富含维生素的食物，具体有哪些？

摘要： 脂溶性维生素这类维生素可以溶于脂肪，并在体内储存,过量摄入可能引起中毒，维生素A主要功能：保护视力，促进生长发育，维持皮肤和黏膜健康,增强免疫力，食物来源：动物性来源（含视黄醇，可...

脂溶性维生素

这类维生素可以溶于脂肪，并在体内储存,过量摄入可能引起中毒。

维生素A

• 主要功能：保护视力，促进生长发育，维持皮肤和黏膜健康,增强免疫力。
• 食物来源：
  • 动物性来源（含视黄醇，可直接利用）：动物肝脏、鱼肝油、蛋黄、奶制品（如黄油、奶酪）。
  • 植物性来源（含β-胡萝卜素，可在体内转化为维生素A）：橙色和深绿色蔬菜水果，胡萝卜、南瓜、红薯、菠菜、西兰花、羽衣甘蓝、芒果、哈密瓜、杏。

维生素D

• 主要功能：促进钙和磷的吸收，帮助骨骼和牙齿健康,调节免疫系统。
• 食物来源：
  • 阳光是最好的来源：皮肤经紫外线照射可合成维生素D。
  • 食物来源：富含脂肪的鱼类（如三文鱼、金枪鱼、鲭鱼）、鱼肝油、蛋黄、动物肝脏、强化食品（如一些牛奶、橙汁、谷物会额外添加维生素D）。

维生素E

• 主要功能：强大的抗氧化剂，保护细胞免受损伤，延缓衰老,维持生殖功能。
• 食物来源：
  • 植物油：葵花籽油、小麦胚芽油、玉米油、大豆油。
  • 坚果和种子：杏仁、榛子、葵花籽。
  • 其他：牛油果、菠菜、全谷物。

维生素K

• 主要功能：促进血液正常凝固,维持骨骼健康。
• 食物来源：
  • 深绿色叶菜：菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、卷心菜、生菜。
  • 其他：大豆油、菜籽油、动物肝脏、肉类、鸡蛋。

水溶性维生素

这类维生素溶于水，不易在体内储存，多余的部分会随尿液排出,因此需要每天从食物中获取。

维生素B族 (B Vitamins)

B族维生素是一个大家族,共同参与能量代谢和神经系统功能。

• 维生素B1 (硫胺素)

  • 功能：维持神经系统和消化系统正常,将食物转化为能量。
  • 来源：全谷物（糙米、燕麦）、豆类、瘦肉、猪肝、坚果、葵花籽。

• 维生素B2 (核黄素)

  
  （图片来源网络，侵删）
  • 功能：促进能量代谢,维持皮肤和眼睛健康。
  • 来源：奶制品、鸡蛋、瘦肉、动物肝脏、绿叶蔬菜、强化谷物。

• 维生素B3 (烟酸)

  • 功能：能量代谢，维持皮肤和神经系统健康,降低胆固醇。
  • 来源：肉类（特别是禽肉和鱼肉）、鱼类、花生、蘑菇、全谷物、牛油果。

• 维生素B5 (泛酸)

  • 功能：参与能量代谢和脂肪、蛋白质的合成。
  • 来源：广泛存在于各种食物中，如动物肝脏、肾脏、鸡肉、蘑菇、牛油果、西兰花、全谷物。

• 维生素B6

  • 功能：参与蛋白质和红细胞的代谢,对神经系统至关重要。
  • 来源：鸡肉、鱼类、土豆、香蕉、鹰嘴豆、牛油果、强化谷物。

• 维生素B7 (生物素)

  
  （图片来源网络，侵删）
  • 功能：能量代谢，维持头发、皮肤和指甲健康。
  • 来源：蛋黄、动物肝脏、坚果（杏仁、核桃）、红薯、三文鱼、牛油果。

• 维生素B9 (叶酸)

  • 功能：对细胞生长和分裂至关重要,尤其对孕妇预防胎儿神经管缺陷非常重要。
  • 来源：深绿色叶菜（菠菜、芦笋）、豆类（扁豆、鹰嘴豆）、柑橘类水果、牛油果、动物肝脏、强化谷物。

• 维生素B12 (钴胺素)

  • 功能：维持神经系统健康,参与红细胞形成。
  • 来源：几乎只存在于动物性食物中，如肉类、鱼类、贝类、禽肉、鸡蛋、奶制品,素食者需要通过强化食品或补充剂获取。

维生素C

• 主要功能：强大的抗氧化剂，促进胶原蛋白合成（对皮肤、骨骼、血管健康至关重要），增强免疫力,帮助铁的吸收。
• 食物来源：
  • 新鲜水果：柑橘类（橙子、柚子）、猕猴桃、草莓、鲜枣、番石榴。
  • 蔬菜：彩椒（尤其是红椒和黄椒）、西兰花、番茄、苦瓜、土豆。

总结表格：富含维生素的食物一览

温馨提示

1. 食物多样化是关键：没有任何一种食物含有所有必需的维生素，保持饮食均衡，摄入多种颜色的蔬菜水果和各类食物,是获取全面营养的最佳途径。
2. 烹饪方式：维生素（尤其是水溶性维生素）很容易在高温、长时间烹饪和水中流失，建议采用快炒、蒸、凉拌等方式,以最大限度地保留营养。
3. 优先食补：对于大多数人来说，通过均衡饮食获取维生素是安全且有效的，除非医生建议，否则不要盲目服用补充剂，过量摄入某些维生素（如脂溶性维生素）可能对身体造成伤害。