哪些食物含碳水化合物少？

摘要： 含碳水化合物（简称“碳水”）少的食物，通常被称为低碳水化合物（Low-Carb）食物，这类饮食模式在生酮饮食、阿特金斯饮食以及一些体重管理和血糖控制方案中非常流行，以下是含碳水化合...

含碳水化合物（简称“碳水”）少的食物，通常被称为低碳水化合物（Low-Carb）食物，这类饮食模式在生酮饮食、阿特金斯饮食以及一些体重管理和血糖控制方案中非常流行。

以下是含碳水化合物少的食物分类列表,并附有详细说明和一些常见食物的碳水含量参考。

核心原则：选择天然、未加工的食物

低碳水饮食的核心是避免或严格限制精制碳水化合物（如白米、白面、糖），并选择富含营养、天然的食物。

低碳水食物分类列表

肉类和海鲜

这是最典型的零碳水或极低碳水食物来源,它们主要提供蛋白质和脂肪。

• 所有肉类：牛肉、猪肉、羊肉、鸡肉、鸭肉等。
  • 注意：尽量避免使用面包糠、酱料（尤其是含糖酱料）或裹粉加工的肉类。
• 动物内脏：肝脏、心脏、肾脏等，它们营养非常丰富,碳水含量极低。
• 各种海鲜：鱼（三文鱼、金枪鱼、鳕鱼等）、虾、蟹、贝类（扇贝、生蚝等）。
  • 注意：有些加工海鲜制品（如鱼丸、蟹柳）可能含有淀粉,需注意查看成分表。

蛋类

鸡蛋是完美的低碳水食物，营养全面,饱腹感强。

• 鸡蛋：无论是全蛋、水煮蛋、炒蛋还是煎蛋,都是优秀选择。
• 鹌鹑蛋：也是很好的低碳水零食或配菜。

健康脂肪和油类

脂肪是低碳水饮食的主要能量来源之一。

• 植物油：橄榄油、牛油果油、椰子油、亚麻籽油。
• 动物脂肪：黄油、猪油（最好是天然来源的）。
• 其他：牛油果（也叫鳄梨，是水果中的低碳水明星）、坚果（杏仁、核桃、夏威夷果等，但要注意分量，因为它们也含有一定碳水）。

非淀粉类蔬菜

这是获取维生素、矿物质和纤维的主要来源，但关键在于选择非淀粉类的蔬菜。

• 叶菜类：菠菜、生菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜、芝麻菜等,碳水含量极低。
• 十字花科类：西兰花、菜花、卷心菜、抱子甘蓝，菜花是绝佳的低碳水主食替代品（可以做成“米饭”）。
• 瓜果类：黄瓜、西葫芦、茄子、西红柿、辣椒（彩椒、青椒）。
• 菌菇类：蘑菇、金针菇、香菇等。
• 其他：芦笋、芹菜、豆芽、洋葱（尤其是生洋葱，少量使用风味佳）。

奶制品（选择无糖或低糖）

奶制品含有天然的乳糖（一种糖）,所以需要适量选择。

• 硬质奶酪：切达奶酪、马苏里拉奶酪、帕玛森干酪等，它们在制作过程中大部分乳糖已被去除,碳水含量非常低。
• 奶油/稀奶油：可以用于烹饪或制作咖啡。
• 希腊酸奶/茅屋奶酪：选择无糖、全脂的版本，它们含有一定的蛋白质和碳水,比普通酸奶低碳。
• 注意：避免含糖的酸奶、风味牛奶饮料等。

坚果和种子（适量）

它们是健康的脂肪和蛋白质来源，但碳水含量相对蔬菜和肉类高，且热量高,需控制分量。

• 最佳选择（碳水最低）：夏威夷果、巴西坚果、杏仁、山核桃。
• 其他选择：核桃、碧根果、南瓜籽、奇亚籽、亚麻籽。
• 注意：花生严格来说是豆类，碳水含量相对较高，且很多人对其不耐受,在严格的低碳水饮食中常被避免。

饮品

• 水：是最好的选择。
• 黑咖啡：不加糖、不加奶精。
• 茶：各种纯茶（绿茶、红茶、乌龙茶、花草茶等）,不加糖。
• 无糖植物奶：如杏仁奶、椰奶（注意选择无糖版本，查看成分表，避免添加糖和稳定剂）。
• 电解质饮料：在严格限制碳水时，身体可能会流失电解质,可以适当补充。

需要严格限制或避免的食物

• 所有谷物：米、小麦、大麦、燕麦、玉米、藜麦等及其制品（面包、面条、馒头、饼干、麦片）。
• 所有糖和含糖食品：蔗糖、果糖、蜂蜜、枫糖浆、汽水、果汁、糖果、蛋糕、冰淇淋等。
• 淀粉类蔬菜：土豆、红薯、芋头、山药、莲藕、豌豆、玉米。
• 大部分水果：水果含糖量高（果糖），可以少量食用一些浆果，如草莓、蓝莓、覆盆子,它们是水果中碳水相对较低的选择。
• 豆类：大部分豆类（如红豆、绿豆、鹰嘴豆、黑豆）碳水含量较高,但在一些中等碳水饮食中可以少量食用。
• 加工食品：香肠、培根、午餐肉等加工肉制品常含有淀粉、糖和填充剂,碳水含量不低。

常见食物碳水含量参考（每100克）

重要提示：

1. 份量控制：即使是低碳水食物，过量食用（特别是坚果和奶制品）也可能导致总碳水摄入超标。
2. 阅读标签：购买包装食品时，一定要仔细阅读“营养成分表”，关注“碳水化合物”一项,并注意是否添加了糖。
3. 个体差异：每个人的身体对碳水的耐受度不同，建议从减少精制碳水和添加糖开始，根据自身感受（如精力、体重、睡眠）进行调整。
4. 咨询专业人士：如果您有任何基础疾病（如糖尿病、肾病），在开始任何新的饮食计划前,请务必咨询医生或注册营养师的建议。