胆固醇高吃什么食物能降？

摘要： 饮食调整的核心原则减少“坏”脂肪的摄入：主要是饱和脂肪和反式脂肪，它们是导致血液中低密度脂蛋白胆固醇（LDL，即“坏胆固醇”）升高的主要元凶，增加“好”脂肪的摄入：主要是不饱和脂肪...

饮食调整的核心原则

1. 减少“坏”脂肪的摄入：主要是饱和脂肪和反式脂肪，它们是导致血液中低密度脂蛋白胆固醇（LDL，即“坏胆固醇”）升高的主要元凶。
2. 增加“好”脂肪的摄入：主要是不饱和脂肪（包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪），它们有助于降低“坏胆固醇”，并可能提高高密度脂蛋白胆固醇（HDL，即“好胆固醇”）。
3. 增加可溶性膳食纤维：它能像海绵一样在肠道中与胆固醇结合，帮助其排出体外,从而降低血液中的胆固醇水平。
4. 摄入植物固醇/植物甾醇：它们的结构与胆固醇相似，可以在肠道中“竞争性”地抑制胆固醇的吸收。
5. 选择优质蛋白质：用鱼类、豆类、禽肉等代替部分红肉和加工肉制品。

应该多吃的“降胆固醇明星食物”

富含可溶性膳食纤维的食物

• 燕麦和麦麸：β-葡聚糖是燕麦中的明星成分，能有效降低胆固醇,建议每天早餐吃一碗燕麦粥。
• 豆类：黄豆、黑豆、扁豆、鹰嘴豆等，它们富含膳食纤维和植物蛋白,是红肉的绝佳替代品。
• 苹果、梨、柑橘类水果：这些水果富含果胶,是一种非常好的可溶性纤维。
• 蔬菜：尤其是okra（秋葵）、eggplant（茄子）、okra（秋葵）、胡萝卜、西兰花等。
• 奇亚籽和亚麻籽：可以撒在酸奶、沙拉或燕麦粥中，增加纤维和Omega-3的摄入。

富含不饱和脂肪的食物

• 深海鱼类：三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鲱鱼等富含Omega-3脂肪酸，Omega-3不仅能降低甘油三酯，还有抗炎作用，对心脏健康非常有益，建议每周吃2-3次。
• 坚果和种子：杏仁、核桃、腰果、奇亚籽、亚麻籽等，它们富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。注意：坚果热量高，每天一小把（约20-30克）即可。
• 植物油：橄榄油、菜籽油、茶油等，富含单不饱和脂肪，建议用它们代替黄油、猪油等用于烹饪。
• 牛油果：富含单不饱和脂肪和纤维,是很好的健康脂肪来源。

富含植物固醇/植物甾醇的食物

• 植物油：玉米油、大豆油中含量较高。
• 坚果和种子：杏仁、花生等。
• 添加了植物固醇的食品：一些人造黄油、酸奶、橙汁等会额外添加植物固醇，对于胆固醇严重偏高的人,可以在医生指导下选择这类食品。

全谷物和优质蛋白质

• 全谷物：用糙米、藜麦、全麦面包/面条代替精米白面,它们保留了更多的膳食纤维和B族维生素。
• 豆制品：豆腐、豆浆、豆干等，是优质的植物蛋白来源，不含胆固醇,且富含纤维。
• 禽肉（去皮）和瘦肉：可以适量吃鸡胸肉、去皮鸭肉等瘦肉,但要避免肥肉和加工肉肠。

需要限制或避免的食物

高饱和脂肪食物

• 红肉：猪、牛、羊肉的脂肪部分，尤其是肥肉、五花肉。
• 加工肉类：香肠、培根、火腿、热狗等,通常饱和脂肪和钠含量都很高。
• 全脂奶制品：全脂牛奶、黄油、奶油、奶酪、冰淇淋等,可以选择低脂或脱脂版本。
• 热带油脂：椰子油、棕榈油，虽然是植物油,但饱和脂肪含量很高。

反式脂肪

• 避免食用：这是对胆固醇最不利的脂肪，常见于人造奶油、起酥油、油炸食品（炸鸡、薯条）、烘焙糕点（饼干、蛋糕、派）等加工食品，购买包装食品时，注意看成分表，避免含有“部分氢化植物油”、“人造黄油”、“起酥油”等字样的产品。

高胆固醇食物

• 虽然食物中的胆固醇（膳食胆固醇）对血液胆固醇的影响小于饱和脂肪和反式脂肪,但仍需适量控制。
• 动物内脏：猪肝、猪腰、鸡胗、脑花等。
• 鱼卵、蟹黄：虽然美味，但胆固醇含量极高,应尽量避免。
• 少量摄入：蛋黄，过去认为蛋黄胆固醇高，但现在研究表明，对于大多数人，每天吃一个完整的鸡蛋是安全的，且蛋黄富含营养，如果您已经患有高胆固醇或心血管疾病，建议咨询医生，可能需要限制在每周2-3个蛋黄。

一日饮食搭配示例

• 早餐：一碗燕麦粥（用脱脂或低脂牛奶冲泡）,加入一小把蓝莓和几颗杏仁。
• 午餐：一小碗糙米饭，一份清蒸三文鱼，一份蒜蓉西兰花,一份凉拌菠菜。
• 加餐：一个苹果或一小杯无糖酸奶。
• 晚餐：一小份去皮鸡胸肉炒杂蔬（用橄榄油），一碗冬瓜海带汤,半碗杂粮饭。

生活方式建议

1. 坚持规律运动：每周至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，有助于提高“好胆固醇”（HDL），降低“坏胆固醇”（LDL）和甘油三酯。
2. 控制体重：超重或肥胖会显著增加胆固醇水平,减轻体重是改善血脂的重要一步。
3. 戒烟限酒：吸烟会降低HDL水平,过量饮酒则会升高甘油三酯。

也是最重要的一点：

饮食和生活方式的调整是基础，如果您的胆固醇水平非常高，或者通过生活方式干预后效果不佳，请务必咨询医生，医生会根据您的具体情况，判断是否需要服用他汀类药物等来进行治疗,切勿自行用药。