高蛋白低脂肪食物有哪些？

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摘要： 肉类、禽类和海鲜类这是最经典的高蛋白来源，选择的关键在于选择瘦肉部位和低脂肪的烹饪方式（如蒸、煮、烤、少油快炒），食物名称蛋白质含量 (约/100g)脂肪含量 (约/100g)特点...

肉类、禽类和海鲜类

这是最经典的高蛋白来源，选择的关键在于选择瘦肉部位和低脂肪的烹饪方式（如蒸、煮、烤、少油快炒）。

（图片来源网络，侵删）

食物名称	蛋白质含量 (约/100g)	脂肪含量 (约/100g)	特点与建议
鸡胸肉	31g	6g	“健身圣品”，价格亲民，蛋白质含量极高，脂肪极低，建议去皮烹饪。
火鸡胸肉	30g	1g	脂肪含量比鸡胸肉更低，是非常优质的蛋白质来源。
鱼虾类	20-25g	1-5g	绝大多数鱼虾都属于此类，脂肪含量低，且富含Omega-3不饱和脂肪酸（有益心血管健康）。 • 推荐：鳕鱼、鲈鱼、罗非鱼、鲳鱼、虾仁、扇贝、蛤蜊等。
瘦牛肉	26g	15g	选择牛里脊、牛腱子等瘦部位，脂肪含量相对较低，同时富含铁和锌。
兔肉	7g	2g	被称为“美容肉”，高蛋白、高赖氨酸、高消化率，低脂肪、低胆固醇。
瘦猪肉	约20g	约6-8g	选择猪里脊等部位，是红肉中不错的选择，富含维生素B1。

蛋和奶是优质蛋白质和钙质的绝佳来源。

食物名称	蛋白质含量 (约/100g)	脂肪含量 (约/100g)	特点与建议
鸡蛋	13g	11g	蛋白质的“完美模板”，几乎含有人体所需的所有氨基酸，主要脂肪在蛋黄中，但蛋黄也富含维生素和矿物质。建议：可以多吃蛋白，适量吃蛋黄（如每天1-2个）。
蛋白	11g	1g	纯粹的蛋白质，脂肪和碳水化合物几乎为零，是健身人士的常用补充品。
脱脂/低脂牛奶	4g	5g - 1.5g	保留了牛奶的优质蛋白和钙，去除了大部分饱和脂肪。
无糖/低糖希腊酸奶	10g以上	0-4g	比普通酸奶更浓稠，蛋白质含量是普通酸奶的2-3倍，糖分和脂肪更低，富含益生菌，有益肠道健康。

植物蛋白的绝佳来源,适合素食者和需要补充蛋白质的人。

食物名称	蛋白质含量 (约/100g)	脂肪含量 (约/100g)	特点与建议
豆腐	8-15g	4-8g	蛋白质含量高，脂肪含量相对较低。北豆腐（老豆腐）比南豆腐（嫩豆腐）蛋白质更高，脂肪也略高。
豆干/香干	16-18g	7-10g	豆制品中蛋白质含量很高，是很好的零食或菜肴配料，注意选择低钠版本。
鹰嘴豆	19g	6g	豆类中蛋白质含量较高的佼佼者，富含膳食纤维和矿物质。
扁豆	9g	4g	烹饪后非常柔软，是素食者获取蛋白质和铁的好选择。
毛豆	11g	5g	未成熟的黄豆，口感鲜嫩，蛋白质含量高，富含膳食纤维和异黄酮。

虽然脂肪含量不低，但它们的脂肪以健康的单不饱和和多不饱和脂肪酸为主，同时蛋白质含量也很高,适量食用对健康非常有益。

食物名称	蛋白质含量 (约/100g)	脂肪含量 (约/100g)	特点与建议
奇亚籽	17g	31g	植物中Omega-3的顶级来源，遇水膨胀，饱腹感强，一小勺就能提供大量营养。
亚麻籽	18g	42g	富含膳食纤维和木酚素，有益激素平衡，建议磨碎后食用，以利于吸收。
南瓜籽	19g	30g	含有丰富的镁、锌和铁，对免疫系统和骨骼健康有益。
杏仁	21g	50g	富含维生素E、镁和钙，每天一小把（约20-30颗）是很好的加餐选择。
奇亚籽布丁	-	-	用奇亚籽、脱脂牛奶和无糖酸奶制作，是高蛋白、高纤维的健康甜品。