低脂高纤维食物有哪些？

摘要： 核心原则在选择食物时,请记住几个关键点：脂肪含量低：通常指每100克食物中脂肪含量低于3克,特别是要避免饱和脂肪和反式脂肪，纤维含量高：通常指每100克食物中膳食纤维含量超过3克，...

核心原则

在选择食物时,请记住几个关键点：

• 脂肪含量低：通常指每100克食物中脂肪含量低于3克,特别是要避免饱和脂肪和反式脂肪。
• 纤维含量高：通常指每100克食物中膳食纤维含量超过3克。
• 选择完整、未加工的食物：天然食物的纤维和营养最完整，加工食品（如果汁、白面包）通常会损失大量纤维。

低脂肪高纤维食物分类列表

全谷物

全谷物保留了麸皮、胚乳和胚芽，因此富含纤维、维生素和矿物质。

• 燕麦：富含β-葡聚糖，一种可溶性纤维,对降低胆固醇和增加饱腹感特别有效。
• 糙米：相比白米，保留了更多的纤维、B族维生素和矿物质。
• 藜麦：是一种完整的蛋白质来源，同时富含纤维、铁和镁。
• 全麦面包/意面：购买时注意配料表，确保“全麦粉”排在第一位。
• 大麦：含有大量的β-葡聚糖,可以用来煮粥或做沙拉。
• 小米：易于消化,富含膳食纤维和多种微量元素。

蔬菜

几乎所有非淀粉类蔬菜都是低脂肪、高纤维的理想选择。

• 叶菜类：菠菜、羽衣甘蓝、生菜、白菜、油菜等，纤维含量高,热量极低。
• 十字花科蔬菜：西兰花、菜花、卷心菜、抱子甘蓝,富含纤维和抗氧化物。
• 瓜茄类：黄瓜、西葫芦、茄子、西红柿、彩椒，水分含量高,纤维丰富。
• 菌菇类：香菇、金针菇、杏鲍菇、木耳,富含膳食纤维和独特的鲜味。
• 根茎类：胡萝卜、白萝卜、芹菜（纤维主要在茎中）。

水果

水果是可溶性纤维（如果胶）的重要来源,但要注意控制糖分摄入。

• 浆果类：草莓、蓝莓、树莓、黑莓，单位热量低,纤维含量非常高。
• 苹果和梨：富含果胶,是经典的高纤维水果。
• 柑橘类：橙子、柚子、橘子,果肉中的白色脉络也富含纤维。
• 瓜类：西瓜、哈密瓜，虽然甜，但水分和纤维含量也不错,热量相对较低。
• 奇异果（猕猴桃）：纤维和维生素C含量都非常丰富。

豆类和豆荚

豆类是植物性蛋白、纤维和复合碳水化合物的绝佳来源,纤维含量极高。

• 干豆/杂豆：黑豆、芸豆、鹰嘴豆、扁豆、红豆、绿豆，是纤维的“冠军”。
• 鲜豆荚：毛豆、豌豆、荷兰豆，口感好,营养丰富。

坚果和种子

注意：坚果和种子脂肪含量不低，但它们富含健康的不饱和脂肪，同时纤维含量也非常高，因其热量密度高，应适量食用（每天一小把）。

• 种子类：奇亚籽、亚麻籽、火麻籽、南瓜籽、葵花籽，尤其是奇亚籽和亚麻籽，遇水后会膨胀,是极佳的纤维来源。
• 坚果类：杏仁、核桃、开心果、腰果。

其他

• 豆制品：豆腐、豆干、毛豆，由大豆制成，富含植物蛋白和纤维，脂肪含量相对较低（尤其是嫩豆腐和豆干）。
• 魔芋：一种几乎零热量、零脂肪，但纤维含量极高的食物，主要成分是 glucomannan（葡甘露聚糖），吸水性极强,饱腹感强。

实用的饮食建议

1. 早餐升级：用燕麦片代替精制麦片，可以加入一些浆果、奇亚籽或少量坚果。
2. 主食替换：将一半的白米饭、白面条换成糙米、藜麦或全麦意面。
3. 保证蔬菜摄入：每餐都确保有大量的蔬菜，特别是绿叶蔬菜,可以用蔬菜代替一部分主食来增加饱腹感。
4. 聪明选择零食：饿了的时候，选择一个苹果、一小把杏仁、一杯无糖酸奶或一些胡萝卜条。
5. 豆类融入正餐：在沙拉、汤、炖菜中加入各种豆类，既能增加风味,又能大幅提升纤维摄入。
6. 多喝水：高纤维饮食需要充足的水分配合，否则可能导致便秘,确保每天喝足够的水。

需要注意的事项

• 循序渐进：如果你平时纤维摄入较少，请逐渐增加摄入量，给肠道一个适应的过程，避免引起腹胀、胀气等不适。
• 烹饪方式：选择蒸、煮、快炒、凉拌等健康的烹饪方式,避免油炸或过多使用高脂肪的酱料。
• 阅读食品标签：购买包装食品时，注意查看营养成分表，选择脂肪含量低、膳食纤维含量高的产品。

通过合理搭配以上食物，你就可以轻松构建一个低脂肪、高纤维的健康饮食模式,为身体带来长远的益处。