含铁高的食物和水果有哪些

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摘要： 铁分为“血红素铁”和“非血红素铁”两种,它们的吸收率和来源有很大不同，血红素铁：主要来自动物性食物，如红肉、动物肝脏和血液，它的吸收率很高，约为15%-35%,且不易受其他食物成分...

铁分为“血红素铁”和“非血红素铁”两种,它们的吸收率和来源有很大不同。

（图片来源网络，侵删）

在补铁时，不仅要关注食物的铁含量,还要考虑如何提高其吸收率。

含铁量高的动物性食物（血红素铁来源 - 吸收率高）

这类食物是补铁的首选,尤其适合缺性贫血的人群。

食物类别	具体食物	每100克可食用部分的铁含量（约）	补充说明
动物肝脏	猪肝、鸡肝、鸭肝	6毫克 (猪肝)	含量极高，是“补铁冠军”，但胆固醇和维生素A含量也高，建议每周食用1-2次，每次50克左右。
红肉	牛肉、羊肉、猪瘦肉	6毫克 (瘦牛肉)	不仅是铁的良好来源，还能促进非血红素铁的吸收，建议适量食用。
动物血制品	鸭血、猪血	7毫克 (鸭血)	含铁量高，且脂肪含量低，是非常理想的补铁食物。
禽肉	鸡肉、鸭肉	5毫克 (鸡肉)	含量不如红肉，但也是不错的来源。
水产类	蛤蜊、牡蛎、三文鱼	5毫克 (蛤蜊)	牡蛎不仅含铁，还富含锌，有助于提高免疫力。
蛋类	鸡蛋黄	3毫克	铁含量中等，蛋黄中的卵磷脂对健康有益。

素食者或需要通过植物补铁的人,需要特别注意提高铁的吸收效率。

食物类别	具体食物	每100克可食用部分的铁含量（约）	补充说明
豆类及豆制品	黑豆、鹰嘴豆、扁豆、豆腐	0毫克 (黑豆)	植物性食物中的铁含量佼佼者，豆腐、豆浆也是很好的来源。
深绿色叶菜	菠菜、苋菜、荠菜	9毫克 (菠菜)	菠菜虽含铁，但草酸含量也高，会影响铁的吸收，建议先用开水焯烫一下再烹饪。
菌菇类	黑木耳、香菇	4毫克 (干黑木耳)	注意：这是干品的含量，泡发后会减少，但即使是泡发后，铁含量依然非常可观。
坚果和种子	南瓜子、芝麻、杏仁	5毫克 (南瓜子)	不仅是铁的来源，还富含其他微量元素和健康脂肪。
全谷物	燕麦、藜麦、小米	7毫克 (燕麦)	作为主食，是日常铁摄入的重要补充。
藻类	紫菜、海带	9毫克 (干紫菜)	含量极高，是很好的植物性补海产品。

单独看水果，铁含量通常不如上述食物高，但它们富含维生素C，而维生素C是促进非血红素铁吸收的“黄金搭档”。

（图片来源网络，侵删）

将富含铁的植物性食物与富含维生素C的水果一同食用,可以大大提高补铁效果。

水果名称	每100克可食用部分的铁含量（约）	主要作用（富含维生素C）
鲜枣	2毫克	维生素C之王，含量极高，是促进铁吸收的绝佳选择。
草莓	8毫克	维生素C含量丰富，酸甜可口。
猕猴桃	6毫克	维生素C含量很高，被称为“维C之果”。
柑橘类 (橙子、橘子、柚子)	2-0.4毫克	虽然铁含量不高，但富含维生素C，是饭后促进铁吸收的好水果。
木瓜	2毫克	同样富含维生素C，并有助消化。
西梅	4毫克	含有一定的铁和膳食纤维。

不要指望靠吃水果来满足每日主要的铁需求，但一定要在吃植物性铁的同时，搭配这些水果来“助攻”！

荤素搭配，黄金组合：
- 最佳组合：吃牛肉（血红素铁）的同时，搭配一份西兰花（富含维生素C和植酸酶）。
- 素食组合：吃菠菜（非血红素铁）前先焯水，再吃一盘凉拌西红柿或橙子（富含维生素C）。
避免“铁吸收抑制剂”：
（图片来源网络，侵删）
- 植酸：存在于全谷物、豆类中，解决办法：将豆类和谷物提前浸泡、发芽或发酵（如做成豆芽、纳豆、面包）。
- 草酸：存在于菠菜、苋菜等蔬菜中，解决办法：烹饪前用开水焯烫1-2分钟,可去除大部分草酸。
- 单宁酸：存在于浓茶、咖啡、红酒中，解决办法：补铁期间,避免在饭前饭后1小时内饮用这些饮品。
使用“铁锅”炒菜：

传统铁锅在烹饪过程中会有微量的铁元素溶入食物中，虽然吸收率不高,但也是一个有益的补充。
补充蛋白质：

蛋白质可以帮助身体更好地储存和利用铁，确保摄入足够的鱼、禽、蛋、奶和豆制品。