胆固醇高，这些食物真的一口不能碰？

摘要： 需要严格避免或限制的食物这类食物对血脂的影响最大,应尽量少吃或不吃，高胆固醇食物虽然现代医学认为,食物中的胆固醇对血液胆固醇水平的影响不如饱和脂肪和反式脂肪大，但对于部分敏感人群，...

需要严格避免或限制的食物

这类食物对血脂的影响最大,应尽量少吃或不吃。

高胆固醇食物

虽然现代医学认为,食物中的胆固醇对血液胆固醇水平的影响不如饱和脂肪和反式脂肪大，但对于部分敏感人群，仍需控制。

• 动物内脏：猪肝、猪腰、猪脑、鸡肝、鸭肠、鱼子、蟹黄等，这些都是“胆固醇大户”。
• 部分动物脑组织：猪脑、牛脑等，胆固醇含量极高。
• 浓肉汤、老火汤：长时间熬煮的汤中，脂肪和胆固醇含量会很高，尤其是上面那层浮油。

高饱和脂肪食物

这是导致“坏胆固醇”升高的最主要元凶，身体会利用饱和脂肪来制造胆固醇。

• 肥肉：猪油、牛油、肥猪肉、肥牛、五花肉等。
• 加工肉类：香肠、腊肉、火腿、培根、热狗等，这些不仅饱和脂肪高，还含有大量钠和添加剂。
• 全脂乳制品：全脂牛奶、全脂酸奶、黄油、奶油、奶酪等。
• 部分植物油：椰子油、棕榈油、可可脂（常见于巧克力中），这些是植物来源的饱和脂肪，同样需要警惕。

高反式脂肪食物

反式脂肪是“坏中之坏”，它不仅会大幅升高“坏胆固醇”，还会降低“好胆固醇”，对心血管的危害极大。

• 油炸食品：炸鸡、薯条、油条、麻花等。
• 烘焙糕点：奶油蛋糕、起酥面包、饼干、派、甜甜圈等，常用人造奶油或起酥油制作。
• 人造黄油/植物黄油：家庭烘焙中常用。
• 一些零食：薯片、爆米花（尤其电影院里用氢化植物油炸的）。
• 如何识别：购买包装食品时，仔细看营养成分表，选择“反式脂肪”或“反式脂肪酸”为 0 的产品，同时注意配料表，如果含有“氢化植物油”、“人造黄油”、“起酥油”、“植脂末”等字样，说明含有反式脂肪。

需要适量控制的食物

这类食物并非完全不能吃,但需要控制好分量和频率。

高脂肪的海鲜

虽然海鲜富含优质蛋白和不饱和脂肪酸,但部分海鲜脂肪和胆固醇含量也较高。

• 鱿鱼、墨鱼、章鱼：胆固醇含量较高，虽然其饱和脂肪含量低，但仍需适量。
• 虾、蟹：胆固醇含量也偏高，可以吃但不要过量，建议每周1-2次，每次少量。

蛋黄

蛋黄的胆固醇含量确实较高（一个约含200mg），过去曾建议严格控制，但现在研究发现，对于大多数健康人，食物中的胆固醇对血液胆固醇影响有限。

• 建议：对于胆固醇高的人群，每天不超过1个蛋黄是安全的，如果已经患有心血管疾病或糖尿病，建议咨询医生，可能需要限制在每周2-3个，可以尝试吃蛋清，它富含蛋白质且几乎不含胆固醇和脂肪。

精制碳水化合物

过多的精制碳水在体内会转化为脂肪,影响血脂。

• 白米饭、白面包、白面条。
• 含糖饮料：可乐、果汁饮料等。
• 甜点：蛋糕、糖果、含糖高的零食。
• 建议：用全谷物（糙米、燕麦、玉米、藜麦等）代替部分精制主食。

健康饮食的替代建议

在避免“坏”食物的同时，要积极选择“好”食物。

推荐多吃的食物

• 高纤维食物：
  • 可溶性膳食纤维：燕麦、大麦、豆类（黄豆、黑豆、鹰嘴豆）、苹果、胡萝卜、柑橘类水果，它能帮助减少肠道对胆固醇的吸收。
  • 不可溶性膳食纤维：全谷物、蔬菜（芹菜、西兰花），有助于肠道健康。
• 富含不饱和脂肪酸的食物：
  • Omega-3脂肪酸：深海鱼（三文鱼、金枪鱼、鲭鱼）、亚麻籽、奇亚籽、核桃，有助于降低甘油三酯，抗炎。
  • 单不饱和脂肪酸：橄榄油、牛油果、坚果（杏仁、腰果）。
• 植物固醇/植物甾醇：存在于植物油、坚果、豆类中，结构与胆固醇相似，可以在肠道内竞争性抑制胆固醇的吸收。
• 优质蛋白质：去皮的禽肉（鸡胸肉）、鱼肉、豆制品（豆腐、豆浆）、鸡蛋清。

总结与核心原则

1. 看脂肪，而非只看胆固醇：关注食物的饱和脂肪和反式脂肪含量，这是控制血脂的关键。
2. 烹饪方式很重要：多采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒的方式，避免油炸、红烧、油煎。
3. 均衡饮食，控制总热量：即使是健康食物，吃多了也会转化为脂肪，保持健康体重对控制血脂至关重要。
4. 结合生活方式调整：饮食控制的同时，配合规律运动（如每周150分钟中等强度有氧运动）、戒烟限酒，效果会更好。
5. 遵从医嘱：饮食控制是基础，但严重的高胆固醇血症可能需要药物治疗，请务必在医生指导下进行综合管理。