哪些常见食物富含高蛋白？

摘要： 高蛋白食物是我们饮食中非常重要的一部分，对于肌肉生长、身体修复、维持饱腹感以及支持免疫系统都至关重要，以下是常见的高蛋白食物分类，并附上一些具体的例子和蛋白质含量参考,方便您了解和...

高蛋白食物是我们饮食中非常重要的一部分，对于肌肉生长、身体修复、维持饱腹感以及支持免疫系统都至关重要。

以下是常见的高蛋白食物分类，并附上一些具体的例子和蛋白质含量参考,方便您了解和选择。

动物性蛋白（通常为“完全蛋白”，含所有必需氨基酸）

动物性蛋白是许多人首选的蛋白质来源，因为它们的氨基酸组成非常全面,容易被人体吸收利用。

肉类

• 鸡胸肉：经典的高蛋白、低脂肪选择，每100克约含25-30克蛋白质。
• 瘦牛肉：不仅富含蛋白质，还含有丰富的铁、锌和B族维生素，每100克约含20-26克蛋白质。
• 猪肉里脊：是猪身上脂肪含量较低的部位，蛋白质含量不错,每100克约含22克蛋白质。
• 羊肉：同样是优质蛋白质来源,富含铁质。

鱼类和海鲜

• 三文鱼：富含优质蛋白质和Omega-3脂肪酸，对心脏和大脑健康有益,每100克约含20克蛋白质。
• 金枪鱼：罐头或新鲜的金枪鱼都是快速补充蛋白质的好选择，每100克约含25-30克蛋白质。
• 鳕鱼：高蛋白、低脂肪，肉质细腻，适合健身和减脂人群,每100克约含20克蛋白质。
• 虾：低热量、高蛋白，几乎不含脂肪,每100克约含20克蛋白质。
• 扇贝、蛤蜊等贝类：也是很好的蛋白质来源。

蛋类

• 鸡蛋：被称为“全营养食品”，蛋白质的吸收利用率极高，一个中等大小的鸡蛋约含6-7克蛋白质,主要在蛋清。
• 鸭蛋、鹌鹑蛋：也是很好的蛋白质来源,营养与鸡蛋类似。

奶制品

• 希腊酸奶：经过过滤，去除了部分乳清，蛋白质含量是普通酸奶的2-3倍，每100克约含10-20克蛋白质（视品牌而定）。
• 茅屋奶酪：蛋白质含量极高，消化缓慢，非常适合作为睡前加餐，防止肌肉分解，每100克约含20-25克蛋白质。
• 牛奶、奶酪：也是日常补充蛋白质的良好来源。

植物性蛋白（部分为“不完全蛋白”，需搭配食用）

对于素食者、素食主义者或想减少肉类摄入的人来说，植物性蛋白是绝佳选择，但需要注意，大多数植物性蛋白缺少一种或几种必需氨基酸，因此建议“多样化搭配”以获得完整的氨基酸谱。

豆类及豆制品

• 大豆：是植物界唯一的“完全蛋白”来源。
  • 豆腐：每100克约含8-15克蛋白质（根据老嫩程度不同）。
  • 豆浆：一杯（约240毫升）约含7-8克蛋白质。
  • 豆干/腐竹：加工后蛋白质含量浓缩,是很好的零食或配菜。
• 其他豆类：
  • 鹰嘴豆：每100克约含20克蛋白质,是鹰嘴豆泥的主要原料。
  • 黑豆、芸豆、扁豆：每100克煮熟后约含15-18克蛋白质,同时富含膳食纤维。

坚果和种子

• 坚果：如杏仁、花生、腰果、核桃等，是蛋白质和健康脂肪的优质来源，每30克（一小把）约含6-8克蛋白质。
• 种子：
  • 奇亚籽：每100克约含17克蛋白质，遇水膨胀,是制作布丁的好材料。
  • 亚麻籽：每100克约含18克蛋白质，富含Omega-3。
  • 南瓜籽：每100克约含30克蛋白质,是坚果种子中蛋白质含量最高的之一。

全谷物

• 藜麦：少数几种“完全蛋白”的植物性食物之一,每100克煮熟后约含4克蛋白质。
• 燕麦：每100克干燕麦约含17克蛋白质,是早餐的好选择。
• 糙米、大麦、全麦面包：也含有一定量的蛋白质,但含量不如豆类和坚果高。

素食蛋白补充剂

• 分离乳清蛋白：虽然是牛奶制品，但市面上也有专门的素食乳清蛋白（来源于奶酪）。
• 豌豆蛋白：非常受欢迎的植物蛋白来源，过敏原少,易于消化。
• 大豆蛋白：经典的植物蛋白,常用于代餐和蛋白棒。
• 大麻籽蛋白：消化率高，还含有Omega-3和Omega-6。

高蛋白食物总结表

温馨提示：

1. 均衡搭配：即使是素食者，只要将谷物（如糙米）+ 豆类（如扁豆）搭配食用,就能获得完整的氨基酸谱。
2. 烹饪方式：选择蒸、煮、烤、炖等健康的烹饪方式，避免油炸,以减少额外脂肪的摄入。
3. 适量摄入：蛋白质并非越多越好，过量摄入可能增加肾脏负担，根据《中国居民膳食指南》建议，成年人每日推荐摄入量为0-1.2克/公斤体重，运动人群可适当增加至2-2.0克/公斤体重。
4. 多样化：不要只依赖一两种高蛋白食物,多样化饮食可以确保摄入全面的营养素。

希望这份详细的清单能帮助您更好地规划自己的高蛋白饮食！