦牛肉、鸡蛋、豆制品（豆腐、豆浆）。
- 怎么吃：保证每餐都有足量的优质蛋白。
富含“透明质酸”前体的食物：
- 为什么吃：透明质酸是皮肤真皮层中负责锁水的重要成分。
- 推荐食物：骨头汤（熬煮时间要长，让胶质充分析出）、鸡爪、猪蹄（注意适量，避免过多脂肪）。
- 怎么吃：用猪骨、鸡骨慢炖成浓白的汤，不仅暖身，也能补充一些对皮肤有益的胶质。

从中医角度看,冬季对应肾脏，而“肺主皮毛”，冬季干燥易伤肺，从而影响皮肤，多吃白色、滋阴润燥的食物很有好处。

推荐食物：
- 白色根茎类：白萝卜、山药、莲藕、百合、银耳。
- 其他滋润类：梨、蜂蜜、豆浆、黑芝麻、桑葚。
怎么吃：
- 银耳莲子羹：经典的润燥甜品，银耳富含天然植物胶质。
- 冰糖雪梨：生津润肺，缓解秋冬季的干咳和皮肤干燥。
- 山药排骨汤：健脾益胃，为身体提供能量，皮肤自然有光泽。
- 黑芝麻糊/核桃糊：每天一杯，滋养肝肾，让头发乌黑，皮肤润泽。