哺乳期补气血，吃什么最有效？

摘要： 哺乳期妈妈补气血非常重要，因为气血不足不仅会影响妈妈自身的恢复、精神和睡眠，还可能通过影响乳汁的质量和产量,间接影响到宝宝的生长发育，中医认为“气”是人体的动力和能量，“血”是滋养...

哺乳期妈妈补气血非常重要，因为气血不足不仅会影响妈妈自身的恢复、精神和睡眠，还可能通过影响乳汁的质量和产量,间接影响到宝宝的生长发育。

中医认为“气”是人体的动力和能量，“血”是滋养身体的物质基础，气血双补,才能让妈妈由内而外地焕发活力。

下面为您详细梳理哺乳期补气血的食物，并分为不同类别,方便您根据自己的体质和喜好来选择。

经典“补气血黄金搭档”——主食和杂粮

这类食物是补气血的基础，能提供持续的能量，健脾养胃,促进气血生成。

1. 红枣（大枣）：补气养血第一圣品，富含环磷酸腺苷，能促进骨髓造血，增加血液中红细胞的含量。
   • 食用建议：可以直接当零食吃（注意选择无添加的），也可以煮水、煲汤、煮粥、蒸鸡蛋糕时加入，红枣皮较硬,煮软后更易消化吸收。
2. 红豆（赤小豆）：补血、利尿、消肿，富含铁质，是补血的好食材，同时能帮助哺乳期妈妈排出多余水分，缓解水肿。
   • 食用建议：与红枣、黑米、花生等同煮成“五红汤”或杂粮粥。
3. 黑豆：补肾、活血、利水，黑豆皮富含花青素，能促进血液循环，补肾气有助于生血。
   • 食用建议：打成豆浆、煮杂粮饭、或与排骨、猪蹄等一起炖汤。
4. 糯米：补中益气、健脾暖胃，性质温和，能很好地补充能量。
   • 食用建议：可以煮糯米粥、做酒酿（醪糟），但糯米不易消化,一次不宜过多。
5. 小米：健脾和胃、安神，脾胃是气血生成的源头，小米能很好地滋养脾胃，有助于睡眠和恢复。
   • 食用建议：熬小米粥，可以加入红枣、枸杞、南瓜等,营养更丰富。

优质“气血制造机”——肉蛋类

蛋白质是生成血红蛋白和白细胞的重要原料,是补气血的物质基础。

1. 红肉（牛肉、羊肉、猪瘦肉）：
   • 牛肉：补脾胃、益气血、强筋骨，富含优质蛋白和铁,是补血的佳品。
   • 羊肉：温中补虚，温补气血，适合体质偏寒、手脚冰凉的妈妈,但夏季或体质偏热的妈妈要少吃。
   • 猪肉：滋阴润燥,其瘦肉部分也是补充铁和蛋白质的良好来源。
   • 食用建议：清炖、红烧、煲汤,营养更容易吸收。
2. 动物肝脏（猪肝、鸡肝、鸭肝）：补血“猛将”，富含极易被人体吸收利用的铁和维生素A，是预防缺铁性贫血的特效食物。
   • 食用建议：每周食用1-2次即可。一定要彻底煮熟！ 可以做成猪肝泥、猪肝菠菜汤等。
3. 乌鸡：滋阴清热、补肝益肾、健脾止泻，被称为“黑心的宝贝”，其滋补效果比普通鸡肉更强，尤其适合气血两虚、身体虚弱的妈妈。
   • 食用建议：与红枣、枸杞、黄芪、当归等一起炖汤,是经典的产后补品。
4. 鸡蛋：滋阴润燥、养心安神，蛋黄富含卵磷脂和铁质，是性价比极高的营养品。
   • 食用建议：水煮蛋、蛋花汤、蒸蛋羹都是很好的选择。
5. 鸽子：一鸽胜九鸡，有“甜血”之称，能大补元气，尤其适合身体虚弱、气血不足的妈妈。
   • 食用建议：清炖鸽子汤,汤鲜肉美。

天然“造血工厂”——蔬菜和菌菇

1. 菠菜：富含铁质和叶酸，是经典的蔬菜补血来源，但菠菜中的草酸会影响铁的吸收，所以一定要先用开水焯烫一下再烹饪。
   • 食用建议：焯水的菠菜可以用来做猪肝菠菜汤、凉拌菠菜等。
2. 黑木耳：益气、润肺、补脑、活血、养容，铁含量非常高，是素食者的补血良品。
   • 食用建议：凉拌木耳、木耳炒肉、木耳豆腐汤。
3. 南瓜：补中益气，富含钴元素，能促进造血功能，同时富含果胶，保护胃黏膜。
   • 食用建议：蒸南瓜、南瓜粥、南瓜小米糊。
4. 胡萝卜：补血，含有丰富的胡萝卜素，对补血有很好的效果，还能明目。
   • 食用建议：与肉类一起炖煮，因为胡萝卜素是脂溶性的,用油烹饪吸收效果更好。
5. 菌菇类（香菇、杏鲍菇等）：富含多种氨基酸和微量元素，能提高免疫力,间接促进气血恢复。

营养“加油站”——水果和干果

1. 樱桃：补血、促进血液生成，铁含量在水果中名列前茅，还富含维生素C，能促进铁的吸收。
   • 食用建议：直接吃，或榨汁（保留果肉）。
2. 葡萄：补气血、强筋骨，尤其是葡萄干，铁和钙的含量都很高，是很好的零食。
   • 食用建议：新鲜葡萄或葡萄干。
3. 桂圆（龙眼）：益心脾、补气血，有很好的安神效果，能改善失眠、心悸。
   • 食用建议：可以直接吃，也可以煮汤、煮粥，但桂圆性温，容易上火，不宜多吃。
4. 桑葚：滋阴补血、生津润燥，富含铁和花青素，是很好的补血佳品。
   • 食用建议：可以买新鲜的或干桑葚，用来泡水、煮粥或煲汤。
5. 坚果（核桃、花生、芝麻）：富含不饱和脂肪酸、铁、维生素E，能补肾、养血、润肠。
   • 食用建议：每天一小把当零食，或磨成粉加入粥、豆浆中。

经典食疗方推荐

1. 五红汤：红枣5-6颗、红豆1小把、红皮花生1小把、枸杞10克、红糖适量（可选），所有材料洗净，加水煮30-40分钟，补气血效果极佳,且味道香甜。
2. 当归生姜羊肉汤：当归10克、生姜3片、羊肉500克，羊肉焯水，与当归、姜片一同炖煮至软烂，适合体质虚寒、手脚冰凉的妈妈,有很好的温补气血作用。
3. 乌鸡红枣枸杞汤：乌鸡半只、红枣10颗、枸杞15克、姜片2片，乌鸡焯水后，与所有材料一同慢炖，汤鲜味美,滋补全面。

温馨提示

1. 均衡饮食是关键：不要只盯着某一种食物，要保证食物多样化，主食、肉蛋、蔬菜、水果都要吃。
2. 烹饪方式要清淡：多采用蒸、煮、炖的方式，避免油炸、辛辣,以免加重肠胃负担。
3. 结合个人体质：如果你是容易上火的体质，就要少吃羊肉、桂圆等温热食物；如果你是虚寒体质,则可以适当多吃一些。
4. 循序渐进：补气血是一个长期的过程，不要急于求成，慢慢调理,身体才能更好地吸收。
5. 保证充足休息和好心情：中医认为“思虑伤脾”，过度劳累和情绪不佳会影响脾胃功能，进而影响气血生成，妈妈们一定要多休息,保持心情愉快。
6. 如果贫血严重，请及时就医：食疗是辅助手段，如果经过食补后，贫血症状（如面色苍白、头晕乏力、心慌气短等）没有改善，一定要去医院检查,在医生指导下进行药物治疗。

希望这份详细的清单能帮助您在哺乳期吃得健康，补得有效,拥有充沛的精力来照顾可爱的宝宝！