富含维生素B的食物和水果有哪些？

摘要： 维生素B族是一个大家族，至少包括B1、B2、B3、B5、B6、B7（生物素）、B9（叶酸）、B12这8种成员， 它们各自扮演着不同的角色，但常常协同工作，多样化的饮食是获取全部B族...

维生素B族是一个大家族，至少包括B1、B2、B3、B5、B6、B7（生物素）、B9（叶酸）、B12这8种成员。 它们各自扮演着不同的角色，但常常协同工作，多样化的饮食是获取全部B族维生素的关键。

富含B族维生素的食物（整体来源）

B族维生素广泛存在于天然食物中,特别是以下几类：

全谷物和豆类

这是B族维生素,特别是B1、B2、B3、B6、叶酸的最佳来源之一。

• 全谷物： 糙米、燕麦、藜麦、全麦面包、全麦面条、玉米、小米、大麦等。
• 豆类： 黄豆（含量尤其丰富）、黑豆、红豆、鹰嘴豆、扁豆等。

动物肝脏和肉类

动物肝脏是B族维生素的“宝库”，几乎所有种类的B族都含量极高。

• 动物肝脏： 猪肝、鸡肝、牛肝等（注意：肝脏胆固醇和维生素A含量高，适量食用）。
• 瘦肉： 猪肉、牛肉、鸡肉等，富含B1、B2、B3、B6、B12。
• 其他动物性产品：
  • 鱼类： 三文鱼、金枪鱼、鳟鱼等，富含B1、B2、B3、B6、B12。
  • 蛋类： 鸡蛋（特别是蛋黄）是B2、B12、生物素和叶酸的良好来源。
  • 奶制品： 牛奶、酸奶、奶酪等，富含B2和B12。

坚果和种子

它们是B族维生素（特别是B6、B1、B2、生物素）和矿物质的优质来源。

• 种子： 葵花籽、亚麻籽、南瓜籽、芝麻等。
• 坚果： 杏仁、核桃、榛子、腰果等。

蔬菜

大部分绿叶蔬菜都富含叶酸（B9），部分蔬菜也含有其他B族维生素。

• 深绿色叶菜： 菠菜、西兰花、芦笋、羽衣甘蓝、抱子甘蓝等。
• 其他蔬菜： 蘑菇（特别是香菇）、土豆、甜菜、牛油果等。

富含B族维生素的水果

与蔬菜相比,水果并不是B族维生素的最佳来源，但某些水果含有特定的B族维生素，特别是叶酸（B9）。

富含叶酸（B9）的水果

叶酸对细胞生长和分裂至关重要,尤其对孕妇非常重要。

• 柑橘类水果： 橙子、橘子、柚子。
• 热带水果： 牛油果（鳄梨）、木瓜、香蕉。
• 浆果类： 草莓、黑莓、树莓。
• 其他： 西瓜、哈密瓜。

含有其他B族维生素的水果

虽然含量不如叶酸突出,但一些水果也含有其他B族成员。

• 生物素（B7）： 蛋黄含量极高，水果中含量普遍很低，但杏仁、核桃和花生等坚果是更好的来源。
• 核黄素（B2）： 杏仁、牛油果、香蕉中有少量。
• 硫胺素（B1）： 在谷物中含量最高，水果中含量较少。

一张表格看懂主要食物来源

为了让您更清晰地了解,这里有一个总结表格：

重要提示

1. 烹饪会破坏B族维生素：B族维生素是水溶性的，且对热和光不稳定，长时间高温烹饪（如水煮、油炸）会导致大量流失，建议采用蒸、快炒、凉拌等烹饪方式，并使用烹饪水（如煮蔬菜的水）来做汤，以减少营养损失。
2. 均衡饮食是关键：不要只盯着某一种食物，多样化的饮食才能确保您获得所有必需的B族维生素。
3. 特殊人群需注意：
   • 素食者：由于B12主要存在于动物性食物中，纯素食者需要通过强化食品（如植物奶、早餐麦片）或补充剂来获取。
   • 孕妇和备孕女性：对叶酸的需求量大大增加，通常需要额外补充。
   • 老年人：对B12的吸收能力可能下降，需要注意补充。

希望这份详细的清单能帮助您更好地安排饮食,轻松获取充足的B族维生素！