孕妇补钙，哪些食物含钙量高？

摘要： 以下是富含钙质且适合孕妇食用的食物,我将它们分为几大类，并附上一些温馨提示， 奶制品（最佳来源）奶制品是补钙的首选,因为它们不仅钙含量高，而且吸收率非常好，牛奶：最常见、最方便的补...

以下是富含钙质且适合孕妇食用的食物,我将它们分为几大类，并附上一些温馨提示。

奶制品（最佳来源）

奶制品是补钙的首选,因为它们不仅钙含量高，而且吸收率非常好。

• 牛奶：最常见、最方便的补钙来源，建议每天饮用250-500毫升（约1-2杯），如果担心脂肪，可以选择低脂或脱脂牛奶。
• 酸奶：除了富含钙，还含有益生菌，有助于改善肠道功能，缓解孕期便秘，选择无糖或低糖的酸奶更健康。
• 奶酪：钙含量非常集中，是“浓缩的钙库”，可以少量添加在沙拉、三明治或作为零食食用。

豆及豆制品

豆制品是植物性食物中钙的佼佼者,并且富含优质蛋白。

• 豆腐：尤其是用“硫酸钙”（石膏）或“氯化钙”作为凝固剂的“北豆腐”或“老豆腐”，其钙含量远高于用“葡萄糖酸内酯”凝固的“南豆腐”或“内酯豆腐”。
• 豆浆：传统石磨豆浆的钙含量较高，但市售豆浆的钙含量差异较大，购买时可以看营养成分表，自己在家用干黄豆打豆浆，可以加一小勺石膏粉来增加钙含量（需注意用量）。
• 豆干/千张：加工过程中会损失一些水分，钙含量相对较高，可以作为零食或配菜。

深绿色叶菜

很多深绿色蔬菜是“隐藏”的钙库，但需要注意草酸的影响。

• 芥蓝：蔬菜中的“补钙冠军”，钙含量甚至超过牛奶。
• 油菜/小白菜：常见且易获取，钙含量丰富。
• 羽衣甘蓝：营养密度极高，是超级食物。
• 西兰花：除了钙，还富含多种维生素和膳食纤维。
• 菠菜：虽然钙含量高，但草酸含量也高，会影响钙的吸收。建议在烹饪前用开水焯烫1分钟，这样可以去除大部分草酸，从而提高钙的吸收率。

坚果和种子

坚果是钙和健康脂肪的优质来源,但热量较高，需适量食用。

• 芝麻：尤其是黑芝麻，钙含量非常高，可以做成芝麻酱、撒在饭菜上或做成芝麻糊。
• 杏仁：一小把（约20-30克）就能提供不错的钙质。
• 奇亚籽：富含钙、Omega-3脂肪酸和纤维，可以加入酸奶、麦片或Smoothie中。

海产品

• 小鱼干/虾皮：这些小鱼的骨头和虾壳可以一起食用，是极佳的钙来源。注意：钠含量通常很高，不宜多吃，可以作为调味料少量使用。
• 三文鱼/沙丁鱼：不仅富含钙，还含有对胎儿大脑发育至关重要的DHA。

其他

• 带骨吃的罐头鱼：比如罐头沙丁鱼，连骨头一起吃，钙含量非常可观。
• 连骨汤：如鱼汤、排骨汤。注意：汤里的钙含量其实有限，大部分钙仍在骨头上，所以最好连肉带骨一起吃，汤的主要营养是脂肪和少量溶出的氨基酸。

温馨提示与重要提醒

1. 吸收率是关键：食物中的钙并不能完全被吸收。维生素D是促进钙吸收的“搬运工”，孕妇应多晒太阳（每天15-20分钟，避开烈日），并多吃一些富含维生素D的食物，如蛋黄、深海鱼、动物肝脏等，必要时，医生会建议补充维生素D制剂。
2. 草酸和植酸的影响：如菠菜、苋菜等蔬菜中的草酸，全谷物、豆类中的植酸，会与钙结合形成不溶性盐，影响吸收。烹饪前焯水是解决草酸问题的好方法，豆类和全谷物可以提前浸泡，以减少植酸。
3. 适量，过量无益：钙并非越多越好，过量补钙可能导致便秘、高钙血症，甚至影响其他矿物质（如铁、锌）的吸收，每日钙的推荐摄入量为：孕早期800mg，孕中晚期1000-1200mg，最好通过饮食和遵医嘱来补充，不要盲目自行服用高剂量钙片。
4. 分次补充：如果需要服用钙剂，建议分次服用（如早晚各一次），每次剂量不超过500mg，这样身体吸收效果更好。
5. 与铁剂错开：如果医生同时开了钙剂和铁剂，最好在时间上错开（钙剂在早上，铁剂在晚上），因为钙会影响铁的吸收。
6. 咨询医生：在开始任何补充剂之前，请务必咨询您的产科医生或营养师，他们会根据您的具体身体状况和检查结果，给出个性化的补钙建议。

希望这份详细的清单能帮助您在孕期科学、健康地补钙！