哪些食物含维生素AD？水果蔬菜能补充吗？
摘要：
维生素A和维生素D的性质来源有很大不同，维生素A：主要存在于动物性食物中，植物性食物提供的是其“前身”——β-胡萝卜素，它可以在人体内转化为维生素A，植物性食物是维生素A的间接来源... 维生素A和维生素D的性质来源有很大不同。
（图片来源网络，侵删）
- 维生素A：主要存在于动物性食物中，植物性食物提供的是其“前身”——β-胡萝卜素，它可以在人体内转化为维生素A，植物性食物是维生素A的间接来源。
- 维生素D：自然界中直接富含维生素D的食物非常少，它主要通过皮肤经阳光照射合成，食物来源主要是高脂肪的鱼类、动物肝脏、蛋黄以及一些强化食品。
维生素A (Vitamin A)
维生素A对视力、免疫系统和皮肤健康至关重要。
富含维生素A的动物性食物（直接来源）
这些食物含有视黄醇（Retinol），可以被身体直接利用。
| 食物类别 | 具体例子 | 备注 |
|---|---|---|
| 动物肝脏 | 羊肝、猪肝、鸡肝、牛肝 | 维生素A含量极高，是“冠军”来源，但需注意，成年人每月食用1-2次即可，过量摄入可能中毒。 |
| 鱼类 | 三文鱼、金枪鱼、鳕鱼、大比目鱼 | 不仅富含维生素A，也是维生素D的优质来源。 |
| 奶制品 | 全脂牛奶、黄油、奶酪、奶油 | 来自草饲牛奶的产品通常含量更高。 |
| 蛋类 | 鸡蛋黄 | 一个蛋黄约提供每日所需维生素A的6%。 |
| 鱼肝油 | 鳕鱼肝油 | 是维生素A和维生素D的“浓缩炸弹”，常作为补充剂使用，切勿过量服用。 |
富含β-胡萝卜素的植物性食物（间接来源）
这些食物富含β-胡萝卜素，在体内可转化为维生素A，它们是素食者获取维生素A的主要途径。
| 食物类别 | 具体例子 | 备注 |
|---|---|---|
| 深绿色蔬菜 | 菠菜、羽衣甘蓝、芥菜、西兰花、空心菜、韭菜 | 颜色越深，β-胡萝卜素含量通常越高。 |
| 橙黄色蔬菜 | 胡萝卜、红薯、南瓜、甜椒（红/黄）、玉米 | 胡萝卜是β-胡萝卜素的代名词。 |
| 水果 | 芒果、木瓜、哈密瓜、杏、柿子 | 热带水果和橙黄色水果含量丰富。 |
| 其他 | 西红柿（尤其熟番茄）、豌豆 | 烹饪（如蒸、煮、炒）可以提高β-胡萝卜素的吸收率。 |
维生素D (Vitamin D)
维生素D有助于钙的吸收,对骨骼和牙齿健康至关重要，也与免疫功能密切相关。
（图片来源网络，侵删）
富含维生素D的食物（直接来源）
如前所述,这类食物非常有限。
| 食物类别 | 具体例子 | 备注 |
|---|---|---|
| 高脂肪鱼类 | 三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、金枪鱼、鳟鱼 | 是天然食物中最好的维生素D来源。 |
| 鱼肝油 | 鳕鱼肝油 | 极佳来源，但通常作为补充剂。 |
| 动物肝脏 | 牛肝、猪肝 | 含有一定量的维生素D。 |
| 蛋黄 | 鸡蛋黄 | 含量适中，是日常饮食中比较容易获取的来源。 |
| 强化食品 | 强化牛奶、强化酸奶、强化橙汁、强化谷物 | 在很多国家，为了弥补饮食中维生素D的不足，会在这些常见食品中添加维生素D，购买时可以查看食品标签。 |
关于水果和蔬菜中的维生素D
非常重要的一点：绝大多数水果和蔬菜几乎不含维生素D。
这是一个常见的误区,植物性食物无法天然合成维生素D，因此你很难从苹果、香蕉、青菜等食物中获取到有意义的维生素D。
唯一的例外是紫外线照射过的蘑菇，某些蘑菇在晒过太阳后，会产生一种类似维生素D的成分（麦角钙化醇），可以作为维生素D的来源，但并非所有蘑菇都如此，且家庭烹饪时的光照条件有限，所以这个来源并不稳定可靠。
（图片来源网络，侵删）
总结与建议
为了方便您查看,这里有一个简明的总结表格：
| 营养素 | 主要直接来源 | 主要间接/植物来源 | 关键点 |
|---|---|---|---|
| 维生素A | 动物肝脏、鱼类、蛋黄、奶制品 | 深绿色蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）、橙黄色蔬果（胡萝卜、红薯、南瓜、芒果） | 植物来源需转化为活性形式，烹饪可提高吸收率。 |
| 维生素D | 高脂肪鱼（三文鱼）、鱼肝油、蛋黄、强化食品 | 基本没有（紫外线照射的蘑菇是极少数例外） | 主要靠阳光合成，食物来源有限，必要时需考虑补充剂。 |
实用建议：
- 均衡饮食是关键：不要只盯着某一种食物，将动物肝脏、鱼类、蛋奶、深色蔬菜和橙黄色蔬果合理搭配在日常饮食中。
- 多晒太阳：获取维生素D最有效、最安全的方式是让皮肤接受适度的阳光照射（每周3-4次，每次15-20分钟，避开正午强光）。
- 特殊人群需注意：
- 婴幼儿：通常需要额外补充维生素D滴剂，因为他们饮食来源有限且户外活动少。
- 纯素食者：由于不吃动物性食物，是维生素D缺乏的高风险人群，建议多食用强化食品或直接补充维生素D。
- 老年人、深色皮肤人群、户外活动少者：同样需要关注维生素D的摄入，必要时咨询医生进行补充。
希望这份详细的清单能帮助您更好地通过饮食来补充维生素A和D！
文章版权及转载声明
作者:99ANYc3cd6本文地址：https://www.schc.com.cn/post/381.html发布于 11-29
文章转载或复制请以超链接形式并注明出处世康健康网
