吃什么食物能高效补充肽？

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摘要： 肽：是由2-10个氨基酸连接而成的短链，介于单个氨基酸和蛋白质之间，它们比蛋白质小，更容易被人体直接吸收利用，有些肽还具有特殊的生理活性（如抗氧化、降血压等），蛋白质：是由几十到上...

肽：是由2-10个氨基酸连接而成的短链，介于单个氨基酸和蛋白质之间，它们比蛋白质小，更容易被人体直接吸收利用，有些肽还具有特殊的生理活性（如抗氧化、降血压等）。
蛋白质：是由几十到上百个氨基酸组成的长链，进入人体后，需要经过消化酶（如胃蛋白酶、胰蛋白酶）的分解，才能变成小分子的肽和氨基酸，然后被吸收。

所有富含蛋白质的食物，在消化后都会产生肽，从这个广义上讲，我们日常吃的很多食物都在“补充肽”。

（图片来源网络，侵删）

下面我将从两个层面来为您详细解答：

通过日常饮食获取消化后产生的肽（基础来源）

这是我们获取肽最主要、最自然的方式，只要您正常摄入蛋白质，身体就会在消化过程中获得肽。

这些食物不仅蛋白质含量高,且氨基酸组成全面，消化后能提供丰富的肽。

肉类：
（图片来源网络，侵删）
- 鱼肉：特别是深海鱼（如三文鱼、金枪鱼），不仅富含蛋白质，还含有有益的Omega-3脂肪酸，其肉质细腻，易于消化。
- 禽肉：鸡肉、鸭肉等，去皮后脂肪含量较低，是优质蛋白的来源。
- 红肉：瘦牛肉、瘦猪肉等，富含蛋白质和铁元素。
蛋类：
- 鸡蛋：被誉为“全营养食品”，蛋白质的吸收利用率极高，是补充肽的绝佳来源，无论是煮、蒸还是炒，都是很好的选择。
奶制品：
- 牛奶、酸奶、奶酪：富含酪蛋白和乳清蛋白，酸奶经过发酵，部分蛋白质已经分解为肽，更易于消化吸收，同时含有益生菌，对肠道健康有益。
豆类及豆制品：
- 大豆：是植物蛋白的“王者”。
- 豆腐、豆浆、豆干、腐竹等豆制品，都是优质的植物蛋白来源，适合素食者。
坚果和种子：
（图片来源网络，侵删）
- 杏仁、核桃、花生、南瓜籽、奇亚籽等，虽然蛋白质含量不如肉类和豆类高，但也是不错的补充来源，同时富含健康脂肪和纤维。

某些食物在发酵过程中,微生物会产生大量的肽，其中一些具有特殊的生理功能，被称为“生物活性肽”。

如果您希望通过饮食更高效、更直接地补充具有特定功能的肽，那么可能需要考虑专门的肽补充剂，这些补充剂通常是从食物中提取并经过特定技术处理得到的。

胶原蛋白肽：
- 来源：通常从动物的皮、骨、鳞（如鱼、猪、牛）中提取。
- 功能：因其小分子特性，很容易被吸收，常被认为对皮肤保湿、弹性，关节健康，骨骼密度有益。
- 食物关联：自己熬制的骨头汤中含有胶原蛋白，但分子量很大，直接吸收率很低，而胶原蛋白肽是经过水解的小分子，效果更直接。
酪蛋白肽：
- 来源：牛奶中的酪蛋白经过酶解。
- 功能：研究表明某些酪蛋白肽有助于降血压（ACE抑制肽）、促进矿物质吸收等。
大豆肽：
- 来源：大豆蛋白经过酶解。
- 功能：吸收速度快，有助于缓解运动后的疲劳，促进肌肉恢复。
海洋鱼胶原肽：
- 来源：深海鱼的鱼皮或鱼鳞。
- 功能：与胶原蛋白肽类似，但通常分子量更小，致敏性更低，吸收效率可能更高。

如果您确实需要补充肽（有特定的健康需求或运动后恢复），可以注意以下几点：

补充方式	食物来源	优点	缺点
日常饮食	肉、蛋、奶、豆、鱼、坚果	自然、全面、安全、提供多种营养素	消化后产生的肽种类和功能不确定，效率相对较低
肽补充剂	胶原蛋白肽、酪蛋白肽、大豆肽等	目标明确、吸收效率高、功能性强	成本较高，需要甄别产品质量，非必需

给您的最终建议：

首选均衡饮食：对于绝大多数人来说，通过摄入多样化的优质蛋白质食物（如每天一个鸡蛋、一杯牛奶/酸奶、适量瘦肉/鱼、一些豆制品），就足以满足身体对肽和氨基酸的基本需求，这是最健康、最可持续的方式。
巧用发酵食品：在日常饮食中增加一些豆豉、纳豆、酸奶等发酵食品，可以额外获取一些有益的生物活性肽。
理性看待补充剂：如果您有特定的健康目标（如改善皮肤、关节康复、高强度运动后恢复），并且希望通过更直接的方式补充，可以考虑选择高质量的肽补充剂，但请记住，它不能替代健康饮食，而应作为饮食的补充。