什么是高蛋白低脂肪的食物

摘要： 高蛋白低脂肪的食物是健康饮食中的“黄金搭档”，它们对于增肌减脂、控制体重、维持饱腹感、稳定血糖都非常有帮助，这类食物的共同特点是：蛋白质含量高，脂肪含量（尤其是饱和脂肪和反式脂肪）...

高蛋白低脂肪的食物是健康饮食中的“黄金搭档”，它们对于增肌减脂、控制体重、维持饱腹感、稳定血糖都非常有帮助。

这类食物的共同特点是：蛋白质含量高，脂肪含量（尤其是饱和脂肪和反式脂肪）低，且通常富含其他重要的营养素。

下面我将为您详细介绍这类食物,并提供一些实用的建议。

核心推荐的高蛋白低脂肪食物清单

您可以将这些食物分为几个大类,方便日常搭配：

瘦肉类和禽肉

这是最经典的高蛋白来源，关键在于选择“瘦”的部位和烹饪方式。

• 鸡胸肉：蛋白质含量之王，脂肪极低,是健身人士的首选。
• 火鸡胸肉：比鸡胸肉更瘦,蛋白质同样丰富。
• 瘦牛肉：选择牛里脊、西冷等部位，剔除可见脂肪,可以提供丰富的铁和锌。
• 兔肉：一种被低估的高蛋白、低脂肪肉类,肉质细嫩。

鱼类和海鲜

大部分鱼类都是极佳的选择，特别是富含Omega-3脂肪酸的深海鱼。

• 白肉鱼：如鳕鱼、鲈鱼、罗非鱼、龙利鱼，它们的脂肪含量非常低,蛋白质含量高。
• 三文鱼：虽然脂肪含量比白肉鱼高，但其脂肪主要是对心血管健康有益的不饱和脂肪酸（Omega-3），适量食用,利远大于弊。
• 虾：低脂肪、低热量、高蛋白,是海鲜中的佼佼者。
• 扇贝、蛤蜊、贻贝：贝类蛋白质含量很高,脂肪含量极低。
• 金枪鱼（水浸/橄榄油浸）：选择水浸的罐头金枪鱼,可以大大减少脂肪和热量的摄入。

蛋类和乳制品

• 鸡蛋：营养全面的“全营养食品”，虽然蛋黄含有脂肪和胆固醇，但适量食用（每天1-2个）对大多数人是安全的。蛋白是纯粹的蛋白质,脂肪为零。
• 脱脂/低脂牛奶：保留了优质蛋白质和钙,但去除了大部分脂肪。
• 希腊酸奶：经过过滤，蛋白质含量是普通酸奶的2-3倍，而糖分和脂肪含量更低,选择无糖或原味的最佳。
• 茅屋奶酪：又叫“奶酪凝乳”，是蛋白质的“浓缩块”,饱腹感极强。

植物性来源

素食者或想增加植物蛋白摄入的人可以重点关注。

• 豆类及豆制品：
  • 豆腐、豆干、天贝：由大豆制成，是植物蛋白的优质来源,脂肪含量也相对较低。
  • 扁豆、鹰嘴豆、黑豆：不仅蛋白质高，还富含膳食纤维,饱腹感强。
• 藜麦：少数几种“完全蛋白质”的植物之一,意味着它含有人体所需的所有必需氨基酸。
• 蛋白粉：特别是乳清蛋白粉和分离乳清蛋白，是快速、方便补充蛋白质的利器,脂肪和碳水化合物含量极低。

如何识别和选择高蛋白低脂肪食物？

在超市购物或点餐时,可以遵循以下原则：

1. 学会看营养成分表：

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 关注“蛋白质”含量：选择每100克或每份食物中蛋白质含量高的产品。
   • 关注“脂肪”含量：选择每100克食物中总脂肪含量低于5克的为佳,饱和脂肪越低越好。
   • 警惕“隐形脂肪”：有些食物看起来健康，但脂肪含量不低，比如某些沙拉酱、坚果、加工肉类（香肠、培根）等。

2. 选择正确的烹饪方式：

   • 推荐：蒸、煮、烤、炖、凉拌、空气炸锅。
   • 避免：油炸、红烧（通常用大量油）、糖醋（含糖量高）。

3. 警惕“伪健康”食物：

   • 某些能量棒/蛋白棒：很多为了口感会添加大量糖浆和脂肪,热量很高。
   • 风味酸奶：为了好喝会添加大量糖,蛋白质含量可能并不高。
   • 加工肉制品：如午餐肉、火腿肠,脂肪和钠含量通常很高。

高蛋白低脂肪食物的饮食建议

• 均衡搭配：不要只吃某一种食物，将蛋白质来源与复合碳水化合物（如糙米、燕麦、红薯）和健康脂肪（如牛油果、少量坚果、橄榄油）以及大量蔬菜相结合,营养更全面。
• 控制分量：即使是健康食物，过量摄入也会导致热量超标，每餐蛋白质的分量约为一个手掌大小（不含手指）。
• 多样化摄入：交替选择不同种类的蛋白质食物,可以获得更全面的氨基酸和微量元素。
• 足量饮水：高蛋白饮食会加重肾脏的负担,因此必须喝足够的水来帮助身体代谢。

高蛋白低脂肪的食物是构建健康饮食的基石，通过选择鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、脱脂奶制品、豆类等天然食物，并采用健康的烹饪方式，您就能轻松享受美味，同时达到增肌、减脂或维持健康体重的目标。