140血压吃什么能快速降压？

摘要： 在开始任何饮食计划前,强烈建议您先咨询医生，医生会根据您的整体健康状况、是否有其他疾病（如糖尿病、肾病等）来给出最合适的建议，如果医生认为需要，也可能会开具降压药，在医生指导下,配...

在开始任何饮食计划前,强烈建议您先咨询医生，医生会根据您的整体健康状况、是否有其他疾病（如糖尿病、肾病等）来给出最合适的建议，如果医生认为需要，也可能会开具降压药。

在医生指导下,配合科学的饮食，可以非常有效地帮助您控制血压，以下是为您整理的、针对140mmHg血压的饮食降压策略和推荐食物：

核心饮食原则：DASH饮食法

国际上公认最有效的降压饮食模式是“DASH饮食”（Dietary Approaches to Stop Hypertension），意为“阻止高血压的饮食方法”，其核心思想是：高钾、高镁、高钙、高膳食纤维，低钠、低饱和脂肪。

重点推荐：多吃这些“降压明星”食物

富含钾的食物（天然的“排钠剂”）

钾可以帮助身体排出多余的钠,从而软化血管，降低血压。

• 蔬菜类：
  • 深色绿叶蔬菜： 菠菜、羽衣甘蓝、空心菜、小白菜（焯水后烹饪，可减少草酸影响吸收）。
  • 根茎类： 土豆、红薯、山药（注意：烹饪时少油少盐，蒸或烤是最佳方式）。
  • 菌菇类： 香菇、木耳。
• 水果类：
  • 香蕉： 补钾“快车道”。
  • 牛油果（鳄梨）： 钾含量极高。
  • 柑橘类水果： 橙子、橘子、柚子。
  • 其他： 哈密瓜、木瓜、草莓。
• 豆类： 白豆、芸豆、扁豆、黄豆（制成豆腐、豆浆）。

富含镁的食物（血管的“放松剂”）

镁有助于放松血管壁,从而降低血压。

• 全谷物： 糙米、燕麦、藜麦、全麦面包（替代精米白面）。
• 坚果和种子： 杏仁、腰果、南瓜籽、葵花籽（每天一小把，约20-30克）。
• 豆类： 黑豆、黄豆、鹰嘴豆。
• 深绿色蔬菜： 菠菜、瑞士甜菜。

富含钙的食物（血管的“稳定剂”）

钙对血管的正常收缩和舒张功能至关重要。

• 低脂乳制品： 低脂牛奶、无糖酸奶、低脂奶酪（选择无糖或低糖的）。
• 豆制品： 卤水豆腐、石膏豆腐（钙含量丰富）。
• 深绿色蔬菜： 羽衣甘蓝、西兰花。
• 带骨小鱼： 罐头沙丁鱼。

富含膳食纤维和不饱和脂肪酸的食物

• 燕麦： 含有丰富的β-葡聚糖，有助于降低胆固醇和血压。
• 鱼类（特别是深海鱼）： 三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼富含Omega-3脂肪酸，有助于抗炎和保护心血管，建议每周吃2次。
• 橄榄油： 主要用橄榄油等植物油烹饪，替代黄油、猪油。
• 大蒜： 含有大蒜素，研究表明有助于轻微降低血压。

必须警惕：严格限制或避免这些“升压元凶”

高钠食物（头号敌人）

钠是导致血压升高的最主要元凶,世界卫生组织建议，成人每日食盐摄入量应低于5克（约一个啤酒瓶盖的量）。

• 隐形盐大户：
  • 加工食品： 香肠、培根、火腿、腊肉、午餐肉等加工肉制品。
  • 酱料类： 酱油、蚝油、黄豆酱、沙拉酱、番茄酱、味精、鸡精。
  • 咸菜、腌菜、腐乳： 含盐量极高。
  • 零食： 薯片、锅巴、椒盐零食、话梅。
  • 方便食品： 方便面、速冻水饺（很多含钠调味包）。
• 烹饪技巧：
  • 用天然香料代替盐： 多用葱、姜、蒜、辣椒、花椒、柠檬汁、醋、香草等来调味。
  • 出锅前再放盐： 这样盐分附着在食物表面，用较少的量就能感觉到咸味。
  • 少吃外卖和餐馆饭菜： 外卖为了追求口感，用盐量通常严重超标。

饱和脂肪和反式脂肪

这些脂肪会增加动脉粥样硬化的风险,加重心脏负担。

• 避免：
  • 肥肉： 猪油、牛油、肥牛、五花肉。
  • 动物内脏： 肝、脑、肾等（胆固醇也高）。
  • 油炸食品： 炸鸡、薯条、油条。
  • 烘焙食品： 奶油蛋糕、起酥面包、饼干（含人造黄油/起酥油）。

高糖饮料和食物

高糖摄入与肥胖、高血压等心血管疾病密切相关。

• 避免：
  • 含糖饮料： 可乐、果汁饮料、奶茶、功能性饮料。
  • 甜点： 蛋糕、冰淇淋、甜甜圈。

一日饮食搭配示例

• 早餐： 一碗燕麦粥（加几颗坚果和一小把蓝莓），一个水煮蛋，一杯无糖豆浆或低脂牛奶。
• 午餐： 一小碗糙米饭，清蒸鱼（如鲈鱼），一份蒜蓉西兰花，一份凉拌菠菜（少油少盐）。
• 加餐： 一个香蕉，或一小把原味杏仁。
• 晚餐： 一小块蒸红薯，一份番茄炒豆腐（少油），一份冬瓜海带汤。

总结与重要提醒

1. 咨询医生是第一步： 140mmHg的血压需要引起重视，请务必就医，明确诊断。
2. 饮食是长期习惯： 降压不是一蹴而就的，需要将上述健康饮食原则融入日常生活，坚持下去才能看到效果。
3. 结合生活方式改变： 除了饮食，还要配合：
   • 规律运动： 每周至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车。
   • 控制体重： 超重或肥胖者减重5%-10%，血压会有显著下降。
   • 戒烟限酒： 吸烟和过量饮酒都会严重损害心血管健康。
   • 管理压力： 学会放松，保证充足睡眠，避免长期精神紧张。
4. 监测血压： 建议购买家用血压计，定期监测并记录血压变化，方便医生评估效果和调整治疗方案。

通过“饮食+运动+生活方式”的综合管理，您的血压有很大希望得到有效控制，恢复到健康水平，祝您早日康复！