哪些食物水果含钙高？

摘要： 水果的含钙量普遍不高，钙主要存在于乳制品、豆制品、深绿色蔬菜和一些坚果中，水果在补钙方面并不是主要来源，但它们富含维生素K、维生素C、钾等营养素，这些营养素有助于骨骼健康和钙的吸收...

水果的含钙量普遍不高，钙主要存在于乳制品、豆制品、深绿色蔬菜和一些坚果中，水果在补钙方面并不是主要来源，但它们富含维生素K、维生素C、钾等营养素，这些营养素有助于骨骼健康和钙的吸收利用。

下面我将分门别类为您详细介绍。

富含钙的食物（补钙主力军）

这些食物是日常补钙的首选,钙含量远超水果。

乳制品

这是最经典、最易吸收的钙来源。

• 牛奶、酸奶、奶酪：每100毫升牛奶约含钙100-120毫克，酸奶和奶酪（特别是硬质奶酪）是钙的浓缩来源。
• 优点：不仅钙含量高，而且乳糖和维生素D能促进钙的吸收，是“黄金搭档”。

豆制品

豆制品是植物性食物中钙的佼佼者,尤其是“石膏”或“卤水”点的豆腐。

• 北豆腐/老豆腐：用含钙的凝固剂（石膏）制成，每100克含钙约138毫克。
• 豆腐干：经过压制，水分减少，钙含量更高，每100克可达300-500毫克不等。
• 腐竹：每100克含钙约77毫克。
• 豆浆：虽然含钙，但远低于牛奶（约10毫克/100毫升），市面上很多“高钙豆浆”是额外添加了钙的。
• 注意：内酯豆腐（嫩豆腐）含钙量很低，因为它使用不含钙的葡萄糖酸内酯作为凝固剂。

深绿色叶菜

这些蔬菜是“隐藏”的钙宝库，但需要注意草酸的影响。

• 羽衣甘蓝：被誉为“营养模范生”，每100克含钙约150毫克，且草酸含量低，吸收率高。
• 芥菜/雪里蕻：每100克含钙约128毫克。
• 小白菜/上海青：每100克含钙约90毫克。
• 西兰花：每100克含钙约50毫克。
• 菠菜：虽然每100克含钙高达100毫克，但草酸含量也很高，会与钙结合形成草酸钙，影响吸收。建议先在沸水中焯烫1分钟，去除大部分草酸后再烹饪食用。

坚果和种子

• 芝麻：尤其是芝麻酱，每100克含钙约1057毫克，是食物中的“补钙冠军”，一小勺芝麻酱就能补充大量钙质。
• 杏仁：每100克含钙约248毫克。
• 奇亚籽：每100克含钙约631毫克。
• 无花果干：每100克含钙约162毫克，是水果干中含钙量非常高的。

鱼类和海鲜

• 带骨的小鱼：如沙丁鱼、小鱼干，连骨一起吃，钙含量极高，每100克小鱼干含钙可达1000毫克以上。
• 三文鱼：每100克含钙约21毫克，同时富含维生素D，能极大促进钙的吸收。
• 虾皮：每100克含钙约991毫克，但含盐量极高，不宜多吃，可以作为调味品少量使用。

其他

• 芝麻酱：如上所述，是补钙神器。
• 高钙食品：市面上很多食品，如高钙橙汁、高钙豆奶、高钙麦片等，是人为添加了钙，购买时可以查看营养成分表。

含有钙的水果（辅助补充）

虽然水果不是补钙的主力,但可以作为日常饮食的补充，并提供其他有益骨骼的营养素。

提高钙吸收率的“黄金搭档”

光吃含钙食物还不够,如何让身体更好地吸收利用钙才是关键。

1. 维生素D：钙的“搬运工”，没有维生素D，钙的吸收率会大打折扣。

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 来源：晒太阳（皮肤合成）、蛋黄、深海鱼（如三文鱼、金枪鱼）、鱼肝油、维生素D强化食品。

2. 维生素K：能将钙引导到正确的位置（骨骼和牙齿），防止钙在血管和软组织中沉积。

   • 来源：深绿色蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝、西兰花）、纳豆。

3. 镁：骨骼的重要组成部分，能调节钙的代谢。

   • 来源：坚果（杏仁、腰果）、全谷物、豆类、黑巧克力。

4. 适量蛋白质：骨骼的基质需要蛋白质来构建。

   • 来源：肉、蛋、奶、豆制品。

总结与建议

• 补钙主力：请将重点放在牛奶、酸奶、豆腐、深绿色蔬菜、芝麻酱和带骨小鱼上。
• 水果角色：将水果视为有益的辅助，选择无花果、橙子、奇异果等含钙量相对较高的品种，主要获取其维生素C、K等对骨骼有益的营养素。
• 均衡饮食：保证饮食多样化，同时摄入足够的维生素D、维生素K、镁等营养素，才能最大化补钙效果。
• 生活习惯：适度运动（如快走、慢跑、力量训练）和多晒太阳对骨骼健康至关重要。

希望这份详细的清单能帮助您更好地规划饮食,科学补钙！