脂肪含量高的食物有哪些？

99ANYc3cd6 12-04 7

默认

摘要： 我们需要区分“好脂肪”和“坏脂肪”：不饱和脂肪（好脂肪）：主要存在于植物和鱼类中，有助于降低坏胆固醇，对心血管健康有益，饱和脂肪（坏脂肪）：主要存在于动物性食品和某些热带植物油中，...

我们需要区分“好脂肪”和“坏脂肪”：

（图片来源网络，侵删）

以下表格将按照脂肪含量从高到低的顺序,并结合脂肪类型进行排名。

第一类：纯脂肪及高脂肪加工品（脂肪含量极高）

这类食物的脂肪含量通常在80%以上，是热量最高的食物来源。

排名	食物名称	主要脂肪类型	脂肪含量 (约/100g)	备注
1	食用油 (各类植物油、动物油)	不饱和/饱和	99-100%	纯脂肪，是烹饪中主要的脂肪来源。
2	黄油	饱和脂肪	80%	乳制品，富含饱和脂肪，常用于烘焙和涂抹。
3	猪油	饱和脂肪	90%	传统动物油脂，饱和脂肪含量高。
4	起酥油	饱和/反式	100%	由植物油氢化制成，常含反式脂肪，应避免。
5	蛋黄酱	不饱和/饱和	70-80%	主要由植物油和蛋黄制成，脂肪和热量极高。
6	花生酱 (无添加糖/盐)	不饱和脂肪	50-60%	虽然脂肪含量高，但大部分是不饱和脂肪，适量食用有益。
7	坚果酱 (如杏仁酱、榛子酱)	不饱和脂肪	50-60%	和花生酱类似，富含健康脂肪、蛋白质和纤维。

这类食物的脂肪含量通常在20%-50%之间，选择时需注意部位和烹饪方式。

排名	食物名称	主要脂肪类型	脂肪含量 (约/100g)	备注
1	肥肉 (如五花肉、肥牛)	饱和脂肪	50%+	红肉中脂肪含量最高的部分，饱和脂肪为主。
2	加工肉制品 (如香肠、培根、萨拉米)	饱和/反式	30-50%	高脂肪、高钠，且常含亚硝酸盐和添加剂，应限量。
3	鸭皮、鹅皮	饱和脂肪	50%+	禽类皮下的脂肪非常丰富，饱和脂肪含量高。
4	鸡翅 (带皮)	饱和脂肪	17-25%	鸡翅皮下的脂肪含量较高，尤其是油炸后。
5	猪脑、羊脑	饱和脂肪	约10g	虽然重量上脂肪含量不如肥肉，但胆固醇含量极高。
6	牛肉 (如牛腩、牛小排)	饱和脂肪	15-25%	不同部位脂肪含量差异大，选择瘦部位更佳。
7	猪肉 (如里脊、梅花肉)	饱和脂肪	10-20%	同样，部位不同，脂肪含量差异显著。

全脂乳制品是饱和脂肪的常见来源。

（图片来源网络，侵删）

排名	食物名称	主要脂肪类型	脂肪含量 (约/100g)	备注
1	奶油	饱和脂肪	35-40%	脂肪含量很高的乳制品，常用于制作甜点。
2	奶酪	饱和脂肪	20-33%	尤其是硬质和陈年奶酪（如帕玛森、切达），脂肪含量很高。
3	冰淇淋	饱和/不饱和	10-12%	含有奶油、牛奶和糖，是高糖高脂的甜点。
4	全脂牛奶	饱和脂肪	3-4%	相比脱脂奶，全脂奶保留了更多的天然脂肪。
5	全脂酸奶	饱和脂肪	3-5%	选择原味、无添加糖的全脂酸奶更健康。
6	黄油	饱和脂肪	80%	(已在第一类列出，但也是乳制品)

这类食物虽然脂肪含量高,但大部分是不饱和脂肪，富含蛋白质、纤维和微量元素，是优质的脂肪来源。

排名	食物名称	主要脂肪类型	脂肪含量 (约/100g)	备注
1	松子、夏威夷果	不饱和脂肪	70%+	坚果中脂肪含量最高的品种之一。
2	核桃	不饱和脂肪	65%	富含Omega-3脂肪酸，对大脑健康有益。
3	杏仁、开心果	不饱和脂肪	50-55%	优质脂肪、蛋白质和维生素E的来源。
4	花生	不饱和脂肪	45-50%	实际上是豆科植物，营养价值接近坚果。
5	葵花籽、南瓜籽	不饱和脂肪	45-50%	富含维生素E和多种矿物质。
6	黑巧克力 (可可含量>70%)	不饱和/饱和	约43%	富含可可脂，含有抗氧化剂，适量食用有益。

鱼类是Omega-3不饱和脂肪酸（EPA和DHA）的最佳来源。

排名	食物名称	主要脂肪类型	脂肪含量 (约/100g)	备注
1	三文鱼	不饱和脂肪 (Omega-3)	13-20%	脂肪含量因养殖/野生而异，是Omega-3的极佳来源。
2	鲭鱼、沙丁鱼	不饱和脂肪 (Omega-3)	10-20%	小型深海鱼，富含Omega-3和维生素D。
3	鳗鱼	不饱和/饱和	10-15%	脂肪含量较高，口感肥美。
4	秋刀鱼	不饱和脂肪 (Omega-3)	13-20%	富含DHA和EPA，是很好的健脑食物。
5	金枪鱼 (肥腩/Otoro)	不饱和/饱和	15-25%	腥肉部分脂肪含量非常高，口感极佳。
6	鱼籽、蟹黄、鱼子酱	饱和/不饱和	10-15%	胆固醇和脂肪含量都很高，但富含多种营养素。

分清好坏，适量摄入：
- 优先选择不饱和脂肪来源，如深海鱼、坚果、牛油果、橄榄油。
- 限制摄入饱和脂肪来源，如肥肉、黄油、全脂奶酪、猪油。
- 坚决避免反式脂肪，主要来自起酥油、人造黄油、油炸食品、大部分零食，购买时注意看成分表，避免“氢化植物油”、“人造奶油”等字样。
注意烹饪方式：即使是瘦肉，经过油炸、红烧等高油烹饪后，也会变成高脂肪食物，建议多采用蒸、煮、烤、凉拌的方式。
（图片来源网络，侵删）
控制总热量：脂肪是高热量营养素，每克脂肪提供9大卡热量，远高于蛋白质和碳水化合物（4大卡/克），即使是健康脂肪，也需要控制摄入量，以免热量超标导致体重增加。