维生素K含量最高的食物是什么？

摘要： 维生素K是一种脂溶性维生素，对血液凝固和骨骼健康至关重要,它主要有两种形式：维生素K1（叶绿醌）：主要来自植物性食物,尤其是深绿色蔬菜，维生素K2（甲萘醌）：由肠道细菌产生,也存在...

维生素K是一种脂溶性维生素，对血液凝固和骨骼健康至关重要,它主要有两种形式：

• 维生素K1（叶绿醌）：主要来自植物性食物,尤其是深绿色蔬菜。
• 维生素K2（甲萘醌）：由肠道细菌产生,也存在于一些发酵动物性食物中。

深绿色蔬菜是维生素K的最佳来源，尤其是K1，下面我将分类列出维生素K含量最高的食物,并提供一些实用建议。

维生素K含量最高的食物（排行榜）

以下数据基于每100克（约2-3杯，切碎后）可食用部分的含量，数值为微克（μg）,不同来源的数据可能略有差异。

第一梯队：维生素K的“王者” (含量 > 400 μg)

这些食物是补充维生素K的绝佳选择,只需少量就能满足每日需求。

1. 羽衣甘蓝：约 594.8 μg

   
   （图片来源网络，侵删）

   被誉为“营养之王”，维生素K含量极高，同时也富含维生素A、C和钙。

2. 菠菜：约 483.0 μg

   经典的深绿色蔬菜，无论是生吃（沙拉）还是熟吃（炒菜、做汤）都很好。

3. 西兰花：约 141.0 - 200.0 μg

   
   （图片来源网络，侵删）

   不仅富含维生素K,还含有大量的维生素C和膳食纤维。

4. 抱子甘蓝：约 194.0 μg

   虽然有些人不喜欢它的味道，但它的营养价值极高,是维生素K的优质来源。

5. 瑞士甜菜：约 483.0 μg

   叶片比普通甜菜更柔软，味道温和,非常适合做沙拉或炒菜。

6. 生菜（特别是长叶莴苣）：约 126.3 μg

   相比于冰山生菜，长叶、深色的生菜品种维生素K含量要高得多。

第二梯队：维生素K的“主力军” (含量在 100 - 400 μg 之间)

这些食物在日常饮食中很常见,是持续摄入维生素K的重要部分。

• 蔬菜类：

  • 芥菜：约 592.7 μg (某些品种甚至超过羽衣甘蓝)
  • 青葱/大葱：约 193.0 μg (特别是绿色部分)
  • 菜花：约 141.0 μg
  • 卷心菜/高丽菜：约 127.0 μg
  • 芦笋：约 143.0 μg
  • 秋葵：约 101.0 μg

• 香草类：

  • 香菜：约 510.0 μg (100克新鲜香菜含量惊人,但通常用量不大)
  • 牛至：约 621.3 μg (干牛至含量极高，是烹饪中的“维生素K炸弹”)
  • 罗勒、迷迭香、百里香等香草也含有丰富的维生素K。

第三梯队：其他重要来源

1. 大豆及其制品：

   • 纳豆：这是维生素K2的“超级明星”，一份（约100克）纳豆的维生素K2含量可高达1000 μg,K2对骨骼和心血管健康有独特作用。
   • 毛豆：约 19.0 μg (K1)
   • 豆腐：含量相对较低,但也是不错的来源。

2. 某些植物油：

   • 大豆油：含量最高，约 1,000 μg/100g (主要是K1)
   • 菜籽油
   • 橄榄油
   • 棉籽油
   • 注意：虽然含量高，但作为脂肪，日常摄入量有限,不能作为主要来源。

3. 动物性食品：

   • 动物肝脏：如牛肝、鸡肝,含有一定量的维生素K2。
   • 蛋黄：含有少量维生素K2。
   • 某些奶酪和发酵乳制品：如硬质奶酪,含有由细菌发酵产生的维生素K2。

需要注意的关键点

1. 烹饪会影响维生素K：

   • 优点：烹饪（如蒸、煮、快炒）可以提高某些蔬菜（如菠菜、西兰花）中维生素K的生物利用率,使其更容易被人体吸收。
   • 缺点：长时间高温烹煮会导致部分维生素K流失到水中,蒸或快炒是更好的选择。

2. 维生素K是脂溶性的：

   • 为了更好地吸收维生素K（尤其是来自蔬菜的K1），最好在吃这些蔬菜时搭配一点健康的脂肪，在沙拉上淋一点橄榄油，或者用牛油果、坚果来搭配。

3. 与药物的相互作用（非常重要！）：

   • 抗凝血药物（如华法林/Warfarin）：这类药物的作用机制是通过拮抗维生素K来防止血液凝固，如果你正在服用此类药物，饮食中维生素K的摄入量需要保持稳定，而不是突然大量增加或减少，突然大量吃富含维生素K的食物（如一大碗羽衣甘蓝沙拉）可能会降低药效，增加血栓风险。务必告知你的医生你的饮食习惯，并遵医嘱调整。

为了获得全面的营养，最好的策略是饮食多样化，每天确保摄入足量的深绿色蔬菜，这不仅能满足维生素K的需求,还能获得其他多种维生素和矿物质。