蛋白质高的食物有哪些？

摘要： 高蛋白的食物种类非常丰富，我们可以按照食物来源将其分为几大类,这样更容易理解和选择，动物性蛋白质（优质蛋白来源）动物性蛋白质通常被称为“完全蛋白质”，因为它们含有人体自身无法合成、...

高蛋白的食物种类非常丰富，我们可以按照食物来源将其分为几大类,这样更容易理解和选择。

动物性蛋白质（优质蛋白来源）

动物性蛋白质通常被称为“完全蛋白质”，因为它们含有人体自身无法合成、必须从食物中获取的全部9种必需氨基酸,这类蛋白质的吸收率和利用率通常更高。

肉类

• 红肉：
  • 牛肉： 尤其是牛里脊、牛腱子肉，蛋白质含量高,富含铁和锌。
  • 猪肉： 瘦猪肉（如里脊肉）也是不错的蛋白质来源。
• 禽肉：
  • 鸡胸肉： 健身人士的“圣品”，高蛋白、低脂肪。
  • 去皮鸡腿肉： 蛋白质含量也很高，脂肪比鸡胸肉略多,但肉质更嫩。
  • 火鸡肉： 蛋白质含量极高,脂肪含量很低。

鱼类和海鲜

• 鱼类：
  • 三文鱼（鲑鱼）： 不仅蛋白质高，还富含对心脏和大脑有益的Omega-3脂肪酸。
  • 金枪鱼（吞拿鱼）： 水浸金枪鱼罐头是方便快捷的蛋白质来源。
  • 鳕鱼、鲈鱼、罗非鱼等： 大多数白肉鱼都是低脂高蛋白的代表。
• 其他海鲜：
  • 虾： 低脂肪、低热量、高蛋白。
  • 蟹、贝类（如蛤蜊、扇贝）： 提供优质蛋白质和微量元素（如锌、硒）。
  • 鱿鱼/墨鱼： 蛋白质含量很高,但胆固醇含量也需注意。

蛋类

• 鸡蛋： 被誉为“全营养食品”，蛋白质含量约13%，且氨基酸模式与人体非常接近，吸收率高达98%。
  • 建议： 蛋黄的营养价值（维生素、矿物质）远高于蛋白,健康人群无需丢弃蛋黄。

奶制品

• 牛奶： 提供优质蛋白质和钙质。
• 酸奶： 除了蛋白质，还含有益生菌，有助于肠道健康,选择无糖或低糖的更健康。
• 奶酪： 蛋白质和钙质的浓缩来源，但脂肪和钠含量也较高,需适量食用。

植物性蛋白质

植物性蛋白对于素食者、减脂人群或想增加蛋白质摄入的人来说非常重要，虽然大部分植物蛋白属于“不完全蛋白”（缺少一种或几种必需氨基酸），但通过“蛋白质互补”原则（将不同种类的植物蛋白搭配食用）,就可以获得全面的必需氨基酸。

豆类及豆制品

• 大豆及其制品： 植物蛋白的“王者”，是少数几种含有全部必需氨基酸的植物性食物。
  • 黄豆： 蛋白质含量极高。
  • 豆腐： 含量丰富，质地多样,适合多种烹饪方式。
  • 豆干/千张： 蛋白质含量高,是方便的零食或配菜。
  • 豆浆： 液态的蛋白质来源。
  • 腐竹： 豆制品中蛋白质和脂肪含量最高的之一。
• 其他豆类：
  • 黑豆、鹰嘴豆、扁豆、芸豆等： 都是很好的植物蛋白来源,同时富含膳食纤维。

坚果和种子

• 坚果：
  • 杏仁、花生、腰果、核桃等： 蛋白质含量不错，但脂肪和热量也较高，每天一小把（约20-30克）即可。
• 种子：
  • 奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽、葵花籽： 蛋白质含量很高，还富含健康脂肪、纤维和微量元素，奇亚籽和亚麻籽遇水会膨胀,是制作布丁的好材料。

全谷物

• 藜麦： 少数几种含有全部必需氨基酸的全谷物，被营养学界誉为“超级谷物”。
• 燕麦： 不仅是优质碳水,也提供不错的蛋白质。
• 糙米、全麦面包、荞麦等： 作为主食,也能贡献一部分蛋白质。

蔬菜（容易被忽略的来源）

虽然大部分蔬菜的蛋白质含量不如上述食物高,但一些绿叶蔬菜和十字花科蔬菜也贡献了可观的蛋白质。

• 菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、芦笋、豌豆等。

常见高蛋白食物含量速查表（每100克可食部分）

如何选择和搭配？

1. 多样化搭配： 不要只依赖一种食物，早餐吃鸡蛋+牛奶，午餐吃鸡胸肉+糙米饭，晚餐吃豆腐+蔬菜,零食可以是一小把坚果。
2. 看个人需求：
   • 健身增肌人群： 优先选择动物蛋白（如鸡胸肉、牛肉、鱼、鸡蛋）和乳清蛋白粉,保证摄入量和吸收效率。
   • 素食者： 确保摄入多种豆类、坚果、全谷物和藜麦,通过搭配实现氨基酸互补。
   • 减脂人群： 选择低脂高蛋白的食物，如鸡胸肉、鱼虾、蛋清、低脂奶制品和豆制品，增加饱腹感,同时减少脂肪摄入。
3. 注意烹饪方式： 蛋白质本身很健康，但糟糕的烹饪方式（如油炸、过多酱料）会带来额外的脂肪和热量，建议采用蒸、煮、烤、炖、快炒等健康方式。

希望这份详细的清单能帮助您更好地规划饮食！