哪些食物富含B族维生素？

摘要： B族维生素家族概览B族维生素通常包括以下8种：维生素B1 (硫胺素 Thiamine)维生素B2 (核黄素 Riboflavin)维生素B3 (烟酸/尼古丁酸 Niacin/Nic...

B族维生素家族概览

B族维生素通常包括以下8种：

1. 维生素B1 (硫胺素 Thiamine)
2. 维生素B2 (核黄素 Riboflavin)
3. 维生素B3 (烟酸/尼古丁酸 Niacin/Nicotinic Acid)
4. 维生素B5 (泛酸 Pantothenic Acid)
5. 维生素B6 (吡哆醇 Pyridoxine)
6. 维生素B7 (生物素 Biotin)
7. 维生素B9 (叶酸 Folate)
8. 维生素B12 (钴胺素 Cobalamin)

各类B族维生素的食物来源

富含维生素B1 (硫胺素) 的食物

主要功能： 维持神经系统正常功能,促进碳水化合物转化为能量。

• 全谷物： 糙米、燕麦、全麦面包、藜麦、小米是最佳来源。
• 豆类： 豌豆、蚕豆、扁豆、黄豆。
• 坚果和种子： 葵花籽、芝麻、花生。
• 肉类： 猪肉（尤其是里脊肉）、牛肉。
• 其他： 酵母、芦笋、土豆。

富含维生素B2 (核黄素) 的食物

主要功能： 参与能量代谢,维持皮肤和眼睛健康。

• 奶制品： 牛奶、酸奶、奶酪是极好的来源。
• 肉类： 牛肉、羊肉、鸡鸭肉。
• 内脏： 动物肝脏（如鸡肝、猪肝）含量非常高。
• 鱼类： 三文鱼、鳟鱼。
• 蛋类： 鸡蛋。
• 深绿色蔬菜： 菠菜、西兰花。

富含维生素B3 (烟酸) 的食物

主要功能： 能量代谢,维持消化系统和神经系统健康。

• 肉类： 鸡胸肉、金枪鱼、三文鱼、猪肉。
• 内脏： 动物肝脏和肾脏。
• 全谷物和豆类： 糙米、全麦、花生、蘑菇。
• 坚果： 花生、杏仁。
• 注意： 尼克酸也存在于一些强化食品中。

富含维生素B5 (泛酸) 的食物

主要功能： 几乎参与所有的新陈代谢过程，被称为“抗压力维生素”。

• 广泛存在： 泛酸在食物中分布非常广泛,几乎所有食物都含有少量。
• 含量较高的食物：
  • 动物性： 动物肝脏、肾脏、鸡肉、牛肉、鸡蛋。
  • 植物性： 牛油果、蘑菇、西兰花、红薯、全谷物、豆类。

富含维生素B6 (吡哆醇) 的食物

主要功能： 参与蛋白质和红细胞的代谢,对神经系统健康至关重要。

• 动物性： 鸡肉、金枪鱼、三文鱼、动物肝脏。
• 植物性：
  • 淀粉类蔬菜： 土豆、红薯。
  • 非柑橘类水果： 香蕉、牛油果。
  • 豆类： 鹰嘴豆、扁豆。
  • 绿叶蔬菜： 菠菜。

富含维生素B7 (生物素) 的食物

主要功能： 维持头发、皮肤和指甲健康,参与脂肪酸和葡萄糖的代谢。

• 蛋黄： 是生物素最丰富的来源之一。
• 动物肝脏和肾脏。
• 坚果和种子： 杏仁、核桃、葵花籽。
• 某些蔬菜： 花椰菜、红薯、菠菜。
• 其他： 酵母、牛油果、三文鱼。

富含维生素B9 (叶酸) 的食物

主要功能： 对细胞生长和分裂至关重要,尤其对孕妇预防胎儿神经管畸形非常重要。

• 深绿色叶菜： 菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、芦笋是极佳来源。
• 豆类： 鹰嘴豆、扁豆、黑豆。
• 水果： 牛油果、柑橘类水果（橙子）、木瓜。
• 动物肝脏： 含量非常高,但孕妇需谨慎食用。
• 强化食品： 在很多国家，面粉、早餐麦片等食品会强制添加叶酸（也叫“合成叶酸”）。

富含维生素B12 (钴胺素) 的食物

主要功能： 维护神经系统健康，促进红细胞形成。非常重要的一点是：B12几乎只存在于动物性食物中。

• 肉类： 牛肉、猪肉、羊肉。
• 海鲜： 牡蛎、蛤蜊、三文鱼、鳟鱼、金枪鱼。
• 禽类： 鸡肉、火鸡肉。
• 蛋奶类： 鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪。
• 内脏： 动物肝脏。
• 对于素食者： 只能通过强化食品（如某些植物奶、早餐麦片、营养酵母）或补充剂来获取。

总结与实用建议

如何通过饮食有效补充B族维生素？

1. 食物多样化： 这是获取充足B族维生素最核心的原则，不要挑食、偏食,每天摄入不同种类的食物。
2. 选择“完整”的食物： 尽量吃完整的、加工程度低的食物，选择糙米而不是白米，选择全麦面包而不是白面包,因为B族维生素主要集中在谷物的麸皮和胚芽中。
3. 合理搭配： B族维生素常常共同存在于同类食物中，一份包含糙米饭、清炒西兰花、一块鸡胸肉和一碗豆腐汤的午餐,就能同时补充多种B族维生素。
4. 特殊人群注意：
   • 素食者（尤其是纯素者）： 必须关注维生素B12的摄入,建议定期食用强化食品或服用补充剂。
   • 孕妇和备孕女性： 需要特别关注叶酸的摄入，除了多吃深绿色蔬菜,通常医生会建议额外补充叶酸。
   • 老年人、饮酒者、压力大者： 这些人群对B族维生素的需求量更高，也更易缺乏,需要更加注意饮食。

希望这份详细的清单能帮助您更好地规划饮食,轻松获取所需的B族维生素！