高蛋白低脂肪食物，哪些最值得吃？

摘要： 高蛋白质、低脂肪的食物是健康饮食的重要组成部分，非常适合健身增肌、控制体重或追求健康生活方式的人群，以下是几大类常见且优质的高蛋白低脂肪食物,并附上了它们的营养特点和食用建议， 瘦...

高蛋白质、低脂肪的食物是健康饮食的重要组成部分，非常适合健身增肌、控制体重或追求健康生活方式的人群。

以下是几大类常见且优质的高蛋白低脂肪食物,并附上了它们的营养特点和食用建议。

瘦肉类和禽肉

这类食物是蛋白质的绝佳来源,关键在于选择瘦的部位和健康的烹饪方式（如蒸、煮、烤、少油快炒），避免油炸。

1. 鸡胸肉

   • 特点：蛋白质含量极高（约20-23克/100克），脂肪含量极低（约1-2克/100克），是健身人士的“标配”。
   • 建议：可以提前用少量盐、黑胡椒、香料腌制，然后烤或水煮，方便随时取用。

2. 火鸡胸肉

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 特点：比鸡胸肉更瘦，蛋白质含量更高，脂肪含量几乎可以忽略不计。
   • 建议：非常适合制作三明治、沙拉或直接切片食用。

3. 瘦牛肉

   • 特点：选择牛里脊或后腿肉等部位，它们脂肪含量较低，牛肉富含优质蛋白、铁、锌和B族维生素。
   • 注意：避免选择大理石花纹（脂肪）多的部位，如牛腩、肥牛。

4. 兔肉

   • 特点：被称为“美容肉”，高蛋白（约20.7克/100克）、低脂肪、低胆固醇，肉质细嫩。
   • 建议：在国内部分地区比较常见，可以红烧或炖煮。

鱼类和海鲜

大多数鱼类都是高蛋白、低脂肪的典范，特别是深海鱼类，还富含对心脏有益的Omega-3不饱和脂肪酸。

1. 白肉鱼

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 代表：鳕鱼、鲈鱼、罗非鱼、龙利鱼、比目鱼。
   • 特点：脂肪含量极低（通常低于2克/100克），蛋白质含量高（约18-20克/100克），质地细腻。
   • 建议：清蒸最能保持原味和营养，其次为烤、煎。

2. 虾

   • 特点：蛋白质含量高（约16-20克/100克），脂肪含量极低，热量非常低，富含硒和B12。
   • 建议：水煮、白灼、蒜蓉粉丝蒸都是健康的选择。

3. 贝类

   • 代表：蛤蜊、扇贝、贻贝、牡蛎。
   • 特点：蛋白质含量非常高（尤其是扇贝，约20克/100克），脂肪含量极低，且富含锌、铁等矿物质。
   • 建议：白灼、烤或做汤。

4. 三文鱼/金枪鱼（罐头水浸）

   • 注意：虽然它们比白肉鱼脂肪含量高，但这些脂肪主要是健康的Omega-3，关键是选择水浸或橄榄油浸的罐头，而不是油浸或盐水浸的。
   • 特点：营养密度极高，兼具优质蛋白和健康脂肪。
   • 建议：直接夹在面包里做三明治，或拌沙拉。

蛋类

鸡蛋是“全营养食品”，性价比极高。

1. 蛋清

   • 特点：几乎不含脂肪和胆固醇，蛋白质含量极高（约11克/100克），是纯蛋白质的来源。
   • 建议：适合需要严格控制脂肪摄入的人群，可以做成蛋花汤、蒸蛋羹。

2. 全蛋

   • 特点：一个大的全蛋（约50克）含有约6-7克蛋白质和5克脂肪，虽然脂肪含量不算“极低”，但营养非常全面，蛋黄富含维生素D、B12、胆碱和叶黄素。
   • 建议：对于大多数人来说，每天1-2个全蛋是健康且安全的，水煮蛋、蒸蛋是最简单的做法。

乳制品及替代品

选择低脂或脱脂的乳制品是关键。

1. 希腊酸奶

   • 特点：经过过滤，去除了部分乳清，质地浓稠，蛋白质含量是普通酸奶的2-3倍（约10-15克/100克），而碳水化合物和脂肪含量更低。
   • 建议：选择无糖或原味的，搭配水果、坚果或燕麦，是完美的早餐或加餐。

2. 脱脂/低脂牛奶

   • 特点：保留了牛奶中的优质蛋白和钙，但去除了大部分脂肪。
   • 建议：可以直接饮用，或用来制作奶昔、燕麦粥。

3. 茅屋奶酪

   • 特点：蛋白质含量极高（约25克/100克），消化缓慢，能提供持久的饱腹感，富含钙质。
   • 建议：非常适合作为早餐或睡前加餐，可以搭配水果、蜂蜜或黑胡椒。

植物性蛋白

植物性食物通常不含胆固醇,并且富含膳食纤维。

1. 豆类及豆制品

   • 豆腐/豆干：大豆制品，蛋白质含量高（约8-15克/100克，视品种而定），脂肪含量低，特别是北豆腐（老豆腐）和豆干，蛋白质密度更高。
   • 鹰嘴豆/黑豆/芸豆：一杯煮熟的豆类含有约15克蛋白质和大量纤维。
   • 毛豆：未成熟的黄豆，是很好的植物蛋白来源，也富含纤维和抗氧化物。

2. 扁豆

   • 特点：烹饪后非常柔软，是纤维和蛋白质的极佳来源，一杯煮熟的扁豆含有约18克蛋白质。

3. 藜麦

   • 特点：是少数含有全部9种必需氨基酸的“完全植物蛋白”，一杯煮熟的藜麦含有约8克蛋白质。

4. 蛋白粉

   • 乳清蛋白：从牛奶中提取，吸收率极高，是运动后补充蛋白质的快速选择。
   • 分离乳清蛋白：进一步提纯，脂肪和乳糖含量极低。
   • 植物蛋白粉：如豌豆蛋白、大豆蛋白、糙米蛋白等，适合素食者或有乳糖不耐受的人群。

总结表格

温馨提示：

• 控制份量：即使是健康食物，过量摄入也会导致热量超标。
• 注意烹饪方式：避免油炸、红烧（用糖和油多）等高油烹饪方法，优先选择蒸、煮、烤、凉拌。
• 饮食均衡：不要只吃单一食物，确保摄入足量的蔬菜、水果和健康脂肪（如牛油果、坚果、橄榄油），以保证营养全面。