甘油三酯高，哪些食物碰不得？

摘要： 严格控制“坏”碳水化合物和脂肪的摄入，增加优质蛋白质、膳食纤维和“好”脂肪的摄入，以下是需要严格避免或限量的食物类别，以及详细的解释：绝对要避免或严格限量的“头号敌人”精制碳水化合...

严格控制“坏”碳水化合物和脂肪的摄入，增加优质蛋白质、膳食纤维和“好”脂肪的摄入。

以下是需要严格避免或限量的食物类别，以及详细的解释：

绝对要避免或严格限量的“头号敌人”

精制碳水化合物和添加糖

这是导致甘油三酯升高的最主要元凶，身体会迅速将这些糖类转化为脂肪，并储存在脂肪细胞中，导致甘油三酯水平飙升。

• 主要来源：
  • 含糖饮料： 可乐、果汁饮料、奶茶、功能性饮料等，这是最容易忽视但危害最大的一类，一杯奶茶的糖分可能就超过一天的推荐量。
  • 甜点和糖果： 蛋糕、饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、甜甜圈等。
  • 精制主食： 白米饭、白馒头、白面包、白面条等，虽然不是直接吃糖，但它们在体内会快速分解为葡萄糖。
  • 加工食品中的“隐形糖”： 果酱、沙拉酱、番茄酱、罐头水果、一些能量棒和速食食品。

饱和脂肪

过多的饱和脂肪会直接促进肝脏合成更多的甘油三酯。

• 主要来源：
  • 红肉： 猪肉、牛肉、羊肉的肥肉部分。
  • 加工肉类： 香肠、培根、火腿、午餐肉等。
  • 全脂乳制品： 全脂牛奶、黄油、奶油、奶酪、冰淇淋。
  • 热带油脂： 椰子油、棕榈油（常用于油炸食品和糕点中）。

反式脂肪

这是“最坏”的脂肪，不仅会升高“坏”胆固醇，还会降低“好”胆固醇，对心血管的危害极大，同样会显著升高甘油三酯。

• 主要来源：
  • 部分氢化植物油： 这是人造反式脂肪的主要来源。
  • 油炸食品： 炸鸡、薯条、油条等，反复使用的烹饪油会产生反式脂肪。
  • 烘焙糕点： 起酥面包、派、饼干、奶油蛋糕等，为了口感和保质期常会使用。
  • 人造黄油/起酥油。

酒精

酒精对甘油三酯的影响非常直接和显著,肝脏代谢酒精的过程会产生大量甘油三酯，同时还会抑制身体分解脂肪的能力，即使是少量饮酒，也可能导致甘油三酯水平急剧升高。

• 建议： 对于甘油三酯高的人，最安全的做法是戒酒，如果不能完全戒掉，也必须严格限量，并咨询医生。

需要限制摄入量的“重要提醒”

高果糖食物

果糖主要在肝脏代谢,其合成甘油三酯的效率非常高，甚至高于葡萄糖。

• 主要来源：

  • 高果糖玉米糖浆： 这是含糖饮料和加工食品中最常用的甜味剂。
  • 大量水果： 虽然水果富含维生素和纤维，但某些水果含糖量很高，需要限制摄入，特别是：
    • 热带水果： 芒果、荔枝、龙眼、榴莲、香蕉等。
    • 高糖分水果： 葡萄、柿子、鲜枣。
  • 蜂蜜、枫糖浆等天然糖浆。

• 建议： 水果可以吃，但要选择低糖分的水果（如浆果类：草莓、蓝莓、树莓），并控制每日摄入量（一般建议200-350克）。

  
  （图片来源网络，侵删）

高淀粉食物

虽然不如精制糖和添加糖升得快,但过量摄入淀粉，尤其是精制淀粉，同样会在体内转化为脂肪。

• 主要来源：

  • 主食： 白米饭、白面条、白面包、馒头、包子、饺子皮等。
  • 根茎类蔬菜： 土豆、红薯、芋头、山药等，这些是健康的食物，但吃多了也会升高血糖和甘油三酯。

• 建议： 主食粗细搭配，用一部分全谷物（糙米、燕麦、藜麦、玉米、全麦面包）替代精制米面，土豆、红薯等可以作为主食的一部分，而不是菜肴。

饮食调整的核心建议（“应该吃什么”）

知道了“不能吃什么”，更要清楚“应该怎么吃”，这才是解决问题的根本。

1. 选择优质碳水化合物（全谷物和复合碳水）：

   • 推荐： 糙米、燕麦、藜麦、玉米、小米、全麦面包、荞麦面、各种豆类（红豆、绿豆、鹰嘴豆等）。
   • 好处： 它们富含膳食纤维，升糖速度慢，饱腹感强，有助于控制总热量和稳定血糖。

2. 用健康脂肪替代不健康脂肪：

   • 推荐： 橄榄油、茶籽油、牛油果、坚果（一小把，如杏仁、核桃）、深海鱼类（三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼等富含Omega-3脂肪酸的鱼）。
   • 好处： Omega-3脂肪酸有降低甘油三酯的明确效果。

3. 增加膳食纤维摄入：

   • 推荐： 除了全谷物和豆类，还要多吃各种非淀粉类蔬菜（绿叶蔬菜、西兰花、黄瓜、西红柿、菌菇类等）和适量低糖水果。
   • 好处： 膳食纤维可以延缓糖分吸收，帮助降低胆固醇，增加饱腹感。

4. 选择优质蛋白质：

   • 推荐： 鱼肉（特别是深海鱼）、去皮禽肉（鸡胸肉、鸭肉）、鸡蛋、豆制品（豆腐、豆浆）、低脂或脱脂牛奶。
   • 好处： 蛋白质是身体必需的营养素，且饱腹感强，有助于维持肌肉量。

总结表格

最后提醒： 饮食调整是控制甘油三酯的基础，但最好能结合规律运动（每周至少150分钟中等强度运动）、控制体重和戒烟限酒，如果通过生活方式干预后，甘油三酯水平仍然很高，请务必咨询医生，可能需要药物治疗。

希望这份详细的指南对您有帮助！