哺乳期高钙食物有哪些？

摘要： 哺乳期妈妈每天推荐钙摄入量为 1000-1200毫克，比普通女性更高，除了补充剂，食补是最好、最安全的方式，以下是哺乳期高钙食物的详细分类和推荐,您可以根据自己的喜好和饮食习惯来搭...

哺乳期妈妈每天推荐钙摄入量为 1000-1200毫克，比普通女性更高，除了补充剂，食补是最好、最安全的方式。

以下是哺乳期高钙食物的详细分类和推荐,您可以根据自己的喜好和饮食习惯来搭配：

奶制品（钙吸收率之王）

奶制品是钙的“最佳来源”，不仅含量高，而且钙、磷比例适宜，身体很容易吸收利用。

1. 牛奶/酸奶

   • 优点：一杯（约250毫升）牛奶大约含有 250-300毫克钙，酸奶除了富含钙，还含有益生菌，有助于肠道健康。
   • 建议：每天保证饮用 500毫升牛奶或酸奶，可以选择无糖或低糖的酸奶，避免摄入过多糖分。

2. 奶酪

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 优点：是“浓缩的钙库”，钙含量极高，一小片（约20-30克）奶酪就能提供约200毫克的钙。
   • 建议：可以夹在面包里、拌在沙拉里或给宝宝做辅食时添加。

豆制品及豆类（优质植物钙源）

豆制品是素食妈妈和乳糖不耐受妈妈的绝佳选择。

1. 卤水/石膏豆腐

   • 优点：在制作过程中使用了含钙的凝固剂（如硫酸钙、氯化钙），所以钙含量非常高，100克老豆腐的钙含量可达 138毫克，甚至更高。
   • 注意：内酯豆腐的钙含量较低，补钙效果不如卤水豆腐。

2. 豆干

   • 优点：加工过程中会损失部分水分，钙含量被“浓缩”了，一小包（约50克）豆干就能提供约100毫克的钙。
   • 建议：可以作为健康的零食。

3. 毛豆

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 优点：未成熟的黄豆，不仅富含钙，还含有蛋白质和膳食纤维，一小碗（约100克）煮熟的毛豆大约含有 135毫克钙。
   • 建议：可以直接当零食吃，或者用来炒菜。

深绿色叶菜（“隐藏”的钙宝库）

很多深绿色蔬菜的钙含量非常惊人,而且热量低。

1. 芥菜/雪里蕻

   • 优点：是“蔬菜界的补钙冠军”，每100克芥菜含钙量高达 128毫克。
   • 建议：可以用来做汤、炒肉或腌制成小菜。

2. 油菜/小白菜

   • 优点：常见且平价，每100克含钙量约为 108毫克。
   • 建议：清炒、上汤、做馅料都非常不错。

3. 羽衣甘蓝

   • 优点：超级食物，富含钙、铁、维生素K等多种营养素，钙吸收率也很好。
   • 建议：可以焯水后凉拌，或者打成奶昔。

4. 西兰花

   • 优点：除了富含维生素C，每100克也含有约 50毫克钙。
   • 建议：清蒸或快炒，能更好地保留营养。

坚果与种子（小巧的营养炸弹）

坚果和种子富含健康脂肪、蛋白质和钙，是很好的加餐选择。

1. 芝麻/芝麻酱

   • 优点：含钙量极高，一汤匙（约15克）芝麻酱就能提供约65毫克钙，黑芝麻的钙含量比白芝麻更高。
   • 建议：可以拌凉菜、涂抹面包，或者做成芝麻糊。

2. 杏仁

   • 优点：每28克（约一小把）杏仁含有约 80毫克钙。
   • 建议：作为零食，但注意适量，热量较高。

3. 奇亚籽

   • 优点：除了富含Omega-3，每28克奇亚籽还含有约180毫克钙。
   • 建议：可以泡在牛奶、酸奶或燕麦粥里。

鱼类及其他

1. 带骨小鱼

   • 优点：连骨一起吃，是“吃进去”的钙，比如沙丁鱼、小鱼干。
   • 建议：沙丁鱼罐头（选择水浸或橄榄油浸的）非常方便，小鱼干可以作为调味料或零食，但要注意钠含量。

2. 海带/紫菜

   • 优点：不仅富含钙，还富含碘，对妈妈和宝宝的大脑发育有益。
   • 建议：用来做汤，如紫菜蛋花汤。

强化食品

一些食品在生产过程中会额外添加钙,可以选择性地购买。

• 强化钙的豆浆、橙汁、早餐麦片等，购买时可以查看营养成分表。

重要提示：如何高效补钙？

光吃高钙食物还不够,还要注意以下几点，才能让钙被身体更好地吸收：

1. 维生素D是“搬运工”：没有足够的维生素D，钙的吸收率会大打折扣。

   • 来源：多晒太阳（每天15-20分钟，暴露手臂和面部），吃一些富含维生素D的食物，如深海鱼（三文鱼、金枪鱼）、蛋黄、动物肝脏。
   • 建议：哺乳期妈妈可以咨询医生，是否需要额外补充维生素D补充剂。

2. 减少钙的流失：

   • 少喝咖啡和浓茶：其中的咖啡因会促进钙的流失。
   • 减少盐的摄入：盐（钠）摄入过多，也会通过尿液带走钙。
   • 避免过量运动：过度运动可能导致骨骼中的钙流失。

3. 补钙要均衡：不要只依赖某一种食物，最好每天从不同类别中摄取，保证营养全面。

4. 分次补充：如果一天需要摄入1000毫克钙，最好分2-3次补充，每次吸收效果更好。

一日补钙食谱参考（示例）

• 早餐：1杯牛奶（250mg钙）+ 2片全麦面包夹奶酪（约100mg钙）+ 一小把杏仁（80mg钙）
• 午餐：清炒油菜（100mg钙）+ 卤水豆腐（150mg钙）+ 一小碗米饭
• 加餐：一杯酸奶（200mg钙）+ 几颗毛豆（135mg钙）
• 晚餐：清蒸三文鱼（含VD，促进钙吸收）+ 芥菜汤（100mg钙）
• 睡前：一小杯温牛奶（250mg钙）

总计：约1265毫克钙，轻松满足每日需求。

希望这份详细的清单能帮助您在哺乳期间吃得健康,宝宝也能茁壮成长！祝您和宝宝都健康！