哪些食物富含维生素D？

摘要： 维生素D被称为“阳光维生素”，因为我们的皮肤在晒太阳后可以自行合成一部分，但通过饮食获取同样重要,尤其是在阳光不足或特定生理时期，以下是富含维生素D的食物,可以分为几大类：高脂肪鱼...

维生素D被称为“阳光维生素”，因为我们的皮肤在晒太阳后可以自行合成一部分，但通过饮食获取同样重要,尤其是在阳光不足或特定生理时期。

以下是富含维生素D的食物,可以分为几大类：

高脂肪鱼类（最佳天然来源）

这是自然界中维生素D含量最丰富的食物来源，尤其是野生鱼类,因为它们的食物链中含有维生素D。

• 三文鱼：无论是野生还是养殖，都是极佳的来源，一份（约85克）烤三文鱼可提供每日所需（DV）的约112%的维生素D。
• 金枪鱼：特别是长鳍金枪鱼（罐头或新鲜），一份罐头金枪鱼能提供约34%的DV。
• 鲭鱼：富含脂肪，一份烤鲭鱼能提供超过200%的DV。
• 沙丁鱼：连骨吃的小沙丁鱼是钙和维生素D的双重来源，一小罐沙丁鱼就能提供约35%的DV。
• 鳟鱼：尤其是彩虹鳟鱼,也是很好的来源。

强化食品

由于天然来源有限，许多食品在生产过程中会额外添加维生素D，我们称之为“强化食品”,这是日常饮食中获取维生素D的重要途径。

• 牛奶：牛奶是最常见的强化维生素D的食品，通常一杯（约240毫升）强化牛奶含有约15-20%的DV。
• 植物奶：为了替代牛奶，许多植物性奶制品也会强化维生素D，如豆奶、杏仁奶、燕麦奶、椰奶等,购买时请查看营养标签。
• 橙汁：市面上有很多强化维生素D的橙汁，一杯（约240毫升）通常能提供约25%的DV。
• 早餐麦片：许多即食麦片和谷物早餐都会强化维生素D和铁，通常一份（约30-50克）麦片能提供10-25%的DV。
• 酸奶：一些品牌的酸奶也会强化维生素D。
• 豆腐：特别是用硫酸钙作为凝固剂的豆腐，它不仅含有蛋白质和钙,也常常是维生素D的良好来源。

蛋黄

蛋黄是维生素D的一个不错的植物/动物性来源。

• 一个大号的蛋黄大约含有2-5%的DV，虽然含量不高，但如果每天吃一个鸡蛋,也是不错的补充。

蘑菇

蘑菇是少数能自行合成维生素D的植物性食物。

• 原理：蘑菇像人类皮肤一样，在暴露于紫外线（阳光或UV灯）时会产生维生素D2。
• 注意：普通种植的蘑菇维生素D含量很低，但很多商家在采摘后会用紫外线照射它们，以显著提高其维生素D含量，购买时可以留意包装上是否有“富含维生素D”的说明。将新鲜蘑菇放在阳光下晒30-60分钟,也能有效提高其维生素D含量。

动物肝脏

动物肝脏，尤其是牛肝,也含有一定量的维生素D。

• 牛肝：一份（约85克）炖牛肝能提供约50%的DV，但要注意，肝脏也富含维生素A，过量摄入可能有害,所以不宜频繁大量食用。

总结表格

重要提示

1. 主要来源仍是阳光：对于大多数人来说，适度、安全的日晒（如每周几次，每次10-30分钟，暴露手臂和腿部）是获取维生素D最有效、最经济的方式。
2. 素食者/纯素食者：由于天然来源主要是动物性食物，素食者需要更加依赖强化食品（如豆奶、橙汁、强化麦片）和紫外线照射过的蘑菇来获取维生素D。
3. 个体差异：维生素D的需求量因年龄、肤色、地理位置、季节和健康状况而异，肤色较深、生活在高纬度地区、老年人或很少出门的人，通过阳光合成的效率较低,更需要注意饮食补充。
4. 咨询专业人士：如果你怀疑自己缺乏维生素D，或者有特殊的健康需求，最好的方法是咨询医生，进行血液检测,并根据医嘱考虑是否需要服用维生素D补充剂。