糖高吃什么食物能降糖？

摘要： 饮食控制是管理高血糖的基础，但绝不能替代药物治疗， 如果您已经被诊断为糖尿病或糖尿病前期，请务必在医生或注册营养师的指导下进行饮食调整，并遵医嘱用药，以下的核心原则是“吃什么、怎么...

饮食控制是管理高血糖的基础，但绝不能替代药物治疗。 如果您已经被诊断为糖尿病或糖尿病前期，请务必在医生或注册营养师的指导下进行饮食调整，并遵医嘱用药。

以下的核心原则是“吃什么、怎么吃”，帮助您选择和搭配食物，从而更好地稳定血糖。

核心饮食原则：选对类型，控制分量

1. 选择低升糖指数（Low GI）食物：这类食物消化吸收慢，引起血糖上升的速度和幅度都比较小。
2. 保证高膳食纤维：纤维可以延缓糖分的吸收，增加饱腹感，并有助于肠道健康。
3. 摄入优质蛋白质和健康脂肪：它们能增加饱腹感，稳定血糖，并维持身体机能。
4. 严格控制总热量和碳水化合物总量：这是最关键的一点，无论吃什么，分量都要控制好。

推荐多吃的“降糖”食物类别

主食类（粗细搭配，替换部分精米白面）

目标：用全谷物、杂豆、薯类代替至少一半的白米白面。

• 推荐选择：
  • 燕麦：尤其是需要煮的纯燕麦片，富含β-葡聚糖，降糖效果显著，避免选择速溶、含糖的麦片。
  • 糙米：比白米保留了更多的维生素、矿物质和纤维。
  • 藜麦：优质蛋白和纤维的来源，升糖指数低。
  • 全麦面包/全麦面条：注意看配料表，第一位应为“全麦粉”。
  • 玉米、小米、黑米：都是很好的粗粮选择。
  • 红薯、紫薯、山药、芋头、南瓜：它们富含纤维和维生素，但要作为主食的一部分来替换，而不是额外添加，吃了100克红薯，就要相应减少100克米饭的量。

蔬菜类（多多益善，尤其是绿叶蔬菜）

目标：每餐都保证大量的蔬菜摄入，它们是维生素、矿物质和纤维的最佳来源。

• 推荐选择（几乎不限量，烹饪方式要健康）：
  • 绿叶蔬菜：菠菜、生菜、油菜、空心菜、芹菜、西兰花、芦笋等，富含纤维，热量极低。
  • 瓜茄类：黄瓜、冬瓜、苦瓜、丝瓜、茄子、西红柿，特别是苦瓜，含有类似胰岛素的成分，有一定的辅助降糖作用。
  • 菌菇类：香菇、金针菇、木耳等，富含膳食纤维和多糖。
  • 其他：秋葵、洋葱（尤其生吃）、大蒜等。

蛋白质类（选择优质、低脂的来源）

• 推荐选择：
  • 鱼类：特别是深海鱼，如三文鱼、金枪鱼，富含Omega-3脂肪酸，有益心血管健康。
  • 禽肉：去皮的鸡胸肉、鸭肉等。
  • 豆制品：豆腐、豆干、豆浆、毛豆等，是优质的植物蛋白来源。
  • 蛋类：鸡蛋、鸭蛋等，每天1个为宜。
  • 瘦肉：瘦猪肉、瘦牛肉等，适量食用。

水果类（在两餐之间适量吃，选择低糖水果）

目标：水果不能不吃，但要选择种类、控制时间、控制分量。

• 推荐选择（低GI水果）：
  • 浆果类：草莓、蓝莓、树莓，富含抗氧化剂，升糖指数低。
  • 苹果、梨：带皮吃，纤维丰富。
  • 桃子、李子、杏：适量食用。
  • 柚子、橙子：富含维生素C。
• 需要谨慎或少量食用的水果（中高GI）：

  葡萄、香蕉、荔枝、龙眼、芒果、榴莲、西瓜（含糖量高）。

• 食用原则：
  • 时间：在两餐之间（如上午10点，下午3点）作为加餐，避免在饭后立即吃。
  • 分量：每天200-350克（约一个中等大小的苹果或一碗草莓的量），并且应相应减少主食的量。
  • 形式：直接吃完整的水果，不要榨成果汁，会损失纤维，导致血糖快速上升。

健康脂肪类（选择好脂肪，避免坏脂肪）

• 推荐选择：
  • 橄榄油、亚麻籽油、茶籽油：适合凉拌或低温烹饪。
  • 坚果：如杏仁、核桃、开心果，每天一小把（约20-30克），不要过量。
  • 牛油果：富含单不饱和脂肪酸，营养丰富。

需要严格限制或避免的食物

1. 精制碳水化合物和甜食：

   白米饭、白馒头、白面包、面条、饼干、蛋糕、点心、含糖饮料（可乐、果汁等）、糖果、巧克力等，它们会使血糖迅速飙升。

2. 高脂肪和高胆固醇食物：

   肥肉、动物内脏、油炸食品（炸鸡、薯条）、奶油、黄油等，它们会增加心血管疾病的风险，而糖尿病患者本身就是心血管疾病的高危人群。

3. “隐形糖”：

   很多加工食品,如番茄酱、沙拉酱、肉脯、话梅、甚至一些酸奶，都含有大量的添加糖，购买时一定要学会看配料表。

   
   （图片来源网络，侵删）

健康的烹饪和饮食习惯

1. 烹饪方式：多采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒，避免油炸、红烧、糖醋等高油高糖的烹饪方法。
2. 吃饭顺序：尝试先喝汤，再吃蔬菜，然后吃蛋白质（肉/蛋/豆），最后吃主食（米饭/面条），这样可以在吃高GI主食前，先用纤维和蛋白质填充胃，延缓主食的吸收，从而降低餐后血糖。
3. 规律进餐，少量多餐：一日三餐定时定量，可以在两餐之间适当加餐，避免因过度饥饿而导致下一餐暴饮暴食，引起血糖剧烈波动。
4. 足量饮水：每天喝足够的水（约1500-1700ml），可以促进新陈代谢，帮助身体更好地调节血糖。推荐喝白开水或淡茶水。

降糖饮食的核心不是寻找某种“神奇”的食物，而是建立一个科学、均衡、可持续的饮食习惯。

记住这个简单的餐盘搭配法则：

• 餐盘的一半：装满各种颜色的蔬菜。
• 餐盘的四分之一：装优质蛋白质（肉、蛋、豆）。
• 餐盘的四分之一：装复合碳水化合物（粗粮、薯类）。

再次强调,饮食管理是高血糖控制的“五驾马车”（饮食、运动、药物、监测、教育）中至关重要的一环，请务必与您的医疗团队紧密合作，共同制定最适合您的健康方案，祝您健康！