宝妈掉头发，吃什么食物能改善？

摘要： 宝妈您好！产后掉头发确实是一个非常普遍且令人烦恼的问题，这主要是因为怀孕期间雌激素水平很高，导致毛囊进入“休眠期”延长，产后雌激素急剧下降，那些本该在孕期正常脱落的头发，现在会集中...

宝妈您好！产后掉头发确实是一个非常普遍且令人烦恼的问题，这主要是因为怀孕期间雌激素水平很高，导致毛囊进入“休眠期”延长，产后雌激素急剧下降，那些本该在孕期正常脱落的头发，现在会集中地、大量地一起掉落，这被称为“休止期脱发”。

别担心,这种情况大多是生理性的，通常在产后6-12个月会逐渐恢复，通过饮食调理，可以给头发提供充足的营养，帮助毛囊恢复活力，让新头发长得更健康、更牢固。

下面为您梳理了一份非常详细的“防掉发”食物清单，您可以根据自己的喜好和口味来搭配。

核心营养素及对应食物

掉头发的根源在于毛囊缺乏营养,所以我们要针对性地补充以下几种关键营养素：

优质蛋白质——头发的“建筑材料”

头发的主要成分是角蛋白,它就是一种蛋白质，如果蛋白质摄入不足，头发生长会缓慢、细软、易断。

• 推荐食物：
  • 鱼类： 特别是三文鱼、鲈鱼等，富含优质蛋白和Omega-3脂肪酸，能滋养头皮。
  • 禽肉： 鸡胸肉、去皮的鸡肉，是低脂高蛋白的绝佳来源。
  • 红肉： 牛肉、羊肉，富含铁和锌，对预防脱发也很重要（一周吃1-2次即可）。
  • 蛋类： 鸡蛋是“全营养食物”，蛋黄中的生物素（维生素B7）对头发健康至关重要。
  • 豆制品： 豆腐、豆浆、鹰嘴豆、扁豆等，是素食者补充蛋白质的优选。
  • 奶制品： 牛奶、酸奶、奶酪，富含蛋白质和钙。

铁元素——防止毛囊“缺血”

产后失血加上哺乳需求,很多宝妈都容易贫血，缺铁会导致头皮供氧不足，毛囊营养不够，从而引发脱发。

• 推荐食物：
  • 动物性铁（吸收率高）： 红肉（牛肉、猪肝）、动物血、鸭血，每周吃1-2次动物肝脏或血制品，效果很好。
  • 植物性铁： 菠菜、黑木耳、黑芝麻、红枣、紫菜。注意： 植物性铁最好与富含维生素C的食物（如青椒、西红柿、橙子）一起吃，可以大大提高吸收率。
  • 小贴士： 用铁锅炒菜也是补充铁的一个好方法。

锌元素——毛囊的“修复师”

锌在头发生长和修复过程中扮演着重要角色,缺锌会导致头发易断、脱落。

• 推荐食物：
  • 海产品： 生蚝（含锌量之王）、扇贝、虾。
  • 红肉： 牛肉、羊肉。
  • 坚果种子类： 核桃、南瓜子、腰果。
  • 全谷物： 燕麦、糙米。

B族维生素——头发的“代谢催化剂”

特别是生物素（B7），是维持头发健康的关键，B族维生素能帮助身体代谢蛋白质和脂肪，为头发提供能量。

• 推荐食物：
  • 全谷物： 燕麦、糙米、全麦面包。
  • 坚果种子： 杏仁、核桃、葵花籽。
  • 蛋黄、动物肝脏、瘦肉。
  • 深绿色蔬菜： 菠菜、西兰花。

维生素C——促进铁吸收和胶原蛋白合成

维生素C不仅是抗氧化剂,还能促进铁的吸收，并帮助合成胶原蛋白，增强毛囊的坚韧度。

• 推荐食物：
  • 水果： 猕猴桃、橙子、草莓、鲜枣、柚子。
  • 蔬菜： 西兰花、彩椒（尤其是红椒）、番茄、菠菜。

Omega-3脂肪酸——头皮的“天然保湿霜”

Omega-3能滋养头皮，减少头皮炎症，为毛囊创造一个健康的生长环境。

• 推荐食物：
  • 深海鱼： 三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼。
  • 植物来源： 亚麻籽（可以磨成粉撒在酸奶或粥里）、奇亚籽、核桃。

维生素D和E——头发的“守护者”

• 维生素D： 与头发生长周期有关，可以通过晒太阳（每天15-20分钟）和食用蛋黄、强化牛奶来补充。
• 维生素E： 强大的抗氧化剂，能抵抗自由基对毛囊的损伤，存在于坚果（杏仁、葵花籽）、牛油果、菠菜中。

一日三餐食谱搭配建议

这里给您提供一个简单的参考,您可以根据这个框架来调整：

• 早餐：

  • 主食： 一碗燕麦粥（用牛奶或水煮）。
  • 蛋白质： 水煮蛋1个。
  • 加餐： 一小把混合坚果（核桃、杏仁）和几颗红枣。

• 午餐：

  • 主食： 一碗糙米饭或杂粮饭。
  • 主菜： 清蒸鲈鱼或番茄炒牛肉（红肉补铁，番茄富含维C）。
  • 蔬菜： 蒜蓉菠菜（补铁）和清炒西兰花（补维C和多种维生素）。

• 晚餐：

  • 主食： 一小碗杂豆粥。
  • 主菜： 鸡胸肉炒彩椒（优质蛋白+维C）。
  • 汤品： 紫菜豆腐汤（补碘和蛋白质）。

• 加餐/饮品：

  • 下午茶： 一杯无糖酸奶（补充蛋白质和益生菌）。
  • 饮品： 每天保证喝足够的水（约1.5-2升），也可以喝一些黑芝麻糊、豆浆或用红枣、枸杞泡水。

需要少吃或不吃的食物

• 高糖高油食物： 蛋糕、奶茶、油炸食品等，会加剧头皮炎症，影响毛囊健康。
• 过度节食： 产后为了减肥而过度节食，会导致蛋白质和微量元素严重缺乏，掉发会更严重。
• 刺激性食物： 辛辣、过咸的食物可能会刺激头皮，不利于恢复。

除了吃，还要注意：

1. 保证充足睡眠： 睡眠是身体修复的最佳时间，包括毛囊，尽量和宝宝同步休息，抓住一切机会睡觉。
2. 学会管理压力： 带娃的压力、激素变化都可能影响头发，可以尝试听音乐、冥想、和家人朋友倾诉来放松心情。
3. 温和洗护： 使用温和、无硅油的洗发水，洗头时水温不宜过高，轻轻按摩头皮，不要用力拉扯头发。
4. 适当补充剂： 如果饮食实在跟不上，可以在医生指导下，适当补充复合维生素、铁剂或生物素。

请宝妈一定要放宽心！ 产后掉发是暂时的，是身体在经历一场“大事件”后的正常调整，只要您保证营养均衡，好好休息，头发一定会重新变得浓密、乌黑、有光泽！祝您早日恢复健康和美丽！