哪些食物含维K高？

摘要： 维生素K是一种脂溶性维生素,对人体的主要作用是帮助血液正常凝固和维持骨骼健康，它主要有两种形式：维生素K1（叶绿醌）：主要来自植物性食物，尤其是绿叶蔬菜，维生素K2（甲萘醌）：主要...

维生素K是一种脂溶性维生素,对人体的主要作用是帮助血液正常凝固和维持骨骼健康，它主要有两种形式：

• 维生素K1（叶绿醌）：主要来自植物性食物，尤其是绿叶蔬菜。
• 维生素K2（甲萘醌）：主要来自发酵食品和动物性产品，由肠道细菌也可少量合成。

下面我们将按照食物类别,为您列出富含维生素K的食物，并特别区分K1和K2的来源。

维生素K1 的主要来源（植物性食物）

维生素K1的来源非常明确,主要集中在深绿色多叶蔬菜中，因为其化学结构与叶绿素有关。

蔬菜类（含量极高）

• 羽衣甘蓝：公认的“维生素K之王”，每100克煮熟的羽衣甘蓝含有超过500微克的维生素K，远超每日推荐摄入量。
• 菠菜：无论是生吃还是熟吃，都是极佳的维生素K来源。
• 瑞士甜菜：叶子的部分富含维生素K，根茎也可食用。
• 芥菜/芥蓝：尤其是深绿色的芥菜叶，含量非常高。
• 生菜，特别是罗马生菜 和 长叶莴苣，比常见的冰山生菜含量高。
• 西兰花 和 抱子甘蓝：除了维生素K，还富含其他营养素。
• 卷心菜/甘蓝：尤其是深绿色的品种。

食用油类

• 大豆油：是日常饮食中维生素K1最主要的来源之一。
• 菜籽油
• 橄榄油

其他植物性食物

• 香菜/芫荽
• 牛油果
• 奇异果
• 豆类：如大豆、青豆等。

维生素K2 的主要来源（发酵食品和动物性食物）

维生素K2的来源相对较少,但近年来因其独特的健康益处（如引导钙质沉积到骨骼而非血管）而备受关注。

发酵食品

• 纳豆：这是最著名、含量最高的维生素K2食物，纳豆是日本发酵大豆制品，其富含的MK-7型维生素K2吸收率和生物利用度都非常高。
• 某些奶酪：尤其是硬质和发酵时间长的奶酪。
  • 高达奶酪
  • 布里奶酪
  • 明斯特奶酪
• 发酵乳制品：
  • 酸奶油
  • 开菲尔

动物性食物

• 蛋黄：蛋黄是维生素K2一个不错的来源。
• 动物肝脏：如鸡肝、牛肝等。
• 肉类：特别是鸡肉和牛肉，但含量不如肝脏和蛋黄高。
• 动物脂肪：如黄油。

总结表格

重要提示

1. 烹饪影响：维生素K是脂溶性的，并且对热相对稳定，用油快炒或与含脂肪的食物一起烹饪，可以提高其吸收率，长时间水煮可能会导致部分维生素K流失到水中。

   
   （图片来源网络，侵删）

2. 每日推荐摄入量：

   • 成年男性：约 120 微克/天
   • 成年女性：约 90 微克/天
   • 怀孕和哺乳期女性需求量会更高。

3. 特殊人群需注意：

   • 服用抗凝血药物者（如华法林 Warfarin）：这类药物的作用机制是通过拮抗维生素K来防止血栓形成，患者在服药期间应保持每日维生素K摄入量的稳定，避免突然大量增加或减少富含K的食物的摄入，以免影响药效，在调整饮食前，务必咨询医生或营养师。
   • 新生儿：新生儿肠道菌群尚未建立，容易缺乏维生素K，所以出生时通常会注射维生素K1以预防出血性疾病。

通过均衡饮食,特别是每天摄入足够的深绿色蔬菜，就可以轻松满足身体对维生素K的需求，如果您关注维生素K2，可以适当增加纳豆、奶酪和蛋黄等食物的摄入。