常见食物营养成分表图，如何看懂营养数据？

摘要： 营养成分表的标准结构（图解式说明）一张标准的营养成分表通常由三个部分组成，像一个“三明治”：表头部分 食品名称、品牌、规格/净含量，作用： 告诉你这是什么产品，主体部分（核心数据）...

营养成分表的标准结构（图解式说明）

一张标准的营养成分表通常由三个部分组成，像一个“三明治”：

表头部分

• 食品名称、品牌、规格/净含量。
• 作用： 告诉你这是什么产品。

主体部分（核心数据）

• 营养成分项目、含量、营养素参考值百分比。
• 作用： 这是最核心的信息,量化了食物的营养成分。
• 关键点：
  • “每100克(g)”或“每100毫升(mL)”： 这是所有数据的基准单位。非常重要！ 不同单位的数据没有可比性。
  • 核心营养成分（强制标示）： 中国国家标准强制要求标示以下5项：
    • 能量
    • 蛋白质
    • 脂肪
    • 碳水化合物
    • 钠
  • 其他可选择性标示成分： 如膳食纤维、维生素、矿物质等。
  • NRV% (营养素参考值百分比)： 指每单位食品中，该营养素的含量占“每日推荐摄入量”的百分比，这是帮助你快速判断食物是高还是低营养素的“金标准”。

底部注释部分

• “每日所需营养素参考值（NRV%）：成人（18岁以上）”
• 作用： 解释NRV%的计算基准，通常是针对一个轻体力活动的成年男性（约8400kJ/2000kcal能量需求）。

常见食物营养成分表示例（文字表格）

下面我们用几个常见的食物类别,来展示具体的数据。

示例1：纯牛奶 (液态)

产品名称： 纯牛奶 规格： 250mL / 盒

解读：

• 优点： 蛋白质含量较高，NRV%为5.3%，钠含量较低,是补钙的优质来源。
• 注意： 它含有脂肪和碳水化合物（主要是乳糖）,但含量在合理范围内。

示例2：全麦面包 (固态)

产品名称： 全麦面包 规格： 200g / 袋

解读：

• 优点： 蛋白质和膳食纤维（通常在碳水化合物项目中标注）含量较高,能量密度适中。
• 注意： 钠含量较高！ NRV%达到了26%，购买时需留意，相比之下,普通白面包的钠含量可能更高。

示例3：薯片 (高热量零食)

产品名称： 原味薯片 规格： 100g / 袋

解读：

• 警示： 这是一张典型的“高热量、高脂肪、高钠”食物表。
  • 能量： 一小袋（100g）就提供了近三分之一（27%）的每日能量需求。
  • 脂肪： 脂肪含量高达35.8g，占每日推荐摄入量的近60%,远超健康标准。
  • 钠： 含量也很高。
• 薯片属于典型的“空热量”食物，营养价值低,应严格控制食用量。

示例4：苹果 (天然水果)

产品名称： 红富士苹果 可食部分： 86%

解读：

• 优点： 天然、低热量、低脂肪、低钠，富含维生素、矿物质和膳食纤维,是典型的健康加餐选择。
• 注意： 碳水化合物含量（主要是果糖和膳食纤维）在水果中属于中等水平,糖尿病患者仍需适量食用。

如何快速读懂营养成分表（三步法）

1. 看单位，别被骗： 首先确认是“每100g”还是“每份/每包”，如果是“每份”，而一包有2-3份，那你吃下去的营养素其实是表上数据的2-3倍！

2. 看NRV%，高低立判：

   • 高： NRV% ≥ 20% 的营养素（如能量、脂肪、钠），需要控制摄入量，这类食物属于高能量、高脂肪或高钠食品。
   • 低： NVR% ≤ 5% 的营养素（如蛋白质、膳食纤维、钙等），可以放心多摄入,这是优质食物的标志。

3. 看核心成分，均衡搭配：

   • 关注脂肪和钠： 尽量选择脂肪和钠NRV%较低的食物。
   • 关注蛋白质和纤维： 尽量选择蛋白质和膳食纤维NRV%较高的食物。
   • 计算能量： 根据自己的每日需求（约1800-2200 kcal / 7540-9200 kJ）,来安排三餐和零食。

希望这份详细的“文字版营养成分表图”能帮助您轻松读懂食品标签,做出更健康的饮食选择！