哪些食物维生素B1含量最高？

摘要： 维生素B1是维持神经系统、肌肉和心脏功能正常运作所必需的营养素，它还能将食物转化为能量，缺乏它可能导致脚气病、疲劳、食欲不振和记忆力减退等问题，维生素B1主要存在于未精制的谷物、豆...

维生素B1是维持神经系统、肌肉和心脏功能正常运作所必需的营养素，它还能将食物转化为能量，缺乏它可能导致脚气病、疲劳、食欲不振和记忆力减退等问题。

维生素B1主要存在于未精制的谷物、豆类、坚果和肉类中，以下是根据维生素B1含量从高到低排列的食物列表，并附上一些关键点。

含维生素B1最多的食物排行榜（常见类别）

全谷物和谷物制品

这是维生素B1最丰富、最经济的来源。注意：维生素B1主要存在于谷物的麸皮和胚芽中，因此全谷物（未经精加工）的含量远高于精制谷物。

• 葵花籽: 在所有常见食物中，葵花籽的维生素B1含量名列前茅，一小把（约28克）就能提供每日需求量的很大一部分。
• 小麦胚芽: 这是维生素B1的“超级来源”，含量极高，常被用作早餐麦片或营养补充品。
• 燕麦: 尤其是传统燕麦片（非即食），是很好的B1来源。
• 糙米: 相比于精白米，保留了麸皮的糙米维生素B1含量要高出很多。
• 全麦面包/全麦面粉: 选择用全麦粉制作的面包，而不是“全麦风味”的面包。
• 大麦、藜麦、小米、黑麦: 这些全谷物都是不错的来源。

豆类和豆制品

豆类是植物性蛋白和维生素B1的绝佳组合。

• 大豆/黄豆: 无论是黄豆本身，还是制成的豆腐、豆浆，都富含维生素B1。
• 豌豆、扁豆、鹰嘴豆: 这些豆类都是素食者获取B1的优质选择。
• 红豆、绿豆: 在中式烹饪中很常见，也是B1的良好来源。

坚果和种子

除了葵花籽,其他种子和坚果也含量丰富。

• 芝麻、亚麻籽、南瓜籽: 这些种子可以撒在沙拉、酸奶或麦片上，轻松增加B1摄入。
• 葵花籽仁: 可以作为零食或配料。
• 花生: 花生及其制品（如花生酱）也含有相当量的维生素B1。

肉类和动物性食品

动物性食品中的维生素B1吸收率通常更高。

• 猪肉: 特别是猪里脊肉，是动物性食物中维生素B1含量最高的代表之一。
• 动物肝脏: 如猪肝、鸡肝，是多种维生素的“宝库”，B1含量也很高。
• 鱼类: 特别是多脂鱼，如三文鱼、金枪鱼，以及一些淡水鱼如鲶鱼。
• 禽肉: 如鸡肉、鸭肉。

其他来源

• 酵母: 营养酵母（常用于素食调味）和啤酒酵母是B1的极佳来源，带有奶酪般的鲜味。
• 某些蔬菜: 虽然含量不如上述食物高，但芦笋、西兰花、土豆（带皮）等也含有一定量的维生素B1。

重要提示：如何更好地获取和保存维生素B1？

1. 精制加工是“天敌”: B1是水溶性的，且对热和碱不稳定，在精米、白面的加工过程中，会损失掉80%-90%的维生素B1。选择全谷物是关键。
2. 烹饪方式很重要:
   • 避免过度淘洗: 大米不要用力搓洗，以免水溶性B1流失。
   • 采用蒸、煮的方式: 避免长时间高温油炸或烧烤。
   • 加碱会破坏: 熬粥、煮面条时不要加小苏打（碱），这会大大破坏维生素B1。
3. 饮酒会影响吸收: 长期大量饮酒会严重干扰身体对维生素B1的吸收和利用，这是导致酒精中毒性脚气病的主要原因。

总结表格（快速参考）

要想获得充足的维生素B1，最有效的方法是饮食多样化，并以全谷物作为主食，同时搭配适量的豆类、瘦肉和坚果，如果你日常饮食中精米白面占比较大，可以考虑适当增加糙米、燕麦、全麦面包的比例，并每天吃一小把原味坚果或种子。