富含维生素K的食物有哪些？

摘要： 富含维生素K1的食物维生素K1主要存在于深绿色蔬菜中，因为它的分子结构中含有叶绿素，它主要由肠道菌群吸收，主要功能是参与血液凝固，帮助伤口愈合，食物来源排行榜（从高到低）：深绿色叶...

富含维生素K1的食物

维生素K1主要存在于深绿色蔬菜中，因为它的分子结构中含有叶绿素，它主要由肠道菌群吸收，主要功能是参与血液凝固，帮助伤口愈合。

食物来源排行榜（从高到低）：

1. 深绿色叶菜类 (含量最高)

   • 羽衣甘蓝: 维生素K1的“王者”，每100克煮熟的羽衣甘蓝含量可达约592微克。
   • 菠菜: 每100克煮熟的菠菜含量约为483微克。
   • 瑞士甜菜: 每100克煮熟的瑞士甜菜含量约为392微克。
   • 生菜: 特别是深色的罗马生菜或长叶生菜，每100克含量约为126微克。
   • 芥菜/芥蓝: 每100克含量约177微克。
   • 西兰花: 每100克含量约141微克。
   • 抱子甘蓝: 每100克含量约140微克。

2. 其他蔬菜

   • 芦笋: 每100克含量约46微克。
   • 青豆: 每100克含量约19微克。
   • 西葫芦: 每100克含量约7微克。

3. 植物油

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 大豆油: 是维生素K1含量最高的植物油之一。
   • 菜籽油
   • 橄榄油 (含量相对较低)

小贴士：

• 烹饪方式： 维生素K1是脂溶性的，与健康的脂肪（如橄榄油、牛油果、坚果）一同食用，可以提高吸收率。
• 摄入量： 成人每日维生素K1的推荐摄入量约为男性120微克，女性90微克，一份深绿色蔬菜通常就能轻松满足一天的所需。

富含维生素K2的食物

维生素K2的结构与维生素K1不同,它主要由细菌发酵产生，它在人体内的主要作用是将钙引导到骨骼和牙齿中，而不是沉积在血管和软组织中，对骨骼健康和心血管健康至关重要。

食物来源：

1. 发酵乳制品 (主要来源)

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 纳豆: 这是自然界中维生素K2含量最高的食物，一盒（约100克）纳豆的MK-7（一种重要的K2类型）含量可达数百微克，远超每日所需。
   • 硬质奶酪: 如高达奶酪、帕玛森干酪等。
   • 软质奶酪: 如布里奶酪、卡蒙贝尔奶酪等。
   • 酸奶: 特别是经过发酵的全脂酸奶。

2. 动物性食品

   • 蛋黄: 尤其是散养母鸡所产的蛋黄，因为鸡吃了更多含维生素K1的绿叶，其蛋黄中的K2含量更高。
   • 动物肝脏: 如牛肝、鸡肝。
   • 肥美的鱼肉: 如三文鱼、鲭鱼，这些鱼也含有一定量的维生素K2。

3. 发酵食品

   • 德国泡菜、酸菜
   • 某些发酵豆制品

小贴士：

• K2的亚型： 维生素K2有多种亚型，常见的有MK-4和MK-7，MK-7的半衰期更长，在血液中停留时间更久，因此生物利用度更高，纳豆是MK-7的绝佳来源。
• 肠道合成： 我们肠道中的菌群也能合成少量维生素K2，但数量有限，主要还需依靠食物补充。

总结与重要提醒

特别提醒：

1. 正在服用抗凝血药物者（如华法林/Warfarin）：

   • 最重要的一点： 在改变富含维生素K的食物摄入量之前，务必咨询医生或注册营养师！
   • 维生素K的作用与华法林相反,突然大量增加或减少维生素K的摄入，会影响药效，可能导致血栓或出血风险。
   • 原则上,不要突然停止吃富含维生素K的食物，而应保持每日摄入量的稳定和一致，并定期监测凝血功能（INR值）。

2. 健康人群：

   • 对于大多数人来说,通过均衡饮食，每天摄入足够的维生素K并不困难。
   • 将各种深绿色蔬菜、发酵食品和健康脂肪纳入日常饮食，是获取维生素K的最佳方式。

希望这份详细的清单能帮助您更好地了解富含维生素K的食物！