含硒最高的食物排行榜一览表

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摘要： 核心提示：补硒要适量，并非越高越好在查看排行榜前,请务必了解以下几点：硒的日推荐摄入量：根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》：成年人：60 微克/天孕妇：65 微克/...

核心提示：补硒要适量，并非越高越好

在查看排行榜前,请务必了解以下几点：

（图片来源网络，侵删）

硒的日推荐摄入量：根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2025版）》：
- 成年人：60 微克/天
- 孕妇：65 微克/天
- 哺乳期妇女：78 微克/天
- 可耐受最高摄入量：400 微克/天（长期超过此剂量可能导致硒中毒）。
生物利用率差异：动物性食物中的硒（如硒代蛋氨酸）吸收率高于植物性食物中的硒，植物中的硒含量与土壤硒含量直接相关，因此不同产地的同种食物,硒含量可能差异巨大。
优先选择天然食物：通过均衡饮食获取硒是最佳方式，除非医生建议,否则不建议盲目服用硒补充剂。

以下排行榜综合考虑了常见食物的硒含量和典型摄入量，分为几个类别,方便您参考。

（图片来源网络，侵删）

这类食物是硒的“王者”，每周食用1-2次即可有效补硒。

食物名称 (约100克可食部分)	硒含量 (微克, μg)	等效于每日推荐量 (%)	备注
巴西坚果	1917	3192%	补硒之王！每天只需吃1-2颗（约6-8克）即可满足一天需求，切勿过量。
高硒酵母	约660	1100%	通常作为营养补充剂的原料，不作为日常食物。
金枪鱼（罐头，水浸）	约90	150%	优质蛋白和Omega-3的来源，补硒效果佳。
鲣鱼/鲔鱼（生鱼片）	约80	133%	寿司常用食材，是海鲜中的补硒高手。
沙丁鱼（罐头，油浸）	约95	158%	除了硒，还富含钙和维生素D。
甲鱼/鳖	约87	145%	传统滋补品，硒含量非常突出。

这类食物可以经常出现在您的餐桌上,是日常补硒的重要保障。

食物名称 (约100克可食部分)	硒含量 (微克, μg)	等效于每日推荐量 (%)	备注
猪肾（腰子）	约159	265%	动物内脏中的佼佼者，胆固醇含量也较高，适量食用。
牛肉（后腿肉）	约32	53%	红肉中的优质选择，补硒同时补充优质蛋白和铁。
鸡胸肉	约20-30	33-50%	日常肉类摄入的优选，低脂高蛋白。
鸡蛋	约15-25 (每个大蛋)	25-42%	一个大鸡蛋即可提供近半日的硒需求，且生物利用率高。
扇贝/鲜贝	约58	97%	贝类海鲜是硒的极好来源，鲜美又营养。
虾（对虾/基围虾）	约37	62%	常见海鲜，适合大多数人。
青花菜/西兰花	约17	28%	植物中的佼佼者！除了硒，还富含维生素C和萝卜硫素，协同抗氧化。
蘑菇（香菇、蟹味菇等）	约17-20	28-33%	菌菇类是植物性硒的可靠来源，且味道鲜美。

这些食物虽然硒含量不如前两类高，但作为均衡饮食的一部分,也能为身体贡献不少硒元素。

食物名称 (约100克可食部分)	硒含量 (微克, μg)	等效于每日推荐量 (%)	备注
燕麦	约13	22%	优质早餐选择，富含膳食纤维。
大麦	约11	18%	杂粮中的好选择。
糙米	约10	17%	相比精白米，营养更丰富。
全麦面包	约10-15	17-25%	早餐或加餐的好选择。
豆腐	约8	13%	植物蛋白来源，适合素食者。
菠菜	约2	3%	虽然含量不高，但作为常吃的深色蔬菜，总量贡献不容忽视。

多样化饮食是核心：不要只盯着一种食物吃，将动物性食物（如鱼、肉、蛋）和植物性食物（如坚果、菌菇、全谷物）结合起来，是最稳妥、最安全的补硒方式。
（图片来源网络，侵删）
巧用“顶级硒源”：将巴西坚果作为“秘密武器”，每周吃1-2次，每次1-2颗，就能轻松满足大部分硒需求，日常饮食中再搭配其他食物,确保营养均衡。
关注烹饪方式：采用蒸、煮、快炒等低温烹饪方式，可以更好地保留食物中的硒元素,过度油炸或水煮时间过长可能会导致营养流失。
特殊人群需注意：
- 素食者：由于主要依赖植物性补硒，且植物硒吸收率较低，建议多食用巴西坚果、蘑菇、全谷物、豆类，并关注自己所在地区的土壤硒水平,必要时可在医生指导下补充。
- 生活在低硒地区者：中国部分地区（如黑龙江、吉林、四川、湖北等）属于低硒地带,生活在此的居民更应注意通过饮食补硒。
警惕硒中毒：除了巴西坚果，日常饮食很难导致硒中毒，但请务必避免长期、大量服用未经医生指导的硒补充剂。