哪些食物水果含锌高？日常如何补锌？

摘要： 水果普遍含锌量不高，锌主要存在于动物性食物和坚果、种子等植物性食物中，水果的主要营养优势在于维生素、矿物质（如钾、维生素C）和膳食纤维,而不是锌，我们主要分为两部分来介绍：高锌食物...

水果普遍含锌量不高，锌主要存在于动物性食物和坚果、种子等植物性食物中，水果的主要营养优势在于维生素、矿物质（如钾、维生素C）和膳食纤维,而不是锌。

我们主要分为两部分来介绍：高锌食物 和 含锌量相对较高的水果。

高锌食物（主要来源）

想要有效补锌，应该重点关注以下几类食物,它们的含锌量通常远高于水果。

海鲜类（“锌”中之王）

海鲜是锌含量最丰富、吸收率也最高的食物来源。

• 生蚝（牡蛎）：这是当之无愧的“补锌冠军”，每100克生蚝的锌含量可达几十毫克，甚至更高,是每日推荐摄入量的好几倍。
• 贝类：如扇贝、蛤蜊、贻贝等,锌含量也非常高。
• 虾蟹类：如螃蟹、龙虾、对虾等,也是不错的锌来源。

红肉和禽肉

• 牛肉：尤其是瘦牛肉，是锌的优质来源，不仅含量高,而且易于吸收。
• 猪肉：瘦猪肉的锌含量也很可观。
• 禽肉：如鸡肉、鸭肉等,也是日常饮食中获取锌的重要途径。

动物内脏

• 肝脏：如猪肝、牛肝，不仅富含铁,锌含量也非常高。
• 其他内脏：如肾脏等,也是锌的良好来源。

蛋类和奶制品

• 蛋黄：蛋黄中含有丰富的锌，虽然吸收率不如海鲜和红肉，但作为日常饮食的一部分,贡献很大。
• 牛奶、酸奶、奶酪：奶制品和乳制品也含有一定量的锌,是日常补充的重要部分。

植物性来源（吸收率稍低，但素食者重要选择）

植物性食物中的锌由于植酸等抗营养素的存在，吸收率不如动物性食物，但对于素食者或需要多样化饮食的人来说,它们非常重要。

• 坚果和种子：
  • 南瓜子：是植物性食物中锌含量的佼佼者。
  • 腰果
  • 花生
  • 杏仁
  • 芝麻（尤其是芝麻酱）
• 豆类：
  • 鹰嘴豆
  • 扁豆
  • 芸豆
  • 豆腐：由大豆制成,也含有一定量的锌。
• 全谷物：
  • 燕麦
  • 藜麦
  • 全麦面包
  • 糙米
• 其他：
  • 黑巧克力：可可含量越高的黑巧克力,锌含量也越高。
  • 蘑菇：如香菇、口蘑等。

含锌量相对较高的水果

如前所述，水果不是补锌的主力军，但有些水果的锌含量在水果中相对突出,可以作为日常饮食的辅助补充。

请注意：上表中的数值仅为参考，不同品种、产地和成熟度的水果，其锌含量会有差异，即使含锌量最高的牛油果,其锌含量也远不如一块牛肉或一小把南瓜子。

总结与建议

1. 补锌主力：如果你需要通过饮食增加锌的摄入，请优先选择 海鲜（特别是生蚝）、红肉、禽肉、动物内脏 和 蛋奶制品，这些食物不仅锌含量高,而且吸收率好。

2. 素食者选择：对于素食者，坚果（南瓜子、腰果）、种子、豆类和全谷物 是主要的植物性锌来源，可以通过浸泡、发芽或发酵等方式来减少植酸,提高锌的吸收率。

   
   （图片来源网络，侵删）

3. 水果定位：将水果视为健康饮食的组成部分，获取维生素、矿物质和纤维，不要指望通过吃水果来满足主要的锌需求,牛油果等可以作为相对较好的水果选择。

4. 均衡饮食：最有效、最安全的补锌方式是保持饮食多样化,确保从多种食物中获取足够的营养素。

5. 特殊人群：孕妇、哺乳期妇女、生长发育期的儿童以及素食者，可能需要特别关注锌的摄入，如果怀疑缺锌（如出现食欲不振、免疫力下降、伤口愈合慢等症状），建议咨询医生或营养师,必要时在指导下服用补充剂。