高蛋白低脂肪食物具体有哪些？

摘要： 高蛋白、低脂肪的食物是健康饮食和健身增肌的理想选择，这类食物能帮助您在补充蛋白质的同时,避免摄入过多的脂肪和热量，以下是常见且优质的高蛋白低脂肪食物分类，并附上了它们的蛋白质含量和...

高蛋白、低脂肪的食物是健康饮食和健身增肌的理想选择，这类食物能帮助您在补充蛋白质的同时,避免摄入过多的脂肪和热量。

以下是常见且优质的高蛋白低脂肪食物分类，并附上了它们的蛋白质含量和特点,方便您选择。

动物性蛋白（优质完全蛋白）

动物性蛋白通常含有所有必需氨基酸，是“完全蛋白”的最佳来源。

鸡蛋

• 特点：被称为“全营养食品”,蛋白质吸收率极高。
• 推荐吃法：水煮蛋、蒸蛋、茶叶蛋是最佳选择，几乎不含额外脂肪,煎蛋和炒蛋会因用油而增加脂肪含量。
• 注意：主要蛋白质在蛋清，蛋黄含有胆固醇和脂肪，但同时也富含维生素和矿物质,健康人群可以每天吃1个完整的鸡蛋。

鸡胸肉

• 特点：健身房的“黄金食材”，蛋白质含量高,脂肪含量极低。
• 推荐吃法：水煮、蒸、烤、少油快炒,避免油炸或使用大量酱料。
• 蛋白质含量：约100克鸡胸肉含有20-25克蛋白质。

鱼虾类

• 特点：不仅高蛋白，还富含Omega-3不饱和脂肪酸（对心脑血管健康有益）,脂肪含量普遍较低。
• 推荐种类：
  • 三文鱼：虽然脂肪含量比其他鱼类稍高，但其脂肪是健康的“好脂肪”，且蛋白质含量同样很高,是优质选择。
  • 鳕鱼、鲈鱼、金枪鱼（水浸）、巴沙鱼：这些是典型的低脂高蛋白鱼类。
  • 虾仁、扇贝、蛤蜊：蛋白质含量非常高，脂肪含量极低,是海鲜中的佼佼者。
• 推荐吃法：清蒸、烤、白灼、水煮。

瘦牛肉

• 特点：红肉的代表，富含优质蛋白和铁、锌等矿物质。
• 推荐吃法：选择里脊、外脊等瘦部位，以炖、煮、烤的方式烹饪,并去除可见的肥肉。
• 注意：相比鸡胸肉和鱼，瘦牛肉的脂肪含量会稍高一些,但依然属于高蛋白低脂的范畴。

低脂奶制品

• 特点：提供蛋白质和钙质,是方便快捷的来源。
• 推荐种类：
  • 脱脂/低脂牛奶：保留了蛋白质,去除了大部分脂肪。
  • 无糖/低糖希腊酸奶：蛋白质含量是普通酸奶的2-3倍，饱腹感强,是绝佳的加餐选择。
  • 茅屋奶酪：蛋白质含量极高，质地绵密,可以搭配水果或全麦面包。

植物性蛋白（多为不完全蛋白，需搭配）

植物性蛋白通常缺少一种或几种必需氨基酸,但通过合理搭配可以弥补。

豆类及豆制品

• 特点：植物蛋白的最佳来源，富含膳食纤维,不含胆固醇。
• 推荐种类：
  • 豆腐、豆干、千张、素鸡：由大豆制成，蛋白质含量高，脂肪含量低，尤其是北豆腐（老豆腐）,蛋白质含量和钙含量都更高。
  • 豆浆：自制或无糖的豆浆是很好的植物蛋白饮品。
  • 鹰嘴豆、黑豆、芸豆：干豆类是高蛋白、高纤维的典范,但需要提前浸泡和烹煮。
• 注意：大豆是少数含有所有必需氨基酸的植物，属于“完全蛋白”。

藜麦

• 特点：被称为“超级食物”，是植物界少有的“完全蛋白”,且富含多种矿物质。
• 推荐吃法：像米饭一样蒸煮，可以做成沙拉、主食粥等。

坚果和种子（适量）

• 特点：虽然脂肪含量不低，但大部分是健康的不饱和脂肪酸,同时蛋白质和纤维含量也很高。
• 推荐种类：
  • 奇亚籽、亚麻籽：蛋白质和Omega-3的极佳来源，可以加入酸奶、麦片中。
  • 南瓜籽、葵花籽：一小把就能提供不错的蛋白质和微量元素。
• 注意：坚果热量高，一定要控制分量，每天一小把（约20-30克）即可。

总结与对比表格

为了方便您快速查阅,这里有一个简单的对比表格：

温馨提示

1. 烹饪方式是关键：即使是高蛋白低脂的食物，如果采用油炸、红烧、糖醋等高油高糖的烹饪方式，也会变成高热量食物。蒸、煮、烤、少油快炒是最好的选择。
2. 均衡搭配：不要只吃某一种食物，建议将动物蛋白和植物蛋白结合起来，同时搭配足量的蔬菜和适量的优质碳水（如糙米、燕麦、红薯）,营养才更全面。
3. 适量原则：根据您的年龄、性别、体重和运动量来决定蛋白质的摄入总量，每公斤体重每天需要1.2-2.0克的蛋白质。