那些食物蛋白质含量高

摘要： 动物性蛋白（通常为“完全蛋白”，含所有必需氨基酸）动物性蛋白的吸收率通常较高,是优质蛋白质的主要来源，肉类鸡胸肉：性价比极高的“蛋白之王”，每100克约含 20-25克 蛋白质,脂...

动物性蛋白（通常为“完全蛋白”，含所有必需氨基酸）

动物性蛋白的吸收率通常较高,是优质蛋白质的主要来源。

肉类

• 鸡胸肉：性价比极高的“蛋白之王”，每100克约含 20-25克 蛋白质,脂肪含量极低。
• 瘦牛肉：除了蛋白质，还富含铁和锌，每100克约含 20-26克 蛋白质。
• 猪肉里脊：瘦猪肉也是不错的蛋白质来源，每100克约含 20-22克 蛋白质。
• 羊肉：富含蛋白质和铁质，每100克约含 19-22克 蛋白质。

鱼类和海鲜

• 金枪鱼/吞拿鱼：无论是水浸还是油浸，都是蛋白质的极佳来源，每100克约含 20-30克 蛋白质。
• 三文鱼：富含优质蛋白和Omega-3脂肪酸，每100克约含 20克 蛋白质。
• 虾：低脂肪、低热量、高蛋白，每100克约含 20-22克 蛋白质。
• 鳕鱼：肉质细腻，脂肪含量低，每100克约含 17-20克 蛋白质。

蛋类

• 鸡蛋：最经典、最全面的蛋白质来源之一，一个大号鸡蛋（约50克）约含 6-7克 蛋白质,且生物价极高。
• 鸭蛋、鹌鹑蛋：蛋白质含量与鸡蛋类似,也是很好的选择。

奶制品

• 希腊酸奶：经过过滤，去除了部分乳清和乳糖，蛋白质含量是普通酸奶的2-3倍，每100克约含 10-15克 蛋白质,甚至更高。
• 普通牛奶：每100毫升约含 3-3.5克 蛋白质,是日常补充蛋白质的便捷来源。
• 奶酪：如茅屋奶酪、帕玛森干酪等，蛋白质含量非常高，每100克茅屋奶酪约含 18-25克 蛋白质。

植物性蛋白

植物性蛋白是素食者和想减少肉类摄入人群的绝佳选择，虽然有些植物蛋白是“不完全蛋白”（缺少某些必需氨基酸），但通过合理搭配（如谷物+豆类）可以弥补。

豆类及豆制品

• 大豆/黄豆：植物蛋白的“王者”，每100克干大豆约含 35-36克 蛋白质。
• 黑豆、鹰嘴豆、扁豆：各种豆类都是优秀的蛋白质来源，每100克煮熟的黑豆约含 9克 蛋白质，扁豆约含 9克。
• 豆腐：由大豆制成，质地柔软，易于烹饪，每100克老豆腐约含 15-20克 蛋白质。
• 豆浆：一杯（约240毫升）豆浆约含 7-8克 蛋白质。
• 毛豆：未成熟的黄豆，是很好的零食或配菜，每100克约含 11克 蛋白质。

坚果和种子

• 杏仁：每100克约含 21克 蛋白质。
• 花生：严格来说是豆科植物，但营养上更像坚果，花生酱和花生都是高蛋白来源，每100克花生约含 25克 蛋白质。
• 奇亚籽：除了蛋白质，还富含纤维和Omega-3，每100克约含 17克 蛋白质。
• 南瓜籽：每100克约含 30克 蛋白质,是种子中蛋白质含量很高的。
• 亚麻籽：每100克约含 18克 蛋白质。

全谷物

• 藜麦：是少数几种“完全植物蛋白”之一，含所有9种必需氨基酸，每100克煮熟后约含 4克 蛋白质。
• 燕麦：每100克干燕麦约含 13-17克 蛋白质,是很好的早餐选择。
• 荞麦：每100克约含 13克 蛋白质。

蛋白粉

• 乳清蛋白粉：从牛奶中提取，吸收速度最快,适合运动后补充。
• 酪蛋白：从牛奶中提取，消化速度慢，适合睡前补充,持续供能。
• 大豆蛋白粉：植物蛋白的代表,是优质的完全蛋白。
• 豌豆蛋白粉：非常好的植物蛋白来源,过敏原少。

高蛋白食物总结与建议

如何选择和搭配？

1. 日常饮食：建议多样化摄入，不要只依赖一种食物，早餐可以吃鸡蛋和牛奶，午餐可以吃鸡胸肉和糙米饭,晚餐可以吃豆腐和蔬菜。
2. 健身增肌：需要提高蛋白质摄入量，除了日常饮食，可以额外补充乳清蛋白粉（训练后）和酪蛋白（睡前）。
3. 素食者：要特别注意蛋白质互补。
   • 米饭 + 豆腐/扁豆（谷物+豆类）
   • 全麦面包 + 花生酱（谷物+豆类）
   • 鹰嘴豆泥 + 皮塔饼（豆类+谷物）
4. 注意总热量：很多高蛋白食物（如坚果、肉类）也含有较高的热量，如果您的目标是减脂，请注意控制份量，选择低脂的烹饪方式（如蒸、煮、烤）。

希望这份详细的列表能帮助您更好地规划自己的饮食！