脑供血不足吃什么食物好

摘要： 推荐多吃的“护脑”食物这些食物富含对血管和大脑有益的营养素,应作为日常饮食的重点，富含Omega-3不饱和脂肪酸的食物Omega-3是“好脂肪”，能有效降低甘油三酯，抗炎，改善血管...

推荐多吃的“护脑”食物

这些食物富含对血管和大脑有益的营养素,应作为日常饮食的重点。

富含Omega-3不饱和脂肪酸的食物

Omega-3是“好脂肪”，能有效降低甘油三酯，抗炎，改善血管弹性,减少血栓形成风险。

• 深海鱼类：三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、沙丁鱼等，建议每周吃2-3次。
• 植物来源：亚麻籽油、紫苏油、核桃、奇亚籽，亚麻籽油和紫苏油不适合高温烹饪,适合凉拌或拌在菜里。

富含膳食纤维的食物

膳食纤维能帮助降低“坏胆固醇”（LDL），控制血糖，保持大便通畅,从而减轻心血管负担。

• 全谷物：燕麦、糙米、藜麦、全麦面包等,代替部分精米白面。
• 豆类：黄豆、黑豆、红豆、鹰嘴豆等,富含优质蛋白和纤维。
• 蔬菜：芹菜、菠菜、西兰花、红薯、山药等,尤其是绿叶蔬菜。
• 水果：苹果、梨、蓝莓、草莓、柑橘类等，注意水果虽好，但含糖量不低,适量食用。

富含抗氧化剂的食物

抗氧化剂可以清除自由基，保护血管免受氧化损伤,延缓动脉硬化。

• 色彩鲜艳的蔬果：
  • 深绿色：菠菜、羽衣甘蓝、西兰花。
  • 红色/紫色：西红柿（富含番茄红素）、蓝莓、紫葡萄、樱桃（富含花青素）。
  • 橙色/黄色：胡萝卜、南瓜、橙子（富含β-胡萝卜素）。
• 坚果和种子：杏仁、核桃、开心果（适量，每天一小把）。

富含叶酸和维生素B族的食物

这类维生素能降低血液中的同型半胱氨酸水平,高水平的同型半胱氨酸是心脑血管疾病的独立危险因素。

• 叶酸：菠菜、芦笋、西兰花、豆类、动物肝脏。
• 维生素B6和B12：鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶、动物肝脏。

富含钾、镁等矿物质的食物

钾和镁有助于控制血压,保护血管功能。

• 钾：香蕉、土豆（带皮）、菠菜、牛油果、豆类。
• 镁：坚果、全谷物、深绿色蔬菜、黑巧克力（可可含量70%以上，少量）。

具有活血化瘀作用的食物

在中医理论中,这些食物有助于促进血液循环。

• 大蒜和洋葱：含有硫化物,有助于降低血脂和血压。
• 生姜：温中散寒,促进血液循环。
• 黑木耳：被誉为“血管清道夫”,有助于抗凝血。
• 山楂：消食化积，活血化瘀,可以泡水或煮粥。

需要限制或避免的食物

这些食物会加重血管负担，影响血液循环,应尽量避免。

高盐食物

过量的钠会导致血压升高,加重血管硬化。

• 避免：腌制食品（咸菜、腊肉、香肠）、加工肉制品、酱料（酱油、蚝油、沙拉酱）、方便面、薯片等,每日盐摄入量应控制在5克以内。

高脂肪和高胆固醇食物

尤其是反式脂肪和饱和脂肪，会升高“坏胆固醇”,促进动脉粥样硬化。

• 避免：油炸食品（炸鸡、薯条）、肥肉、动物内脏、奶油、黄油、人造黄油、含有氢化植物油的糕点零食。

高糖食物

高糖饮食会引起肥胖、糖尿病和炎症反应,损害血管健康。

• 避免：含糖饮料（可乐、果汁饮料）、甜点、蛋糕、糖果、冰淇淋等。

精制碳水化合物

这类食物升糖指数高,容易导致血糖和血脂波动。

• 限制：白米饭、白面包、白面条、馒头等,用全谷物替代一部分。

烟和酒

• 吸烟：尼古丁会损伤血管内皮，收缩血管，是心脑血管疾病的明确诱因,必须戒烟。
• 酒精：过量饮酒会升高血压，增加心律失常风险，如果无法完全戒掉，务必严格限量（如男性每日酒精量<25克，女性<15克）。

健康饮食的实用建议

1. 均衡膳食，彩虹饮食：确保每天摄入的食物种类丰富，颜色多样,特别是蔬菜水果要占到餐盘的一半。
2. 选择健康的烹饪方式：多采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒，避免煎、炸、烤。
3. 多喝水，喝对水：每天保证充足的饮水（约1500-2000毫升），可以喝白开水、淡茶水（如绿茶、普洱茶有助于降脂）,但避免浓茶和咖啡过量。
4. 规律进餐，控制总量：三餐定时定量，避免暴饮暴食，七八分饱即可,有助于控制体重和血糖。
5. 结合生活方式调整：饮食调理必须配合规律运动（如快走、慢跑、游泳，每周150分钟以上）、控制体重、保持良好情绪和充足睡眠,效果才能最大化。

重要提醒

• 饮食是辅助，不能替代治疗：如果已经出现脑供血不足的症状（如头晕、头痛、记忆力下降、肢体麻木等），首先应及时就医，明确病因（如颈椎病、高血压、高血脂、糖尿病等）,并遵医嘱进行规范治疗。
• 咨询专业人士：在调整饮食前，特别是如果您有其他基础疾病，最好咨询医生或临床营养师,制定个性化的饮食方案。

通过长期坚持“地中海饮食”或“DASH饮食”等模式，多摄入天然、完整的食物，减少加工食品,就能为大脑和血管提供最好的保护。