维生素B1食物榜，哪种日常食材最补？

摘要： 在开始详细列表前,先记住几个核心要点：全谷物是王者：维生素B1主要存在于谷物的麸皮和胚芽中，因此未经精加工的全谷物是最佳来源，精制谷物流失严重：白米、白面等精制谷物在加工过程中去除...

在开始详细列表前,先记住几个核心要点：

1. 全谷物是王者：维生素B1主要存在于谷物的麸皮和胚芽中，因此未经精加工的全谷物是最佳来源。
2. 精制谷物流失严重：白米、白面等精制谷物在加工过程中去除了麸皮和胚芽，导致维生素B1大量流失,营养价值远低于全谷物。
3. 动物肝脏含量丰富：动物肝脏是维生素B1的“浓缩宝库”。
4. 豆类和坚果是优质来源：大豆、豌豆等豆类以及葵花籽、花生等坚果也是很好的补充来源。
5. 烹饪有讲究：维生素B1是水溶性的，且对高温和碱比较敏感，长时间高温烹饪、过度淘米、加碱烹煮都会导致其流失。

富含维生素B1的食物排行榜 (按含量从高到低)

以下数据为每100克可食部分的维生素B1含量（毫克），数值仅供参考，因品种、产地和烹饪方式而异。

第一梯队：王者级别 (含量 > 0.4 mg)

这类食物是补充维生素B1的“王牌选手”。

1. 葵花籽

   • 含量：约 1.48 mg
   • 说明：坚果中的佼佼者，一小把（约20-30克）就能满足每日需求的大部分，同时富含维生素E、镁和健康脂肪。

2. 猪肝

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 含量：约 0.26 mg (不同来源数据差异较大，部分可达0.9mg以上)
   • 说明：动物肝脏是维生素B1的极好来源，但胆固醇含量也较高，建议适量食用，每月1-2次,每次一小份即可。

3. 豌豆

   • 含量：约 0.26 mg
   • 说明：新鲜的豌豆或干豌豆都是优质来源，除了B1，还富含膳食纤维、蛋白质和多种维生素。

4. 燕麦

   • 含量：约 0.23 mg
   • 说明：作为全谷物代表，燕麦富含β-葡聚糖，对心血管有益，选择纯燕麦片,而非添加了糖和香精的速溶麦片。

5. 大豆

   • 含量：约 0.22 mg
   • 说明：不仅是B1的良好来源，更是优质的植物蛋白来源，可以食用黄豆、黑豆，或加工成豆腐、豆浆等。

6. 瘦猪肉

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 含量：约 0.22 mg
   • 说明：猪肉是维生素B1的良好动物来源，尤其是瘦肉部分，对于不爱吃肝脏的人来说,瘦猪肉是很好的替代选择。

第二梯队：优秀级别 (含量 0.1 - 0.4 mg)

这类食物在日常饮食中非常容易获取,应作为常规选择。

7. 全麦面包/糙米

   • 含量：约 0.15 - 0.25 mg
   • 说明：用全麦粉制作的面包和糙米，保留了麸皮和胚芽，营养价值远高于白面包和白米饭,它们是主食升级的最佳选择。

8. 鹰嘴豆

   • 含量：约 0.16 mg
   • 说明：地中海饮食的明星食材，富含蛋白质、膳食纤维和多种B族维生素。

9. 杏仁

   • 含量：约 0.15 mg
   • 说明：另一种营养丰富的坚果，富含健康脂肪、维生素E和钙。

10. 芦笋

    • 含量：约 0.14 mg
    • 说明：蔬菜中的B1含量相对不高，但芦笋表现突出,同时富含叶酸和多种抗氧化物。

11. 牛奶

    • 含量：约 0.04 mg
    • 说明：虽然含量不如前面食物高，但牛奶是日常饮食中B1的重要稳定来源，且富含钙质,适合所有人群。

12. 鸡蛋

    • 含量：约 0.05 mg
    • 说明：一个鸡蛋就能提供一定量的B1,是性价比很高的营养来源。

第三梯队：良好级别 (含量 < 0.1 mg)

这些食物虽然含量不高,但可以作为多样化饮食的一部分。

• 大部分绿叶蔬菜：如菠菜、西兰花等。
• 柑橘类水果：如橙子、橘子。
• 香蕉。
• 三文鱼、鳟鱼等鱼类。
• 土豆。

如何通过饮食科学补充维生素B1？

1. 主食“粗细搭配”：将一半以上的白米白面替换为糙米、燕麦、藜麦、全麦面包、玉米、小米等全谷物，这是最重要、最有效的方法。
2. 零食选坚果：把高糖高油的零食换成一小把原味坚果（如葵花籽、杏仁）。
3. 适量摄入豆类和瘦肉：每周吃几次豆制品（豆腐、豆浆）和瘦肉（猪肉、牛肉）,保证蛋白质和B1的摄入。
4. 烹饪方式要得当：
   • 淘米：不要过度搓洗，用清水淘洗1-2遍即可。
   • 煮粥/煮饭：避免加碱,碱会破坏维生素B1。
   • 蔬菜：先洗后切，避免长时间水煮，可以采用快炒、蒸的方式。

谁需要特别关注维生素B1的摄入？

• 长期精制饮食者：主食长期只吃白米饭、白面包的人。
• 重体力劳动者和运动员：能量消耗大,对B1的需求量增加。
• 孕妇和哺乳期女性：需求量高于常人。
• 老年人：消化吸收功能减弱,且饮食可能偏向单一。
• 饮酒者：酒精会严重干扰身体对维生素B1的吸收和利用,长期饮酒者极易缺乏。

缺乏维生素B1会怎样？

严重缺乏维生素B1会导致“脚气病”（Beriberi），这与真菌感染引起的“脚气”不同,主要症状包括：

• 神经系统：手脚麻木、刺痛、肌肉无力、记忆力减退。
• 心血管系统：心悸、气短、水肿。
• 消化道：食欲不振、消化不良。

通过均衡饮食，特别是选择全谷物、豆类、坚果和瘦肉，完全可以轻松满足身体对维生素B1的需求,维持神经系统和新陈代谢的健康。