哪些食物富含维生素H含量高？

摘要： 虽然生物素缺乏症比较罕见，但确保摄入充足对维持身体健康非常重要，以下是生物素含量较高的食物,可以分为几个类别：含量最高的食物（“明星”食物）如果您想高效补充生物素,可以从以下几类食...

虽然生物素缺乏症比较罕见，但确保摄入充足对维持身体健康非常重要，以下是生物素含量较高的食物,可以分为几个类别：

含量最高的食物（“明星”食物）

如果您想高效补充生物素,可以从以下几类食物入手：

动物肝脏和蛋黄

这是自然界中生物素含量最丰富的来源之一。

• 动物肝脏：尤其是牛肝、鸡肝，一小份（约85克）就能提供远超每日推荐量的生物素。
• 蛋黄：一个大的蛋黄含有约10-25微克的生物素,是日常饮食中非常方便的来源。

坚果和种子

这类食物是素食者获取生物素的绝佳选择。

• 杏仁：尤其是杏仁酱,含量非常高。
• 核桃
• 花生：包括花生酱。
• 葵花籽
• 奇亚籽 和 亚麻籽

深色绿叶蔬菜

• 菠菜
• 羽衣甘蓝
• 瑞士甜菜

豆类

• 大豆：及其制品如毛豆、豆腐。
• 扁豆
• 鹰嘴豆

其他良好来源的食物

除了上述“明星”食物,以下食物也含有相当可观的生物素：

• 蘑菇：特别是香菇。
• 牛油果：又称鳄梨,营养丰富。
• 三文鱼 和其他鱼类：提供生物素的同时还能补充Omega-3。
• 全谷物：如燕麦、大麦、糙米，注意：精加工的谷物（白米、白面包）会损失大部分生物素。
• 花椰菜
• 甜菜根
• 浆果类：如草莓、覆盆子。
• 香蕉

含有特殊生物素的食物（发酵食品）

• 纳豆：这是一种发酵大豆制品，是日本的传统食物,生物素含量非常突出。
• 康普茶：一种发酵茶饮料,也含有一定量的生物素。

重要提示：生物素的生物利用度

仅仅知道食物中含有多少生物素还不够，吸收率（生物利用度）同样重要。

1. 生蛋清的问题：生蛋清中含有一种叫做“抗生物素蛋白”（Avidin）的物质，它会与生物素紧密结合，阻止人体吸收，这就是为什么长期吃生鸡蛋（如某些增肌食谱或生鸡蛋拌饭）可能导致生物素缺乏的原因。烹饪可以破坏抗生物素蛋白，使生物素变得可以吸收,请确保鸡蛋是煮熟的。

2. 肠道细菌的合成：我们肠道内的有益菌群也能自己合成一部分生物素，即使饮食摄入稍有不足，健康的肠道也能提供一定量的补充,这也是为什么缺乏症比较罕见的原因。

总结表格

每日推荐摄入量

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2025版）》：

• 成年人：每日推荐摄入量为 30 微克。
• 孕妇和哺乳期妇女：需求量会略有增加，分别为 30 微克 和 35 微克。

通过均衡饮食，每天吃一个鸡蛋、一把坚果、一份深色蔬菜和一些全谷物，就非常容易达到这个推荐量了,无需额外补充剂。