哪些食物富含维生素C？

摘要： 维生素C含量极高的“冠军”食物（每100克含量 > 100毫克）这些食物是补充维C的“战斗机”，远超一个成年人每日的推荐摄入量（中国居民膳食指南推荐成人每日摄入100毫克），...

维生素C含量极高的“冠军”食物（每100克含量 > 100毫克）

这些食物是补充维C的“战斗机”，远超一个成年人每日的推荐摄入量（中国居民膳食指南推荐成人每日摄入100毫克）。

1. 鲜枣

   • 含量： 约 243毫克 / 100克。
   • 说明： 当之无愧的“维C之王”，几颗鲜枣就能满足一天的维C需求，但要注意，干枣（红枣）的维C含量会因晾晒过程而大幅下降。

2. 沙棘

   • 含量： 约 204毫克 / 100克。
   • 说明： 一种生长在寒冷地区的小浆果，维C含量极高，但市面上多以果汁、果酱或补充剂形式出现。

3. 猕猴桃（奇异果）

   • 含量： 约 62毫克 / 100克（绿心）。
   • 说明： 虽然不如鲜枣和沙棘，但仍然是极佳的日常来源,一个中等大小的猕猴桃就能提供超过50毫克的维C。

4. 彩椒（特别是红椒和黄椒）

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 含量： 约 130-170毫克 / 100克。
   • 说明： 蔬菜中的维C佼佼者，红椒的维C含量甚至超过很多水果，无论是生吃、做沙拉还是快炒,都非常棒。

5. 西兰花

   • 含量： 约 56毫克 / 100克。
   • 说明： 营养价值非常全面的蔬菜，维C含量也很可观。建议用快炒或蒸的方式烹饪，以减少维C流失。

维生素C含量丰富的“主力”食物（每100克含量在 30-100毫克之间）

这些是日常饮食中补充维C最常见、最方便的选择。

水果类：

• 草莓： 约 47毫克 / 100克，酸甜可口,非常适合作为零食或甜点。
• 柑橘类水果（橙子、橘子、柚子、柠檬）： 约 30-50毫克 / 100克，这是大家最熟悉的维C来源,一个中等大小的橙子就能提供一天所需的大部分维C。
• 番石榴（芭乐）： 约 68毫克 / 100克,热带水果中的维C高手。
• 荔枝： 约 41毫克 / 100克，夏季美味，但糖分较高,需适量食用。
• 木瓜： 约 43毫克 / 100克，富含维C和木瓜蛋白酶,对消化有益。
• 芒果： 约 36毫克 / 100克，热带水果的代表,维C含量也不错。
• 菠萝： 约 47毫克 / 100克。

蔬菜类：

• 苦瓜： 约 56毫克 / 100克，虽然味道特殊，但维C含量很高,是夏季清热解暑的好选择。
• 羽衣甘蓝： 约 41毫克 / 100克，近年来非常流行的“超级食物”,营养丰富。
• 番茄（西红柿）： 约 19毫克 / 100克（生），虽然含量不如前几者，但作为日常蔬菜，摄入量大，也是重要的维C来源，熟吃（如做番茄汤）可以释放更多番茄红素,但维C会损失。
• 白菜（如小白菜、娃娃菜）： 约 28-47毫克 / 100克，非常家常的蔬菜,维C含量稳定。
• 菠菜： 约 32毫克 / 100克，除了铁,也是维C的良好来源。

维生素C含量不错的“辅助”食物（每100克含量在 10-30毫克之间）

虽然含量不如前两类，但作为日常饮食的一部分,也能为身体贡献不少维C。

• 水果： 苹果、梨、桃子、李子、葡萄、哈密瓜。
• 蔬菜： 芹菜、芦笋、黄瓜、茄子、白萝卜。

重要提示与食用建议

1. 烹饪方式很重要：

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 维C非常怕热，长时间加热（如炖、煮）会大量破坏它。
   • 建议： 能生吃的尽量生吃（如彩椒、黄瓜、番茄），需要烹饪时，选择快炒、蒸、焯水后凉拌等方式,并缩短烹饪时间。

2. 避免长时间浸泡和切后久置：

   维C易溶于水，也容易被空气氧化，蔬菜水果切开后不要长时间暴露在空气中或浸泡在水中,最好现切现吃。

3. 多样化摄入：

   不要只依赖一种食物，今天吃个橙子，明天吃个猕猴桃，后天炒个彩椒，这样不仅能保证维C的充足摄入,还能获得更全面的营养。

4. 每日推荐摄入量：

   • 成年人： 100毫克/天。
   • 孕中期/晚期妇女： 110毫克/天。
   • 哺乳期妇女： 150毫克/天。
   • 每天保证一斤蔬菜、半斤水果的摄入量,基本就能满足维C需求了。

总结表格（方便快速查看）

希望这份详细的清单能帮助您更好地选择和搭配富含维生素C的食物！