哪些食物含维生素B6最多？

摘要： 维生素B6（吡哆醇）是一种水溶性维生素，对于蛋白质代谢、神经系统健康、血红蛋白生成以及免疫功能都至关重要，人体无法大量储存它,因此需要通过日常饮食来持续补充，维生素B6含量最高的食...

维生素B6（吡哆醇）是一种水溶性维生素，对于蛋白质代谢、神经系统健康、血红蛋白生成以及免疫功能都至关重要，人体无法大量储存它,因此需要通过日常饮食来持续补充。

维生素B6含量最高的食物排行榜

以下食物是维生素B6的极佳来源，通常每100克食物的含量就能满足成人每日需求量的很大一部分（成人每日推荐摄入量约为1.3-1.7毫克）。

第一梯队：含量极高的“冠军”食物

这些食物是维生素B6的“王者”,含量远超其他食物。

1. 金枪鱼

   • 特别是长鳍金枪鱼，是公认的维生素B6含量最高的食物之一，每100克金枪鱼肉中含量可高达9毫克以上,轻松超过每日推荐量的一半。
   • 建议：新鲜或水浸的金枪鱼罐头都是很好的选择。

2. 鸡肉

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 鸡胸肉是优质蛋白质和维生素B6的绝佳来源，每100克鸡胸肉含有约9毫克的维生素B6。
   • 建议：去皮烤鸡或煮鸡胸肉是健康又高效的选择。

3. 三文鱼

   • 除了富含Omega-3脂肪酸，三文鱼也是维生素B6的优秀来源，每100克三文鱼肉中含量约为8毫克。
   • 建议：烤三文鱼或三文鱼排都是营养丰富的美味。

4. 牛肝

   • 动物肝脏是多种维生素的“宝库”，牛肝也不例外，每100克牛肝的维生素B6含量可高达9毫克左右。
   • 注意：肝脏的胆固醇和维生素A含量也非常高，建议适量食用,不宜过量。

5. 土豆

   • 令人惊喜的是，一个中等大小的土豆（约170克）就能提供约7毫克的维生素B6，满足成人每日需求的一半,土豆的维生素B6主要集中在果肉中。
   • 建议：带皮烤或煮土豆是很好的获取方式。

第二梯队：含量丰富的“主力”食物

这些食物在日常饮食中非常常见,是补充维生素B6的主力军。

6. 香蕉

   • 香蕉是水果中维生素B6含量的佼佼者，一根中等大小的香蕉（约118克）含有约4-0.5毫克的维生素B6。
   • 建议：作为日常零食或早餐,方便又营养。

7. 鹰嘴豆

   • 作为素食者的优质蛋白来源，鹰嘴豆的维生素B6含量也很突出，每100克煮熟的鹰嘴豆含有约5毫克。
   • 建议：用于制作沙拉、鹰嘴豆泥或炖菜。

8. 瘦牛肉

   • 瘦牛肉不仅富含铁和锌，也是维生素B6的良好来源，每100克瘦牛肉含有约5毫克。
   • 建议：瘦牛排或碎牛肉都是不错的选择。

9. 菠菜

   • 深色绿叶蔬菜是维生素和矿物质的宝库，每100克煮熟的菠菜含有约4毫克的维生素B6。
   • 建议：清炒、做汤或加入沙拉。

10. 鳄梨

    • 又称牛油果，鳄梨不仅健康脂肪含量高，维生素B6也很丰富，每100克鳄梨含有约5毫克。
    • 建议：直接食用、做成沙拉酱或涂抹面包。

11. 葵花籽

    • 一小把（约28克）葵花籽就能提供约5毫克的维生素B6,是零食和沙拉的绝佳点缀。

12. 猪里脊肉

    • 猪肉也是维生素B6的良好来源，尤其是里脊肉等瘦肉部位，每100克含量约为5毫克。

第三梯队：其他不错的来源

这些食物虽然含量不如前两类高,但也能为日常摄入做出贡献。

• 鱼类：鳕鱼、罗非鱼、鲭鱼等。
• 禽类：火鸡肉、鸭肉。
• 豆类：扁豆、芸豆、黑豆。
• 坚果：核桃、花生。
• 全谷物：燕麦、糙米、全麦面包。
• 强化食品：一些谷物早餐和营养强化面包会额外添加维生素B6。

总结与建议

如何确保摄入充足？

1. 饮食多样化：不要只吃一两种食物，将上述食物轮换着吃，既能保证营养均衡,又能享受不同风味。
2. 荤素搭配：对于非素食者，可以将鱼类或禽类与蔬菜、全谷物搭配，烤鸡胸肉配烤土豆和菠菜沙拉”。
3. 注意烹饪方式：维生素B6是水溶性的，长时间高温水煮（如长时间炖煮）会导致部分营养流失，建议采用蒸、烤、快炒等方式来更好地保留营养。
4. 特殊人群需关注：孕妇、哺乳期女性、老年人以及患有某些消化系统疾病的人，可能需要更多的维生素B6,建议在医生或营养师的指导下调整饮食或考虑补充剂。

通过合理搭配这些富含维生素B6的食物，您完全可以轻松满足身体的需求,维持健康活力。