食物胆固醇含量表，哪些能吃哪些不能吃？

摘要： 核心观念：食物胆固醇 vs. 血液胆固醇对于大多数人来说，食物中胆固醇的摄入对血液中胆固醇水平的影响非常有限，国内外权威的膳食指南（包括中国的《中国居民膳食指南》）都逐渐取消了每日...

核心观念：食物胆固醇 vs. 血液胆固醇

对于大多数人来说，食物中胆固醇的摄入对血液中胆固醇水平的影响非常有限，国内外权威的膳食指南（包括中国的《中国居民膳食指南》）都逐渐取消了每日膳食胆固醇的摄入上限建议。

为什么？因为人体自身会调节胆固醇的平衡，当你从食物中摄入的胆固醇增多时，肝脏合成的胆固醇就会相应减少；反之，如果摄入减少,肝脏就会多合成一些。

我们关注的重点应该从“食物中的胆固醇”转向“影响血液胆固醇的坏脂肪——饱和脂肪和反式脂肪”，这些坏脂肪会刺激肝脏制造更多的“坏胆固醇”（低密度脂蛋白，LDL）,这才是导致动脉粥样硬化的主要元凶。

食物胆固醇含量一览表（按类别划分）

以下表格将常见食物按类别划分，并标注了其胆固醇含量和需要注意的脂肪类型。含量单位为每100克可食部分的毫克数。

如何科学管理胆固醇？

1. 限制坏脂肪，而非只盯着胆固醇

   
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   • 减少饱和脂肪摄入：主要来源是肥肉、动物油脂（猪油、黄油）、全脂奶制品、棕榈油等，这些食物是升高“坏胆固醇”的罪魁祸首。
   • 杜绝反式脂肪：主要来源是部分氢化植物油，常见于油炸食品（炸鸡、薯条）、烘焙糕点（饼干、蛋糕、派）、人造黄油、植脂末等，反式脂肪不仅升高“坏胆固醇”，还会降低“好胆固醇”（高密度脂蛋白，HDL），危害极大，购买时注意看配料表，避免“氢化植物油”、“人造黄油”、“起酥油”等字样。

2. 增加好脂肪的摄入

   • 不饱和脂肪酸：有助于降低“坏胆固醇”，提高“好胆固醇”。
     • 单不饱和脂肪酸：橄榄油、菜籽油、牛油果、坚果（杏仁、腰果）。
     • 多不饱和脂肪酸 (Omega-3)：深海鱼类（三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼）、亚麻籽、奇亚籽、核桃。

3. 增加可溶性膳食纤维

   • 可溶性膳食纤维可以在肠道中与胆固醇结合,帮助其排出体外。
   • 食物来源：燕麦、大麦、豆类（黄豆、黑豆、扁豆）、苹果、胡萝卜、柑橘类水果、木耳、菇类。

4. 选择优质蛋白质

   • 用鱼肉、去皮禽肉、豆制品（豆腐、豆浆）、鸡蛋来部分替代红肉（猪、牛、羊）。

5. 保持健康生活方式

   
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   • 规律运动：每周至少150分钟的中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳）。
   • 控制体重：减轻多余的体重有助于改善血脂水平。
   • 戒烟限酒：吸烟会损伤血管,过量饮酒则可能升高血脂。

• 不必“谈胆固醇色变”，尤其是对于健康人群，无需过度恐惧鸡蛋、虾等食物。
• 真正的敌人是饱和脂肪和反式脂肪,请优先关注食物的营养成分表。
• 均衡饮食、多吃蔬菜水果、选择健康脂肪、坚持运动,才是维持健康血脂水平的根本之道。
• 如果您已经被诊断为高胆固醇血症,请务必遵循医生或临床营养师的指导进行饮食调整和治疗。