血脂稠饮食，宜吃啥？忌吃啥？

摘要： 宜吃的食物（“降脂”明星食物）核心原则是：选择低脂肪、低胆固醇、高膳食纤维、富含不饱和脂肪酸的食物，优质蛋白质来源（选择低脂的）鱼类：特别是深海鱼，如三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、沙丁鱼等...

宜吃的食物（“降脂”明星食物）

核心原则是：选择低脂肪、低胆固醇、高膳食纤维、富含不饱和脂肪酸的食物。

优质蛋白质来源（选择低脂的）

• 鱼类：特别是深海鱼，如三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、沙丁鱼等，它们富含Omega-3不饱和脂肪酸（EPA和DHA），能有效降低甘油三酯，抗炎,保护心血管。
• 豆制品：豆腐、豆浆、豆干、腐竹等，大豆富含植物蛋白和异黄酮，有助于降低“坏胆固醇”（LDL-C）,且不含胆固醇。
• 去皮禽肉：鸡胸肉、鸭胸肉等，相比红肉,它们的饱和脂肪含量更低。
• 蛋清：富含蛋白质,几乎不含脂肪和胆固醇。

高膳食纤维食物（“肠道清道夫”）

膳食纤维能帮助减少肠道对胆固醇的吸收,增加饱腹感。

• 全谷物：燕麦、糙米、藜麦、全麦面包、玉米等，燕麦中的β-葡聚糖是降脂的明星成分。
• 豆类：红豆、绿豆、鹰嘴豆、扁豆等，不仅富含纤维,也是优质蛋白来源。
• 蔬菜：芹菜、菠菜、西兰花、秋葵、木耳、洋葱、大蒜等，特别是大蒜中的大蒜素,有降脂作用。
• 水果：苹果、蓝莓、草莓、柑橘类（橙子、柚子）、牛油果等，苹果中的果胶有助于降脂，牛油果虽然脂肪含量高，但主要是单不饱和脂肪酸,对心血管有益。

健康脂肪来源（“好脂肪”）

并非所有脂肪都是坏的,选择正确的脂肪至关重要。

• 不饱和脂肪酸：
  • 单不饱和脂肪酸：橄榄油、茶油、牛油果、坚果（杏仁、核桃）。
  • 多不饱和脂肪酸：深海鱼油、亚麻籽油、紫苏油、核桃、奇亚籽。
• 建议：用橄榄油、茶油等植物油替代动物油进行烹饪。

其他有益食物

• 坚果：每天一小把（约20-30克）核桃、杏仁、腰果等，能提供健康脂肪和纤维，但注意控制量,因为热量较高。
• 绿茶：富含茶多酚,有助于降低胆固醇和甘油三酯。
• 枸杞：富含枸杞多糖,对血脂代谢有积极作用。

不宜吃的食物（“升脂”危险食物）

核心原则是：严格限制或避免高饱和脂肪、高反式脂肪、高胆固醇和高糖食物。

高饱和脂肪食物

这类食物会显著升高“坏胆固醇”（LDL-C）。

• 动物脂肪：猪油、牛油、黄油、奶油等。
• 肥肉：五花肉、肥牛、肥羊等。
• 加工肉类：香肠、腊肉、培根、火腿等。
• 高脂奶制品：全脂牛奶、奶酪、冰淇淋等,建议选择脱脂或低脂奶制品。

高反式脂肪食物

这是最不健康的脂肪，不仅升高坏胆固醇，还会降低“好胆固醇”（HDL-C）,对心血管危害极大。

• 油炸食品：炸鸡、薯条、油条等。
• 烘焙食品：人造奶油蛋糕、饼干、起酥面包、派等，看配料表，避开“氢化植物油、人造黄油、起酥油、植脂末”等字样。
• 一些零食：爆米花、薯片等。

高胆固醇食物

虽然饮食对胆固醇的影响不如饱和脂肪和反式脂肪大,但仍需适量控制。

• 动物内脏：猪肝、猪腰、鸡肝、脑花等。
• 鱼卵、蟹黄、蛋黄：蛋黄富含营养，对于血脂异常者，建议每周不超过3-4个全蛋,或只吃蛋白。
• 部分海鲜：虾、蟹等甲壳类海鲜胆固醇含量较高，但饱和脂肪低，可以适量食用,不必完全禁止。

高糖食物和精制碳水化合物

过多的糖分会转化为脂肪,导致甘油三酯升高。

• 含糖饮料：可乐、果汁饮料、奶茶等。
• 甜点：蛋糕、糖果、巧克力、含糖酸奶。
• 精制主食：白米饭、白面包、白面条等，这些食物升糖快，容易转化为脂肪,应用全谷物替代一部分。

总结与核心饮食原则

黄金法则：

1. 控制总热量：保持健康体重,超重或肥胖是血脂异常的重要诱因。
2. 烹饪方式：多采用蒸、煮、炖、凉拌，避免煎、炸、红烧。
3. 规律进餐：三餐定时定量,避免暴饮暴食。
4. 清淡饮食：减少盐和酱油的用量,清淡口味更有利于整体健康。

也是最重要的一点： 饮食调整是控制血脂的基础，如果您已经确诊高脂血症，请务必在医生的指导下进行，并可能需要结合药物治疗，定期复查血脂，以便医生评估效果并调整方案,祝您健康！