补充维生素b12的食物

摘要： 维生素B12对于神经系统健康、红细胞形成和DNA合成至关重要，它几乎只存在于动物性食物中,因此素食者和纯素食者需要特别注意通过强化食品或补充剂来获取，以下是维生素B12的主要食物来...

维生素B12对于神经系统健康、红细胞形成和DNA合成至关重要，它几乎只存在于动物性食物中,因此素食者和纯素食者需要特别注意通过强化食品或补充剂来获取。

以下是维生素B12的主要食物来源,并按含量从高到低进行了分类：

第一梯队：最佳来源（含量极高）

这些食物是维生素B12最可靠的来源，对于非素食者来说,每周食用几次就能轻松满足需求。

1. 动物肝脏和肾脏：

   • 含量之王：动物肝脏（尤其是牛肝、羊肝）是维生素B12含量最高的食物之一，一小份（约85克）就能提供远超每日推荐摄入量的B12。
   • 注意：肝脏也富含维生素A，过量食用可能有害,建议适量食用。

2. 蛤蜊（Clams）：

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 海洋中的“B12炸弹”：小小的蛤蜊含有惊人的维生素B12，一份（约85克）的蛤蜊就能提供超过每日需求量的10倍以上。

3. 贝类：

   • 除了蛤蜊，其他贝类如贻贝（青口）、生蚝也同样是极好的B12来源。

4. 三文鱼和鲭鱼等肥鱼：

   这些鱼类不仅富含Omega-3脂肪酸，也是B12的优质来源,一份三文鱼可以提供每日所需的一半以上。

5. 沙丁鱼：

   
   （图片来源网络，侵删）

   无论是罐头还是新鲜的沙丁鱼，都是B12的极佳来源,同时还能提供大量的钙和维生素D。

6. 金枪鱼：

   尤其是罐头金枪鱼，方便快捷,是获取B12的好方法。

第二梯队：良好来源（含量较高）

这些食物也是日常饮食中获取B12的重要来源。

1. 红肉：

   • 牛肉、羊肉、猪肉都含有相当量的维生素B12，选择瘦肉部位，既能补充B12,又能控制脂肪摄入。

2. 禽肉：

   • 鸡肉、火鸡肉也是不错的B12来源,尤其是禽肉本身。

3. 鸡蛋：

   • 蛋黄是维生素B12的主要来源，一个鸡蛋大约提供每日所需B12的6%，对于蛋奶素者来说,鸡蛋是重要的B12来源。

4. 奶制品：

   • 牛奶、酸奶、奶酪都含有维生素B12,一杯牛奶或一杯酸奶可以提供相当一部分的每日所需。

5. 营养酵母：

   • 重要提示：这是一种素食者的福音！普通酵母不含B12，但营养酵母在加工过程中通常会人工强化维生素B12，使其成为非常可靠的植物性来源，购买时请务必查看标签，确认其“强化”了B12。

第三梯队：微量来源或需注意

这些食物含有B12，但含量较低，或者其生物利用率（身体能吸收利用的程度）存在争议。

1. 强化食品：

   • 为了帮助素食者和纯素食者，许多食品会人工添加B12，常见的包括：
     • 早餐麦片
     • 植物奶（如豆奶、杏仁奶、燕麦奶）
     • 植物肉
     • 营养酵母（再次强调,这是素食首选）
   • 关键：购买前一定要阅读食品标签，确认成分表中包含“维生素B12”或“钴胺素”（Cobalamin）。

2. 发酵豆制品（如腐乳、纳豆）：

   • 一些研究表明，传统发酵食品中可能含有由细菌产生的B12，但含量通常很低，且其生物利用率和存在形式存在争议，不能作为可靠的B12来源。

3. 海藻和螺旋藻：

   • 这是一个常见的误区，海藻和螺旋藻通常含有类似B12的物质，但这些物质无法被人体吸收利用，甚至可能干扰真正B12的代谢。绝对不能依赖它们来补充B12。

特殊人群的补充建议

1. 纯素食者：

   • 必须通过强化食品（如强化植物奶、营养酵母）或补充剂来获取维生素B12，由于B12只存在于动物性食物中，饮食完全不含动物制品的人几乎100%会缺乏B12,长期缺乏会导致不可逆的神经损伤。

2. 老年人：

   随着年龄增长，胃酸分泌减少，会影响从食物中分离和吸收B12的能力，建议多摄入B12丰富的食物,并咨询医生是否需要补充剂。

3. 孕妇和哺乳期妇女：

   对B12的需求会增加，以确保胎儿和婴儿的神经系统正常发育,应保证充足的B12摄入。

4. 胃肠道疾病患者：

   患有克罗恩病、乳糜泻或接受过胃或肠道手术的人，可能影响B12的吸收,需要额外关注。

总结表格

希望这份详细的清单能帮助您更好地规划饮食，确保维生素B12的充足摄入！如果您有特殊的健康状况或饮食限制,建议咨询医生或注册营养师。