高密度胆固醇高吃什么食物好

摘要： 高密度胆固醇（HDL-C）是“好胆固醇”，它就像血管里的“清道夫”，负责将身体各处多余的胆固醇运回肝脏进行代谢和排出,从而降低心血管疾病的风险，“高密度胆固醇高”是一件好事，通常意...

高密度胆固醇（HDL-C）是“好胆固醇”，它就像血管里的“清道夫”，负责将身体各处多余的胆固醇运回肝脏进行代谢和排出,从而降低心血管疾病的风险。

“高密度胆固醇高”是一件好事，通常意味着您患动脉粥样硬化、冠心病等心血管疾病的风险较低，我们的目标不是降低“好胆固醇”的水平，而是维持一个健康、理想的高度，同时关注并控制“坏胆固醇”（低密度胆固醇，LDL-C）的水平。

如果您体检发现HDL-C很高，并且整体血脂检查报告是健康的，那么您无需为此担心，反而应该继续保持良好的生活习惯，但如果您同时伴有总胆固醇或“坏胆固醇”偏高，那么饮食调整的重点就在于如何进一步提升“好胆固醇”并降低“坏胆固醇”。

以下是针对提升和维持健康“好胆固醇”水平的饮食建议,这些原则也同时有助于整体心血管健康：

核心饮食原则：多摄入“好”脂肪，限制“坏”脂肪

应该多吃的食物（“好”脂肪的来源）

1. 富含Omega-3脂肪酸的食物

   
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   • 作用：Omega-3不仅能显著降低甘油三酯和“坏胆固醇”，还能直接帮助提升“好胆固醇”的水平,并具有抗炎作用。
   • 推荐食物：
     • 深海鱼类：三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、金枪鱼等，建议每周食用2-3次。
     • 植物来源：亚麻籽、奇亚籽、核桃，可以将亚麻籽粉或奇亚籽加入燕麦、酸奶中,或直接食用一小把核桃。

2. 单不饱和脂肪酸

   • 作用：这是地中海饮食的核心，能有效降低“坏胆固醇”，同时保持或略微提升“好胆固醇”。
   • 推荐食物：
     • 橄榄油：特别是特级初榨橄榄油,适合凉拌或低温烹饪。
     • 牛油果（鳄梨）：营养丰富，可以用来做沙拉、酱料或直接食用。
     • 坚果：杏仁、腰果、榛子等，选择无盐的，每天一小把（约20-30克）。
     • 种子：南瓜籽、葵花籽。

3. 高纤维食物

   • 作用：可溶性纤维能在肠道中与胆固醇结合，帮助其排出体外，从而降低“坏胆固醇”，对维持“好胆固醇”有益。
   • 推荐食物：
     • 全谷物：燕麦、糙米、藜麦、全麦面包,用它们替代部分精米白面。
     • 豆类：黄豆、黑豆、鹰嘴豆、扁豆等,它们是优质蛋白质和纤维的绝佳来源。
     • 蔬菜和水果：苹果、柑橘类水果、胡萝卜、西兰花、菠菜等，每天保证“彩虹饮食”,摄入多种颜色的蔬果。

4. 富含抗氧化剂和植物化学物的食物

   • 作用：保护血管内皮细胞，减少氧化应激,对心血管系统有全面的保护作用。
   • 推荐食物：
     • 浆果类：蓝莓、草莓、树莓等。
     • 深色绿叶蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝等。
     • 深色巧克力：可可含量70%以上的黑巧克力，每天一小块（约10-20克）即可,注意不要过量。

应该限制或避免的食物

1. 反式脂肪

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 作用：这是对心血管健康最不利的脂肪，它会同时降低“好胆固醇”并升高“坏胆固醇”,必须严格避免。
   • 来源：部分氢化植物油、人造黄油、起酥油、油炸食品（炸鸡、薯条）、烘焙糕点（饼干、蛋糕、派）、植脂末等，购买包装食品时，注意看配料表，避免含有“部分氢化植物油”、“人造黄油”等成分的食物。

2. 饱和脂肪

   • 作用：过量摄入会显著升高“坏胆固醇”，对“好胆固醇”影响不大，但为了整体血脂平衡,需要限制。
   • 来源：主要来自动物性脂肪，如肥肉、猪油、牛油、黄油，以及某些植物油，如椰子油、棕榈油，建议选择瘦肉,去皮烹饪。

3. 精制碳水化合物和添加糖

   • 作用：摄入过多会导致甘油三酯升高，并可能间接影响胆固醇代谢,不利于心血管健康。
   • 来源：白米饭、白面包、白面条、含糖饮料（可乐、果汁）、甜点、糖果等，应选择全谷物替代精制谷物,喝水或无糖茶代替含糖饮料。

总结与生活方式建议

除了饮食，健康的生活方式对提升“好胆固醇”同样至关重要：

• 规律运动：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，运动是提升HDL-C水平最有效的方法之一。
• 保持健康体重：减轻多余的体重，特别是腹部脂肪,有助于改善血脂谱。
• 戒烟限酒：吸烟会显著降低HDL-C水平，如果饮酒，请务必适量，男性每日酒精摄入量不超过25克,女性不超过15克。
• 管理压力：长期精神紧张和压力会影响内分泌,不利于血脂控制。

最后再次强调：高密度胆固醇高是好事，请结合您的完整血脂报告（关注总胆固醇、甘油三酯、低密度胆固醇等指标）来综合判断，如果各项指标都在正常范围内，您只需继续保持现有的健康生活方式即可，如果其他指标异常，请遵循上述饮食和生活方式建议,并在必要时咨询医生或专业营养师。