高脂肪高热量食物有哪些？

摘要： 含有大量“不健康”脂肪的食物（需严格控制）这类食物是导致“坏”胆固醇（LDL）升高、增加心血管疾病风险的主要元凶，油炸食品特点：通过高温油炸，食物会吸收大量油脂，脂肪和热量瞬间飙升...

含有大量“不健康”脂肪的食物（需严格控制）

这类食物是导致“坏”胆固醇（LDL）升高、增加心血管疾病风险的主要元凶。

油炸食品

• 特点：通过高温油炸，食物会吸收大量油脂，脂肪和热量瞬间飙升。
• 常见例子：
  • 炸鸡、炸薯条、炸薯片、炸鱼条：快餐店和街边摊的常见食品。
  • 油条、油饼、麻花：中式传统早餐，油脂含量极高。
  • 炸糕、天妇罗：各种油炸面点和日式料理。

肥肉和加工肉制品

• 特点：动物脂肪（饱和脂肪）的主要来源，部分加工肉类还含有较高的钠和不健康的添加剂。
• 常见例子：
  • 猪肥肉、五花肉、肥牛、肥羊：看得见的白色脂肪部分。
  • 香肠、培根、热狗、午餐肉、腊肉、火腿：加工过程中通常会添加大量脂肪和盐。
  • 加工肉丸（如狮子头、某些鱼丸）：为了口感和成本，常含有较多肥肉和淀粉。

高脂乳制品

• 特点：全脂乳制品含有较高的饱和脂肪。
• 常见例子：
  • 黄油、奶油（尤其是鲜奶油、稀奶油）：脂肪含量可高达80%以上，是纯脂肪的来源。
  • 全脂牛奶、全脂酸奶、奶酪（尤其是切达干酪、帕玛森干酪等硬质奶酪）。
  • 冰淇淋、雪糕：由奶油、糖和鸡蛋制成，是典型的“糖油混合物”。

烘焙甜点

• 特点：通常使用大量黄油、人造黄油、起酥油（富含反式脂肪和饱和脂肪）和糖。
• 常见例子：
  • 蛋糕、奶油蛋糕、慕斯、蛋挞：尤其是用植脂奶油或大量黄油制作的。
  • 饼干、曲奇、派（如苹果派、蛋挞派）：制作面团时需要大量黄油或起酥油。
  • 甜甜圈、泡芙、奶油面包。

速食和快餐

• 特点：为了追求口感，通常会使用高脂肪的烹饪方式和酱料。
• 常见例子：
  • 汉堡、披萨：尤其是那些上面覆盖着厚厚一层芝士、培根和五花肉的。
  • 薯条、洋葱圈：反复用油炸制。
  • 沙拉酱、蛋黄酱、千岛酱：这些酱料的基础是油脂和蛋黄，热量非常高，一份沙拉如果用错酱料，热量可能超过一个汉堡。

植物油（部分）

• 特点：虽然植物油是“好”脂肪的来源，但椰子油、棕榈油是例外，它们富含饱和脂肪，常用于加工食品中以增加口感和保质期。
• 常见例子：
  • 椰子油、棕榈油：很多零食、方便面、糕点中都会使用。
  • 氢化植物油、人造黄油、起酥油：这些是反式脂肪的主要来源，对心血管危害极大，应尽量避免。

含有大量“健康”脂肪但热量同样高的食物（需适量摄入）

这类食物富含不饱和脂肪（单不饱和和多不饱和脂肪），对心脏健康有益，但它们的热量密度非常高，吃多了同样会导致发胖。

坚果和种子

• 特点：富含健康脂肪、蛋白质、纤维和微量元素，但一小把的热量就很高。
• 常见例子：
  • 核桃、杏仁、腰果、开心果、碧根果、夏威夷果。
  • 奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽、葵花籽。

油脂类

• 特点：纯脂肪，热量密度最高，每克脂肪约含9大卡热量。
• 常见例子：
  • 橄榄油、牛油果油、亚麻籽油：虽然健康，但也要控制用量。
  • 沙拉酱（尤其是油醋汁以外的）：本质上就是油。
  • 牛油果（鳄梨）：水果中的“脂肪之王”，富含单不饱和脂肪，半个牛油果的热量就很高。

肥脂含量高的鱼类

• 特点：富含Omega-3脂肪酸，对大脑和心脏极好。
• 常见例子：
  • 三文鱼、金枪鱼（特别是肥腩部分）、鲭鱼、沙丁鱼、鳗鱼。

黑巧克力

• 特点：可可含量高的黑巧克力富含健康脂肪和抗氧化物，但糖和脂肪含量也不低。
• 注意：选择可可含量70%以上的，并控制每日摄入量（一小块即可）。

总结与建议

核心原则：

1. 学会看营养成分表：关注“脂肪”含量和“反式脂肪”含量，尽量选择低脂食品。
2. 控制烹饪方式：多采用蒸、煮、炖、烤、凉拌的方式，减少油炸、红烧（用糖和油多）。
3. 注意份量：即使是健康的脂肪，吃多了也会转化为脂肪储存起来。
4. 均衡饮食：不要因为某类食物“健康”就无节制地吃，保持总热量的平衡才是关键。