缺铁性贫血吃什么食物好

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摘要： 以下是针对缺铁性贫血的详细饮食建议，包括“吃什么”、“怎么吃”以及一些重要的注意事项，应重点摄入的“富铁食物”食物中的铁分为两种：血红素铁和非血红素铁,它们的吸收率有很大不同...

以下是针对缺铁性贫血的详细饮食建议，包括“吃什么”、“怎么吃”以及一些重要的注意事项。

（图片来源网络，侵删）

应重点摄入的“富铁食物”

食物中的铁分为两种：血红素铁 和 非血红素铁,它们的吸收率有很大不同。

这是“优质铁”来源，主要来自动物性食物,其吸收受其他食物影响较小。

红肉类： 这是补铁的“王者”。
- 瘦牛肉、瘦猪肉、羊肉：不仅铁含量高,还能促进非血红素铁的吸收。
- 动物肝脏： 如猪肝、鸡肝、鸭肝等，是铁含量最丰富的食物之一，但注意：肝脏胆固醇和维生素A含量也很高，建议每周食用1-2次，每次少量（如50-100克）,不宜过量。
- 动物血液： 如鸭血、猪血，俗称“液体肉”，铁含量极高且吸收好,是非常好的补铁选择。
- 动物心脏： 如鸡心、猪心,也是不错的铁来源。
禽类和鱼类：
（图片来源网络，侵删）
- 禽肉： 鸡肉、鸭肉等。
- 鱼类： 特别是深海鱼和一些小鱼，如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等。

主要来自植物性食物，容易受食物中其他成分（如植酸、草酸）的影响而降低吸收率。

光吃含铁食物还不够,如何让身体更好地吸收它们才是关键。

维生素C（最强助攻）： 维生素C可以极大地提高非血红素铁的吸收率。
- 黄金组合： 在吃富含植物性铁的食物时,同时摄入富含维生素C的食物。
- 推荐食物：
  - 水果： 猕猴桃、草莓、柑橘类（橙子、柚子）、鲜枣、鲜桂圆。
  - 蔬菜： 甜椒（特别是彩椒）、西兰花、西红柿、苦瓜、土豆。
- 实用技巧：
  - 吃菠菜等蔬菜时,用柠檬汁或醋凉拌。
  - 在吃米饭或面食时,搭配一份西红柿炒蛋或青椒炒肉。
  - 喝完一杯橙汁或吃一个猕猴桃后,再吃富含铁的食物。
肉类因子（MFP Factor）： 动物性食物中的某些成分（如红肉中的“血红素铁”和“肉因子”）可以促进植物性铁的吸收。
- 黄金组合： 将植物性铁和动物性铁一起吃。
- 推荐做法： “青椒炒牛肉”、“番茄炒猪肝”、“木耳炒鸡片”等都是非常好的补铁菜式。

这些食物中的成分会与铁结合，形成难以吸收的复合物,从而降低补铁效果。

植酸和草酸：
- 来源： 主要存在于全谷物、豆类、坚果、种子以及菠菜、苋菜、甜菜等深绿色蔬菜中。
- 建议： 无需完全不吃，因为这些食物也富含其他营养素，可以通过浸泡、发芽、发酵或焯水的方法来减少植酸和草酸的含量。
咖啡和茶：
- 来源： 咖啡中的“单宁酸”和茶中的“鞣酸”会强烈抑制铁的吸收。
- 建议： 不要在饭前或饭后马上喝浓茶或咖啡，建议在吃富含铁的餐点前后1-2小时内避免饮用。
钙剂和高钙食物：
- 来源： 钙会与铁在肠道中竞争吸收通道。
- 建议： 如果需要同时补充钙和铁，最好间隔2-4小时服用，早餐吃富含铁的食物,睡前再喝牛奶或服用钙片。
酒精：
- 影响： 酒精会妨碍肝脏对铁的正常代谢和利用。
- 建议： 治疗期间应尽量避免饮酒。

这是一个简单的示例,您可以根据自己的喜好进行调整：

早餐：
- 一碗燕麦粥（用牛奶或水煮），加入一把南瓜子和几片草莓。
- 或者：一个水煮蛋，一杯鲜榨橙汁。
午餐：
- 主食：一小碗米饭。
- 菜品：青椒炒牛肉丝（牛肉+青椒，双重补铁），搭配一份清炒西兰花。
- 汤：番茄豆腐汤（番茄富含维C，豆腐含铁）。
加餐（下午）：
- 一个猕猴桃或一小把杏仁。
晚餐：
- 主食：一小碗杂粮饭（小米+大米）。
- 菜品：木耳炒鸡片（木耳和鸡肉都是铁的好来源），再吃一份焯水后的菠菜。
- 注意： 晚餐避免过于油腻,以免影响睡眠和消化。