哪些食物水果富含维生素B1？

摘要： 维生素B1主要存在于种子、豆类、肉类和全谷物中，而在新鲜水果中的含量普遍较低， 但这不代表没有,我们依然可以找到一些不错的选择，富含维生素B1的食物（主要来源）这是获取维生素B1最...

维生素B1主要存在于种子、豆类、肉类和全谷物中，而在新鲜水果中的含量普遍较低。 但这不代表没有,我们依然可以找到一些不错的选择。

富含维生素B1的食物（主要来源）

这是获取维生素B1最有效、最主要的途径,日常饮食中应重点关注以下几类食物。

全谷物和杂粮类

维生素B1主要集中在谷物的麸皮和胚芽中，加工越精细的谷物,维生素B1流失越多。

• 糙米：是精白米维生素B1含量的2-4倍。
• 燕麦：不仅是优质碳水,也是B1的良好来源。
• 全麦面包/全麦制品：选择用全麦粉制作的面包、面条等。
• 小米：传统主食,B1含量丰富。
• 玉米：特别是黄玉米,营养价值较高。
• 藜麦、荞麦：新兴的超级谷物,B1含量也不错。
• 黑米、薏米：各种颜色的米都保留了更多的营养。

豆类及豆制品

豆类是植物性维生素B1的“宝库”。

• 黄豆：含量非常高,是补充B1的优质选择。
• 红豆、绿豆、芸豆、豌豆：几乎所有干豆类都富含B1。
• 豆腐、豆浆：由大豆制成,能保留一部分B1。

坚果和种子

这类食物营养密度高,是零食和烹饪的好选择。

• 葵花籽：含量非常突出。
• 芝麻、花生：尤其是带皮的花生,B1含量更高。
• 杏仁、榛子：也是不错的选择。

瘦肉和动物内脏

动物性来源的B1吸收率通常更高。

• 猪肉：特别是瘦猪肉，是维生素B1的“明星”食物。
• 猪肝、猪心：动物内脏是B1的极好来源,但需注意适量食用。
• 牛肉：瘦牛肉也含有不错的B1。
• 鱼类：如三文鱼、金枪鱼等。

蛋类

• 鸡蛋：蛋黄中的B1含量相对较高。

蔬菜类

虽然不如上面几类突出,但某些蔬菜也贡献了一部分B1。

• 芦笋：在蔬菜中,B1含量相对较高。
• 西兰花、菠菜、土豆：也能提供一定量的B1。

富含维生素B1的水果（次要来源）

如前所述，水果的B1含量普遍不高,但以下水果在同类中算是含量相对不错的。

总结水果特点：

• 含量不高：不能指望通过吃水果来满足每日对B1的主要需求。
• 无花果和牛油果是优选：在水果中,它们的维生素B1含量相对最高。
• 柑橘、菠萝也不错：可以适量多吃。

维生素B1的主要功能与缺乏风险

主要功能：

1. 能量代谢：它是碳水化合物代谢过程中不可或缺的辅酶，帮助我们将吃进去的米、面、糖等转化为身体可用的能量。
2. 维持神经系统健康：对神经系统的正常运作至关重要，能保护神经髓鞘,维持神经传导功能。
3. 促进消化：能促进胃肠蠕动,增强食欲。

缺乏风险：

长期严重缺乏维生素B1会导致“脚气病”（Beriberi），这是一种严重的营养缺乏症,主要症状包括：

• 神经系统症状：手脚麻木、肌肉酸痛、记忆力减退、反应迟钝。
• 心血管系统症状：心悸、气短、水肿。
• 消化系统症状：食欲不振、消化不良、便秘。

注意：这里的“脚气病”和由真菌感染引起的“脚气”（香港脚）完全是两回事。

实用建议与温馨提示

1. 主食粗细搭配：这是最有效、最经济的补充方法，将日常的白米饭、白面条，换成一部分糙米、燕麦、小米、全麦面包等。
2. 不挑食，均衡饮食：确保每天摄入足量的豆类、瘦肉、坚果和蔬菜。
3. 正确的烹饪方式：
   • 避免过度淘洗：B1是水溶性的，反复淘米会导致大量流失，建议用清水淘洗1-2遍即可。
   • 避免丢弃米汤：煮粥或蒸饭时，米汤（米油）中含有丰富的B1,尽量不要丢弃。
   • 避免碱性环境：在碱性环境中，B1非常容易被破坏，熬粥、煮豆时不要加小苏打。
4. 特殊人群需注意：
   • 长期饮酒者：酒精会严重干扰B1的吸收,是脚气病的高危人群。
   • 孕妇和哺乳期妇女：需求量会增加。
   • 重体力劳动者和运动员：能量消耗大,B1的需求也随之增加。

希望这份详细的清单和建议能帮助您更好地通过饮食获取维生素B1！