失眠多梦吃什么食物能改善

摘要： 可以多吃的“助眠”食物这些食物之所以能帮助睡眠,主要是因为它们富含色氨酸、镁、钙、B族维生素等有助于神经系统和肌肉放松的营养素，富含色氨酸的食物色氨酸是人体合成血清素和褪黑素的关键...

可以多吃的“助眠”食物

这些食物之所以能帮助睡眠,主要是因为它们富含色氨酸、镁、钙、B族维生素等有助于神经系统和肌肉放松的营养素。

富含色氨酸的食物

色氨酸是人体合成血清素和褪黑素的关键原料，血清素能让人感到放松和愉悦，褪黑素则是调节睡眠-觉醒周期的“睡眠激素”。

• 牛奶和酸奶：这是最经典的助眠饮品，牛奶不仅富含色氨酸，还含有钙，有助于大脑利用色氨酸，睡前一杯温牛奶是很多人的选择。
• 坚果类：特别是核桃、杏仁、开心果，它们富含色氨酸、镁和健康的脂肪，镁能帮助肌肉放松，缓解焦虑，每天吃一小把（约20-30克）即可。
• 禽肉类：火鸡肉、鸡肉是色氨酸的极佳来源，这也是为什么感恩节大餐后容易犯困的原因之一。
• 鸡蛋：尤其是蛋黄，是色氨酸和维生素D的良好来源，有助于调节睡眠。
• 豆类和豆制品：豆腐、豆浆、鹰嘴豆等，都是植物性蛋白和色氨酸的好来源。
• 燕麦：燕麦不仅富含色氨酸，还含有复合碳水化合物，能帮助胰岛素促进色氨酸进入大脑。

富含镁和钙的食物

镁是一种天然的镇静剂,能帮助放松神经和肌肉；钙则能帮助大脑利用色氨酸来制造褪黑素。

• 深绿色叶菜：如菠菜、羽衣甘蓝，它们是“镁元素库”，同时富含钙。
• 香蕉：香蕉富含镁和钾，能帮助放松肌肉，稳定心率，对缓解焦虑引起的失眠很有帮助。
• 全谷物：如糙米、藜麦、全麦面包，它们不仅提供镁和B族维生素，还能稳定血糖，避免夜间因血糖波动而醒来。
• 种子类：南瓜籽、葵花籽是镁的极佳来源，一小把就能满足每日需求的大部分。
• 小鱼干：富含钙质，是补钙的好选择。

富含B族维生素的食物

B族维生素（特别是B6）是合成血清素和褪黑素所必需的辅酶。

• 全谷物、瘦肉、豆类、动物肝脏等都是B族维生素的良好来源。

含有天然褪黑素或其前体的食物

• 樱桃：研究表明，樱桃及其汁液是少数几种天然含有褪黑素的食物，有助于调节睡眠节律。
• 酸樱桃汁：睡前1-2小时喝一小杯，被证明对改善睡眠质量和时长有显著效果。
• 玉米、大米、燕麦、大麦：这些谷物中含有少量褪黑素，且其含量在夜间会增加。

最好少碰或避免的食物

有些食物和饮品会严重干扰睡眠,睡前应尽量避免。

咖啡因和尼古丁

• 咖啡、浓茶、可乐、功能饮料：咖啡因是一种强效的中枢神经兴奋剂，会抑制褪黑素的分泌，其效果可持续6-8小时，下午2点后最好就不要再摄入了。
• 香烟：尼古丁也是一种兴奋剂，会让人保持清醒，并破坏睡眠结构。

酒精

• 很多人误以为喝酒有助于睡眠,但它会严重破坏后半夜的睡眠质量，酒精会抑制REM（快速眼动）睡眠，也就是做梦最深的阶段，导致你半夜容易醒来，第二天感觉更累。

高糖和高脂食物

• 甜点、蛋糕、油炸食品：这类食物会升高血糖，随后又导致血糖快速下降，这种波动可能会在半夜将你唤醒，消化高脂食物需要大量血液流向胃部，影响身体进入休息状态。

辛辣和刺激性食物

• 辣椒、大蒜、洋葱等，容易引起胃灼热和消化不良，影响睡眠。

过量的水分

• 睡前大量喝水会让你半夜频繁起夜,打断睡眠，可以在睡前1-2小时适量饮水即可。

睡前饮食小技巧

1. 晚餐要吃对：晚餐宜清淡、易消化，可以包含一些上述提到的助眠食物，如一小份鱼肉、糙米饭和蔬菜，避免吃得太饱或太晚，给肠胃留出2-3小时的消化时间。
2. 睡前加餐：如果睡前感到饥饿，可以吃一小份“复合碳水化合物+蛋白质”的零食，这能促进色氨酸的吸收。
   • 一小碗燕麦片
   • 一根香蕉配几颗杏仁
   • 一小杯酸奶
3. 营造“仪式感”：睡前喝一杯温热的牛奶或洋甘菊茶，可以作为一种放松的信号，告诉你的身体“该准备睡觉了”。
4. 规律进餐：保持三餐规律，避免长时间饥饿或暴饮暴食，有助于稳定血糖和内分泌，从而改善睡眠。

重要提醒

饮食调理是改善睡眠的辅助手段，如果您的失眠问题非常严重，持续时间很长，并且已经影响到日间的工作和生活，强烈建议您及时咨询医生，医生可以帮助您排除潜在的疾病（如睡眠呼吸暂停、焦虑症、甲状腺问题等），并提供专业的治疗方案。

希望这些信息能对您有所帮助,祝您早日拥有安稳的睡眠！