哪些食物含维生素b2最多

摘要： 以下是含维生素 B2 最丰富的食物来源，可以分为几大类，并附上一些常见食物的 B2 含量参考,方便您对比，第一梯队：含量极高的食物这类食物是补充维生素 B2 的“王牌选手”，动物肝...

以下是含维生素 B2 最丰富的食物来源，可以分为几大类，并附上一些常见食物的 B2 含量参考,方便您对比。

第一梯队：含量极高的食物

这类食物是补充维生素 B2 的“王牌选手”。

动物肝脏

动物肝脏是维生素 B2 的“冠军”来源,含量远超其他食物。

• 羊肝: 每100克约含 1 - 3.6 毫克 B2。
• 牛肝: 每100克约含 3 - 3.5 毫克 B2。
• 鸡肝: 每100克约含 5 - 2.1 毫克 B2。
• 猪肝: 每100克约含 5 - 2.5 毫克 B2。

注意: 肝脏胆固醇和维生素A含量也极高，建议适量食用，每周1-2次,每次一小份即可。

菌菇类

菌菇是植物性食物中 B2 含量的佼佼者。

• 冬菇（干香菇）: 每100克（干品）约含 5 毫克 B2,但泡发后含量会相对降低。
• 羊肚菌: 每100克（干品）约含 2 毫克 B2。
• 平菇、金针菇、杏鲍菇: 鲜品含量也相当可观，每100克约含 2 - 0.4 毫克 B2。

某些鱼类和海鲜

• 鲣鱼（烟熏/干制）: 每100克约含 9 毫克 B2。
• 鳟鱼: 每100克约含 4 毫克 B2。
• 三文鱼: 每100克约含 4 毫克 B2。
• 扇贝、蛤蜊: 每100克约含 3 - 0.4 毫克 B2。

第二梯队：含量较高的食物

这类食物在日常饮食中很容易获取,是很好的补充来源。

奶制品

奶制品是维生素 B2 的稳定来源,也是钙的优质来源。

• 牛奶: 每100毫升约含 15 - 0.25 毫克 B2。
• 酸奶: 每100克约含 2 - 0.3 毫克 B2。
• 奶酪: 含量更高，但因为是浓缩品,食用量通常较少。

蛋类

• 鸡蛋: 一个大号鸡蛋（约50克）约含 3 毫克 B2,主要集中在蛋黄中。

瘦肉和禽肉

• 猪肉（瘦）: 每100克约含 2 - 0.3 毫克 B2。
• 牛肉（瘦）: 每100克约含 2 毫克 B2。
• 鸡肉: 每100克约含 15 - 0.2 毫克 B2。

深绿色叶菜

虽然不如动物肝脏和菌菇类含量高,但深绿色蔬菜是重要的植物性来源。

• 菠菜: 每100克约含 2 毫克 B2。
• 西兰花: 每100克约含 2 毫克 B2。
• 芦笋: 每100克约含 2 毫克 B2。

第三梯队：其他不错的来源

• 坚果和种子:
  • 杏仁: 每100克约含 0 毫克 B2（含量很高，但通常作为零食少量食用）。
  • 葵花籽: 每100克约含 3 毫克 B2。
• 全谷物:

  全麦、糙米、燕麦等含有少量 B2，但精加工会大量流失，胚芽是 B2 的主要存在部位。

  
  （图片来源网络，侵删）
• 大豆及其制品:
  • 黄豆: 每100克约含 3 毫克 B2。
  • 豆腐: 每100克约含 1 毫克 B2。

总结与建议

核心建议：

1. 多样化饮食: 没有一种食物能包含所有营养，最好的策略是均衡摄入上述各类食物。
2. 优先选择: 如果想高效补充，可以优先选择动物肝脏、菌菇类和奶制品。
3. 烹饪方式: 维生素B2是水溶性的，且对光和热敏感，长时间水煮（如煮汤）会导致B2流失到汤里，建议采用快炒、蒸、烤等方式,并连汤一起喝掉。
4. 特殊人群需求:
   • 孕妇和哺乳期女性: 需求量增加,应保证充足摄入。
   • 素食者: 需要特别关注菌菇类、坚果、全谷物和强化食品（如强化谷物、豆浆）的摄入,必要时考虑补充剂。
   • 高强度运动者: 能量代谢增加,对B2的需求也更高。

希望这份详细的列表能帮助您更好地通过饮食补充维生素 B2！